形式多樣的循環練習法

循環練習法是我們體育教師非常熟悉的，而且在教學與訓練中經常采用的一種練習方法。由于它具有練習項目多，練習過程活潑有趣，參與練習的人數多，能同時發展學生的多項素質等特點而深受廣大學生的喜歡。筆者在日常的教學與訓練過程中，對循環練習法的運用進行了多種嘗試與編排，創編出一系列形式多樣的循環練習法。具體形式如下：

一、單人徒手的循環練習

這種練習形式的特點是：形式簡單，不受場地限制，既適合單人徒手原地進行練習，又適合多人同時進行練習。每個人獨立練習全部的循環內容。對于發展個人的綜合素質作用明顯。示例：

1，俯臥撐20次－抱膝跳15次－立臥撐20次－仰臥起做50次

2，原地高抬腿－縱跳摸高－元寶坐－立臥撐

在進行該循環練習過程中，教師要對各個站點的練習地點進行規定，例如可以畫四個圓圈，把每項練習的內容標在圓圈內。每個圓圈之間要有一定的距離，讓學生既能動起來，又不會亂。在練習的項目選擇上，要根據練習目的的不同，合理地進行選擇與編排。如果是冬訓期，選擇的項目和練習的量可以適當地增加，如果是夏訓期，則要選擇與專項相近的項目，量要適當地減少。要盡量避免項目的重復，保證上下肢能交替練習。下面是幾種常見的組合：

1)原地快速高抬腿－原地弓箭步跳－仰臥擺腿－抱頭深蹲跳

2)原地小步跑－俯臥撐－原地抱膝跳－元寶坐

3)立臥撐－原地分腿跳－引體向上－原地轉髖跳

二、雙人徒手的循環練習

這種練習形式的特點是：兩人一組，相互配合，形式活潑，增加了練習的趣味性和難度。練習時，一人主練習，一人輔練習，練習一個循環后，交換角色。示例：

1，跳過同伴－背人走－跳鉆馬－推小車

2，俯臥撐角力－追人游戲－仰臥推人－互挽臂前后蹲跳

這種雙人徒手的循環練習，是一種非常實用的練習形式，但是操作起來有一定的難度，原因在于它需要兩人的協調配合，所以在人員的搭配上，教師要根據項目的不同，合理搭配兩名練習隊員。例如上面練習1的循環練習，兩名隊員一定要身高和體重基本相同，避免出現身高和體重相差懸殊，讓練習無法順利進行的現象。下面是幾種常用的練習組合：

1)雙人跳繩－蹺蹺板－推小車－弓箭步振胸

2)后退跑追拍－俯臥抬頭后振體－跳山羊－互拉角力

3)背人走－橡皮帶拉人跑(一人跑一人走)－跳竹竿(一人掃一人跳)－跳鉆馬

三、帶輕器械的循環練習

這種練習形式的特點是：加入啞鈴、實心球、跳繩、小墊子等一些輕器械，增加了練習的負荷，提高了練習的密度。示例：

1，推舉啞鈴－原地高抬腿－拋接實心球－套圈－跳繩

2，側跳皮筋－投擲沙袋－跳欄架－俯臥撐推手

由于該循環練習，有一定數量的輕器械的加入，提高了學生的練習興趣，同時也帶來了一系列的問題，例如安全問題、組織問題和練習的編排問題等等。所以教師在實際操作的過程中，一定要組織得當，編排得當，督促到位，避免意外事故的發生。例如在練習形式1中，啞鈴和實心球的放置要有一定的間隔，練習形式2中，欄架可以換成橡皮筋。下面是幾種常見的循環練習：

1)跳繩－拖重物跑－原地高抬腿－立臥撐

2)啞鈴做前后擺臂－負重半蹲跳－拉橡皮帶轉體－縱跳摸高

3)跳欄架－投擲沙袋－仰臥起坐－扶墻后蹬跑

四、綜合器械的循環練習

這種練習形式的特點是：練習過程中，需要使用單杠、雙杠、肋木、跳箱等大型器械。練習難度加大，教師在安排練習內容和組織上要考慮周全，學生練習時要注意保護與幫助。示例：

1，引體向上－蛙跳－翻越肋木－雙杠臂屈伸－負重上下板競

2，舉起重物－爬桿－懸垂舉腿－弓箭步前后跳

在選擇使用這種循環練習的過程中，由于使用的器材過大、過重，在場地的選擇上存在一定的局限性。建議一套循環練習只使用一種大型器械，而且要安排有專人進行保護與幫助，在練習時間的安排上，要考慮在練習課的前半部分進行，練習的時間不宜過長，練習的人員不宜過多。下面是常見的幾種循環練習：

1)單足輪換跳－仰臥舉腿－攀爬橫梯－縱跳摸高

2)快速推舉輕杠鈴－原地快速高抬腿－雙杠直臂前進－原地分腿跳

3)蛙跳－引體向上－曲線運球－后拋實心球－懸垂舉腿

五、定時不定量的循環練習

這種練習形式的特點是：每項內容做一定時間后，間歇一定時間再進行下一個內容的練習，對于發展力量耐力和速度耐力效果較好。示例：

1，扶墻后蹬跑30s－跳繩30s－立臥撐20s－原地高抬腿20s

2，拋接實心20s－負重提踵15s－仰臥舉腿30s－抱膝跳20s

這種定時不定量的循環練習形式，是目前基層許多教師非常喜歡一種練習形式。由于受到時間的限制，所以操作起來有一定的不便，主要是時間不好把握，如果讓學生分散逐項進行練習，效果不會很好。建議教師統一指揮，學生集體一個一個項目進行練習，這樣既節約了時間，又能增加練習的強度，提高練習的效果。常見的幾種循環練習如下：

1)俯臥撐20s－負重深蹲跳15s－原地快速擺臂20s－原地后踢腿10s

2)跳繩30s－仰臥起坐20s－原地高抬腿20s－負重上下臺階15s

3)原地弓箭步跳20s－負重轉體20s－元寶坐15s－抱頭蹲20s

六、定量不定時的循環練習

這種形式的特點是：完成每站內容所規定的次數或距離后，站與站之間可進行積極性的休息，時間根據個人情況自定。但在每站練習過程中不能拖延時間。主要用于發展學生的速度力量和爆發力。示例：

1，快推輕杠鈐10次－原地縱跳摸高15次－立臥撐10次－快速跑30m

2，連續跳低欄5個－俯臥撐20次－懸垂舉腿10次－原地快速擺臂30次

這種循環練習，在具體的實施過程中，除了各項的練習次數是教師統一要求之外，教師還要強調，所謂不定時包含兩個方面，一是每一項練習的時間不固定，二是項與項之間的休息時間不固定，教師還要讓學生明白本項練習的作用是什么，所以要用盡可能短的時間去完成各項的練習內容，才能達到預期的效果。常見的幾種循環練習如下：

1)引體向上5次－單足輪換跳15m－仰臥起坐20個－慢跑400m

2)后蹬跑30m－縱跳摸高20次－立臥撐15次－雙杠臂屈伸10次

3)雙手拋接實心球20次－蛙跳30米－俯臥撐30次－跳繩跑100m

七、野外自然地形的循環練習

這種練習形式的特點是：該種練習與場地練習有很大的不同，它主要利用野外的自然地形，合理地安排和設計練習內容。周圍視野較開闊，環境較好，學生練習的積極性很高，比較適合農村中小學的課余練習。示例：

1，上坡跑－俯臥撐－下坡跑－跳田埂

2，樹林蛇形跑－縱跳摸樹葉－扶樹后蹬跑－立臥撐

利用野外的自然地形進行循環練習，具體實施起來，非常有趣，學生非常喜歡。它需要教師根據學校的地理位置， 周圍環境合理地運用和具體情況具體對待，這種練習在農村學校組織起來比較方便，教師要充分挖掘周圍環境的利用價值，改善本校的訓練條件。

八、結合專項練習的循環練習

這種形式的最大特點是以專項練習為主，結合其他內容的循環練習，既發展了專項素質又發展了一般素質，同時提高了練習的強度和密度。例如以鉛球專項練習為主的循環練習如下：

1)一人用3～5個鉛球進行投擲練習。

2)一人在投擲區為其撿球。

3)其余的學生獨立進行以下循環練習，結束循環練習的同學進行鉛球專項練習；

俯臥撐30次－80米跨跳2次－仰臥起做30次－50m加速跑2次

這種形式的循環練習，實施起來有一定的難度，原因是人員分散，練習的項目多，給教師的指導帶來一定的困難，它主要在訓練人員較多或訓練器材較少的情況下采用。在體育高考訓練的過程中，專項之間也可以相互結合，進行循環練習，例如800m跑和投擲鉛球相結合，100m和立定三級跳相結合。這樣，項目集中了，練習的強度和量也上去了，通過項目之間的相互轉換，提高學生的練習興趣，從而推遲疲勞的到來。

循環練習法還有多種組織形式，有待我們廣大體育教師在實踐中去探索和總結。但是，不管哪種形式在實際操作時我們都要注意以下幾點：

1)根據練習對象和目的的不同，合理安排練習內容，練習量與強度。

2)練習的內容應是學生非常熟悉和掌握的，有助于加快練習節奏，節約練習時間。

3)循環練習一般放在課的后半部分進行，有助于推遲疲勞的產生。

4)進行練習之前，準備工作要充分，強調練習紀律，注意安全。