談如何快速提高立定三級跳遠的成績

立定三級跳遠雖不是正規的田徑比賽項目但它是體育高考中重要的測試項目。立定三級跳遠是由原地雙腳起跳，單足著地接一個跨步跳，再接一個騰空雙腳著地的跳躍動作。它技術性比較強，對身體素質要求比較高，往往學生投入練習的時間較多，吃很多苦，但成績提高很慢，導致學生練習的積極性不高，從而影響了學生的體育總分。要想在短期內快速提高立定三級跳遠成績，必須認真分析技術動作和采用快而有效的訓練方法，才能取得事半功倍的效果。

一、跳遠技術動作分析及采用糾正手段

1. 預備姿勢

兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，接近體側位時屈膝半深蹲，大小腿角度約為135°，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手擺至體后最高點，使身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。身體下蹲的速度放慢些，以免造成身體重心過于前傾而造成墊腳犯規。

2. 第一跳的起跳與騰空著地

接預備姿勢，兩臂由后向前帶動上體快速前擺，大腿發力，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發力積極下壓，膝踝關節適度放松，以整個腳跟或腳掌在身體重心投影點稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，稍屈膝緩沖。

第一跳是整個三級跳中最關鍵的一個環節。好的第一跳，既快又遠，很有力，很輕松接第二跳；而比較差的第一跳，顯得沉重，就像整個身體砸在地上，很難接第二跳。在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯誤有三：一是起跳時雙腿用力時機選擇不好，腳尖沒有向后下方蹬伸的感覺，腳尖的蹬地力量沒有完全通過身體，造成起跳用力不充分。糾正方法是：半蹲兩腿的夾角135°，身體前傾至起跳角度，把重心放在一條腿上，然后蹬伸，充分體會腿蹬地的感覺。一點點加長腳落地的距離，直到雙腳起跳腳尖很輕松夠到原地立定跳遠最好成績腳跟的位置，這時可證明第一跳起跳沒有問題。這一點需要注意的是重心早于腳移動。二是起跳時強側腿用力大，弱側腿用力小，不能同時用力蹬地。糾正方法是：多做立定跳遠跳準練習。三是騰空后，有力的腿“被動”前擺著地，不能做到“主動”性提拉，造成著地點落于身體重心投影點之后，第一跳過小。糾正方法是多作立定跳單足著地的跳遠練習，確立先騰空后落地的概念。

3. 第一跳練到很輕松的時候，就可以練有“滑行”感的第二跳

第一跳起跳著地后（著地最好用腳跟，但開始訓練時腳跟容易受傷，一定選擇軟地或鋪上海綿墊子），多數運動員選擇全腳掌落地。當身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱側腿屈膝積極提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬、伸要充分、有力，直至腳趾，腳趾有把地蹬透的感覺，后蹬角度約為78°。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

這一跳訓練的重點就是，起跳后在空中的重心移動距離即滑翔的感覺。易犯錯誤往往是擺動腿沒有積極前擺，大腿抬得不夠高，造成向前的沖量不夠，以及過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳著地點落后于身體重心的投影點，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來，影響了成績。糾正方法：起跳后用膝蓋撞擊前面高處吊著的排球和多作從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習。

4. 最后一跳的騰空和團身落地

立定三級跳遠的最后一跳雖然是弱側腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團身和落地技術，因此，在三跳的遠度比例中，應是最高的。第二跳的落地最好選用腳跟著地，快速滾動到前腳尖蹬伸。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對于騰空后空中動作的選擇，因人而異可采用“蹲踞式”或“挺身式”，無論采用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩定。

在完成了保持騰空的穩定性以后，開始準備落地的團身動作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。學生的易犯錯誤是由軀干前傾就開始團身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導致兩腿下放而過早落地。應強調學生不要急于伸直膝關節。團身結束后，要把小腿前伸，上體同時伸直，骨盆前送。即將落地時，膝關節要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落。學生易犯的錯誤是兩腳一前一后落地。產生的原因是兩臂繞環后未能及時并攏，妨礙了兩小腿的同時前伸。糾正方法是強調兩臂要同時后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動作盡量做得長些。測量數據表明，兩腿抬高0.10米，遠度可增加0.15米。

落地時，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點上，要么側倒或前倒。學生易犯的錯誤是跳出或跑出沙坑。產生的原因是兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或側倒練習。

二、立定三級跳遠身體素質的練習手段

好的跳遠技術是關鍵，而強有力的腿部力量和身體柔韌及協調能力是基礎。經過多年的實踐我認為好的訓練手段有以下幾點：

(1)30～40米的連續跨步跳。幅度距離可由小變大，主要找身體重心移動、頭向上頂的感覺。腳跟著地過渡到前腳掌，再快速蹬起連續做。每次3～4組，組間休息1分鐘。

(2)單足跳+單足跳+跨步跳。

(3)單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。

(4)十級跨步跳。

(5)兩腿前后劈叉作上下壓腿練習。

(6)連續單足跳20～30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4～6組，組間休息1分鐘。

(7)原地快速縱跳。要求上下肢配合協調，大腿先發力，用腳前掌和腳趾快速蹬地，跳起后髖、膝和踝伸直，落地時用腳前掌著地。每組15～20次，2～4組。

(8)雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續縱行排列十個欄架，雙腿依次連續跳過每個欄架。欄距和欄高以1.20米和0.80米為宜，隨著訓練水平的提高可適當增加欄高和欄間距。4～6組，每組2～4次。

(9)肩負杠鈴（中等重量）做單腳和半蹲跳。每組8～12次，4～6組。

(10)肩負大重量杠鈴由半蹲姿勢快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關節完全伸直。每組4～6次，6～8組。組間休息3分鐘。

（隆化存瑞中學）