中長跑運動員力量訓練研究

摘 要： 根據當今世界中長跑的發展趨勢表明，要想取得優異成績，必須加強力量方面的訓練。力量訓練在對運動員心血管耐力、速度及速度耐力、柔韌性及技術發揮等方面具有重大的促進作用。本文對中長跑運動員力量訓練的重要性，以及訓練方法和訓練原則加以闡述，目的在于完善中長跑訓練方法，提高中長跑運動成績。

關鍵詞： 中長跑 力量訓練 訓練方法 訓練原則

1.前言

中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優異的成績，而要提高速度，增強速度力量是關鍵措施之一。在中長跑比賽中，運動員都指望自己的跑速能勝人一籌，以便保持一種任何對手都難以跟隨的跑速，取得最終比賽的勝利。為了獲得這種非凡的速度能力，中長跑運動員一定要進行各種體能訓練和必須的力量訓練。筆者從理論角度，全面地分析中長跑運動員速度力量訓練的重要性，結合訓練實踐，提出幾種中長跑力量訓練的方法，期望對提供運動員的成績有所幫助。

2.力量訓練是中長跑訓練的不可忽視的重要環節

力量素質是各項運動項目的基礎，尤其是快速力量是發展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑。國內外有大量的資料表明，近幾年來中長跑水平大幅度提高是骨肌代謝能力增強所致，筆者通過分析大量的文獻資料認為，中長跑運動員要取得優異成績，除了要具備良好的專項技術外，還必須有同水平的力量素質，尤其是速度力量。例如，埃塞俄比亞名將貝克勒在2004年雅典奧運會5000米比賽中以12′37″35創造世界記錄和在最后一圈跑出53″的好成績就是最好的例子。由此可見對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的關鍵因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障，快速力量訓練是提高速度和增強速度耐力的最佳途徑之一。對世界級優秀男子5000米和10000米運動員而言，要以不到55秒的時間跑完最后的400米；而對世界級優秀1500米運動員來說，則應以50秒以內的時間跑完最后400米，其中最后200米跑的時間要在25秒以內。中長跑運動員最后沖刺時所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系統供給的。因此，運動員必須具有相當大的無氧力量。這一事實表明，中長跑運動員進行大量的力量訓練是十分必要的。專項運動肌群力量好的中長跑運動員，在比賽中能以較大的步幅跑，而且能在比賽中的大部分時間里保持開始時的步長。在力竭性的耐力和速度訓練之后，合理地進行一些力量訓練有助于運動員恢復體力。

3.科學的力量訓練方法是提高運動成績的保障

當今世界中長跑的發展趨勢及運動成績預測表明，運動員只有成功地實施有效的力量訓練方法，才可能提高運動成績。目前常見的訓練方法有自然跑訓練法、持續性訓練法、“法特萊克”訓練法、間隙跑訓練和重復訓練法等。

3.1“法特萊克”訓練法

“法特萊克”訓練法是瑞典中長跑教練員古斯塔·霍邁爾創造發明的，瑞典語的意思是“速度游戲”。從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。這種訓練方法是利用自然環境條件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上進行練習，運動員根據自己的感覺來決定加速、放松的時間和距離。

爬山跑訓練是在一定距離內提高訓練成果的一種最有效的方法。從字面上來看，山坡跑訓練是對身體素質提出的挑戰，相當于在跑步的同時還要舉起由于重力增加而增加的相當于體重的重量，這使得肌肉要承受更大的壓力。事實上，山坡跑訓練能增加肌肉的力量耐力。

綜合力量訓練，也就是在跑的過程中把適合項目特征和個人特點的6—12個力量練習手段組成一個組，再依據不同性質力量之間的相關，加以科學的排序，進行不同次數和不同間隙的重復練習。例如：第一組合：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。第二組合：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→挑起轉體180°→蛙跳→雙足交替跳繩等。這些訓練方法對運動員體能的要求很高，接受訓練者要耗時20—30分鐘完成整個組合，這種訓練對運動員整體力量素質的協調發展是極為有利的。訓練研究結果證明：力量訓練與專項能力訓練相結合，其每個手段的用力結構與技術結構相一致，對提高運動員專項速度耐力有非常顯著的訓練效果。

3.2沙地跑訓練法

沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多，不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為力量訓練計劃的一個重要內容。塞魯蒂手下的運動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地赤腳進行大量的跑步訓練。遺憾的是，現在忽視沙地訓練的現象很嚴重。非洲的絕大多數中長跑運動員開始嘗試沙地跑訓練，并且在環境和體能條件許可的情況下赤腳進行這種訓練，獲得了很好的訓練效果。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。因此運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓練，他們還能在受傷可能性較小的情況下以多種練習形式進行訓練，并且在沙地進行跑步式跳躍練習時，運動員不可能受傷。沙地跑訓練能使運動員的身體更加強壯，從而有利于運動員掌握一種能使跑步動作產生更好的生物力學效果的跑步技術。事實上，在草地、沙地和泥土地上進行的跑步訓練還具有力量訓練的功能。運動員在完成跑步訓練后，無須進行太多力量訓練來維持各種肌肉力量的均衡發展，只要條件和環境允許，中長跑運動員都應在訓練和比賽后，赤腳在松軟的地面上進行一些慢跑練習，因為低強度運動中消除乳酸的速度比靜止狀態快兩倍以上，這一點是及其重要的。

3.3水中練習法

在游泳池里進行跑步訓練的練習，要比在任何其他器材上或地方進行這種練習效果要好得多，水中跑能加速機體的恢復和促進力量的發展，并有利于保持各種力量訓練的平衡。速度、耐力和力量是必須得到均衡發展的三種能力，如果運動員只在準備期不同階段著重發展速度和耐力，那么他們就會因為力量未得到同步發展而有面臨受傷的危險，在進行肌肉初診時，會出現肌肉發硬（特別是跑后的最初幾天）的疼痛感，不易放松（收縮能力遭到破壞），此外還可能出現肌肉血流障礙和肌肉缺氧，從而使肌肉喪失彈性，肌肉彈性喪失過多，運動員就會受傷，運動員在整個訓練季節中就可能無法進行跑步訓練，甚至過早結束運動生涯。所以，聰明的教練員和運動員都會在這兩種（速度、耐力）訓練和激烈的比賽之后主動補充一些力量訓練的內容。運動員最好在隔次訓練課中做一些水中跑步練習，如果運動員因傷而長時間終止跑步訓練，那他們可以通過在游泳池里完成跑步訓練課所安排的練習來保持良好的有氧運動能力。運動員進行水中跑步練習可改善心血管系統，提高力量水平、肌肉耐力、柔韌性等。運動員長期無損傷，則必定處于訓練和比賽的最佳狀態，是恢復跑步運動技能所必須的重要組成部分。

3.4柔韌性的練習

柔韌性對中長跑運動員發揮速度和力量水平至關重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且會使神經肌肉的協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的力量受損，其實正確的柔韌性訓練不但不會損失力量，而且能增強運動員的力量。力量的增強能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導致肌肉能量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉力量增大。最近澳大利亞大學對中長跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。兩組都繼續完成他們正常的訓練計劃。實驗組在完成正常訓練課后用10—15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性平均提高31.1%，最大推舉（臥推）提高5.4%，專項運動成績平均提高4.45分。而對照組運動員柔韌性、臥推能力和專項能力沒有顯著性提高。從研究結果可以得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量，由于肌肉的彈力和張力的改善，肌肉能更好地利用力量的能量。這一結論對那些運動前肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要增強肌肉力量而又不能增加體重的項目也是很有意義的。中長跑運動員不需要粗厚的肌肉力量，而是需要“肌肉力量耐力”。形象地說，中長跑運動員需要的肌肉力量，要像鹿一樣的肌肉力量，而不需要像牛一樣的肌肉力量。鹿的肌肉纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，快速耐力強。相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，快速耐力差，絕對力量大。強大的肌肉力量是中長跑運動員必備的素質。中長跑運動員進行的柔韌性練習是要他們實際需要的動力性伸展，而不是類似伸開手足躺在地板上的靜力性伸展。運動員的技術動作越有效，柔韌性好，受傷的可能性就越小。因此，大多數運動員都利用良好的跑步技術進行動力性屈伸練習提高力量。

4.力量訓練應重視均衡發展的訓練原則

在中長跑訓練中，首先必須注意肌肉群平衡發展。偏重于某些肌肉群的發展，將會產生肌肉的不均勻性，導致肌肉損傷。從運動實踐中我們了解到，如果驅使運動員身體向前移動的肌肉群經?；顒樱敲此鼈兊牧α烤蜁玫教岣撸視兊酶咏Y實。反之，如果不經常活動，那么它們便會變得松弛無力。這些肌肉群松弛無力，身體就無法保持正確身體姿勢和正確的跑步技術動作。

在中長跑訓練中，運動員要注意均衡發展身體素質訓練。我們可以把運動員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角，當抬高其中某一個角時，其余兩個角便會處于較低的位置；若同時提高其中兩個時，另一個角也會處于較低的位置。同時抬高三個角是很難的，但卻是必須的，通過維持耐力、速度和力量的均衡發展，運動員就能加快提高力量訓練身體素質的三個組成部分。教練和運動員應認識耐力、速度和力量三者之間的關系，在日常力量訓練課中，應把力量訓練、發展速度、柔韌性、靈活性、伸展能力等練習結合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動作幅度縮小。力量訓練課后要進行整理活動，包括以娛樂活動形式進行一些伸展性，放松性練習，以便能維持高水平的神經肌肉的協調性。

5.結語

力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術的發揮具有非常重大的促進作用。凡閱讀過有關力量訓練的研究文章及這方面文獻的人，都發現研究所得結論，更加強調力量訓練的重要性。愿更多的中長跑運動員、教練員、體育教師、科研人員都來進行力量訓練的研究，進一步完善中長跑訓練方法，提高中長跑運動成績。

參考文獻：

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