淺談提高中跑運(yùn)動員速度能力的課余訓(xùn)練

摘要本文通過分析學(xué)校田徑隊(duì)中跑運(yùn)動員的課余訓(xùn)練工作，對如何提高中跑運(yùn)動員速度能力的訓(xùn)練手段、方法及訓(xùn)練的恢復(fù)措施進(jìn)行探討，在中學(xué)階段這一特殊環(huán)境下如何合理安排運(yùn)動負(fù)荷提出自己的看法。認(rèn)為以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是中跑運(yùn)動訓(xùn)練的主體和有效方法。

關(guān)鍵詞中跑速度能力課余訓(xùn)練

中圖分類號:G808文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

1 前言

中跑是體現(xiàn)運(yùn)動員高速度持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力，田徑競賽中把800米和1500米跑稱為中距離跑，也有人將800米跑稱之為“超長距離的短跑”，比賽中運(yùn)動員往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢往往是決定運(yùn)動員成績的重要因素。大家都認(rèn)識到只有具備良好的速度能力，才能在比賽中戰(zhàn)勝對手，所以中跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練一直是人們研究和探索的問題。當(dāng)今訓(xùn)練方法不斷翻新，不同時代有代表性的訓(xùn)練方法造就了一批又一批優(yōu)秀的選手，隨著訓(xùn)練方法和手段的日趨完善，該項(xiàng)目的運(yùn)動成績也隨之突飛猛進(jìn)，但是一切訓(xùn)練的方法與手段都離不開速度能力這一關(guān)健因素，因此以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想也就成為人們的共識。

2 研究的對象和方法

2.1研究對象

研究對象為本校田徑隊(duì)中跑專項(xiàng)的運(yùn)動員。

2.2研究方法

(1)實(shí)驗(yàn)法:在訓(xùn)練過程中比較運(yùn)動員速度能力的提高與專項(xiàng)成績的變化。

(2)文獻(xiàn)資料法:通過查閱有關(guān)資料結(jié)合課余訓(xùn)練的體會得出相關(guān)結(jié)論。

3 結(jié)果與分析

3.1結(jié)果

運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中速度素質(zhì)與專項(xiàng)成績的對照:

從表中可以看出，通過加強(qiáng)速度能力的訓(xùn)練，運(yùn)動員的速度素質(zhì)及專項(xiàng)成績均有大幅提高，其中800米的成績較為突出，我校田徑隊(duì)連續(xù)三屆在開平市中學(xué)生田徑運(yùn)動會上獲得該項(xiàng)目的冠軍，特別是在剛結(jié)束不久的開平市中學(xué)生田徑運(yùn)動會上，四名參賽選手均取得了優(yōu)異的成績，鄭成天以2′11″、劉天娜以2′36″分別獲得男、女800米第一名，余泳芳獲得女了800米第二名，李想在男子800米、1500米比賽中分別獲得第二、三名，同時他們在副項(xiàng)400米比賽中發(fā)揮了速度的優(yōu)勢，鄭成天、劉天娜以較大的優(yōu)勢獲第一名，余泳芳獲第二名。中跑項(xiàng)目為我校在開平市中學(xué)生田徑運(yùn)動會上奪得團(tuán)體總分兩連冠起到了關(guān)健作用。

3.2學(xué)校田徑隊(duì)集訓(xùn)的基本情況

我們的訓(xùn)練計劃都是按照市教育局的比賽時間而制定，開平市中學(xué)生田徑運(yùn)動會有時一年一次，有時隔年進(jìn)行。由于受社會因素的影響，學(xué)校要強(qiáng)調(diào)升學(xué)率，我們只能在有限的時間里組織學(xué)校田徑隊(duì)進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。課余訓(xùn)練中速度素質(zhì)的提高比較困難，而耐力素質(zhì)的培養(yǎng)相對來說比較容易一點(diǎn)，只要堅持一定量和一定強(qiáng)度的耐久跑，隨著時間的推移，耐力素質(zhì)就會不斷提高，所以在課余訓(xùn)練中，很多人都會采用見效較快的訓(xùn)練方法。因我校所處的位置關(guān)系，運(yùn)動員選材面窄，中跑運(yùn)動員進(jìn)隊(duì)集訓(xùn)的百米速度男子接近14秒，女子在15秒左右，隊(duì)員的基礎(chǔ)較差，發(fā)展速度能力為當(dāng)務(wù)之急。

3.3從生理學(xué)角度分析

以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完全符合人體生理的特征及中跑運(yùn)動專項(xiàng)的特點(diǎn)。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，青少年是發(fā)展速度的最佳時期，如果錯過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以短促長”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。據(jù)研究分析，速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期，我們的訓(xùn)練時間雖然不是很系統(tǒng)，但是只要科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練周期，速度能力提高后，也就為下一階段的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

3.4課余訓(xùn)練中提高中跑運(yùn)動員速度能力的訓(xùn)練手段

速度是所有田徑項(xiàng)目的靈魂，起主導(dǎo)作用的專項(xiàng)素質(zhì)。作為中跑項(xiàng)目，發(fā)展速度能力要有計劃地進(jìn)行，不同階段采用不同的方法，訓(xùn)練的方法、手段的選擇應(yīng)接近短跑訓(xùn)練的內(nèi)容，以短為主、長短結(jié)合。

3.4.1提高速度素質(zhì)

要想在中跑比賽中保持高速度的奔跑能力，必須有絕對速度素質(zhì)為基礎(chǔ)，提高速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法可采用下列措施:起跑、加速跑、行進(jìn)間跑、階梯式快速跑(30m+50m+70m+100m);50～80m高速度的反復(fù)跑、快速力量(結(jié)合跳躍和負(fù)重)練習(xí);3€?0m分別進(jìn)行大步幅快速跑、高抬腿跑、跳躍快速跑，休息時慢跑返回;3€?0m組合跑(20m高抬腿跑、20m跳躍、20m快速跑)，休息時慢跑返回。

3.4.2發(fā)展專項(xiàng)速度

中跑運(yùn)動要求我們在較長的距離保持高速跑，運(yùn)動能量的供應(yīng)有別于短跑，欲取得好成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑。提高這方面的能力，一般采用高于或接近比賽速度的間歇跑，恢復(fù)手段為走和慢跑。如100米、150米或200米間歇跑，隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時間要相應(yīng)縮短。800米為主項(xiàng)的運(yùn)動員可用4或5€?00M的間歇跑，每次完成時間男子30～32分鐘，女子35～37分鐘，間歇時間2～3分鐘;1500米為主項(xiàng)的運(yùn)動員則采用300～400米段落的間歇跑。離比賽時間較短的情況下采用間歇跑訓(xùn)練法效果較為明顯。也可用模擬比賽的訓(xùn)練方法，具體做法如下:例如800米跑2分10秒的運(yùn)動員，第一個400米用1分05秒，相當(dāng)于比賽的速度跑，然后間歇30秒，接著以31秒跑200米，再間歇30秒，最后200米用32秒跑完，這樣全部跑的時間是2分08秒。這種訓(xùn)練法的基本要求是:最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半，各段時間的總和接近運(yùn)動員最好的專項(xiàng)成績，這種練習(xí)手段多用于競賽期、賽季和重要的比賽前。

3.4.3變速跑練習(xí)

變速跑練習(xí)可提高運(yùn)動員的最后沖刺能力。具體方法是先將運(yùn)動員在田徑場上排成一路縱隊(duì)進(jìn)行勻速跑，跑在最后的一個運(yùn)動員快速超越所有的隊(duì)員跑到最前面，然后繼續(xù)進(jìn)行勻速跑，其他隊(duì)員按此方法依次進(jìn)行，跑的總距離應(yīng)根據(jù)具體情況(專項(xiàng)類型，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定。如800米運(yùn)動員為3000～4000米，1500米運(yùn)動員為4000～5000米。

3.4.4提高速度力量

中跑的特點(diǎn)決定了中跑運(yùn)動競爭的激烈程度，比賽過程中要求運(yùn)動員的身體各部分都要參與其中，速度力量的訓(xùn)練能促進(jìn)整個身體力量的全面發(fā)展，在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉速度力量增加。速度力量訓(xùn)練的方法很多，如:俯臥撐、仰臥起坐、劈腿、雙杠臂屈伸、屈膝舉腿、引體向上、快速半蹲杠鈴、踢臀跑、高抬腿、跨步跑、單足跳、單或雙足足尖上跳、雙足跳膝觸胸、跳起轉(zhuǎn)體180€巴芴⑻取?

3.5訓(xùn)練中的恢復(fù)措施

沒有及時的恢復(fù)就會造成過度疲勞，從而使訓(xùn)練水平下降。但恢復(fù)并不是簡單的休息，是運(yùn)用具體手段使運(yùn)動員的身體在每一次訓(xùn)練課或訓(xùn)練周期之后，身體機(jī)能上得到更新和補(bǔ)充。主要采用以下措施。

(1)運(yùn)用訓(xùn)練手段的變化、合理調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷:進(jìn)行二至三個負(fù)荷較大的訓(xùn)練課后安排一個輕負(fù)荷的訓(xùn)練課。通過訓(xùn)練負(fù)荷恢復(fù)期的規(guī)律使人達(dá)到心理和生理上的適應(yīng)。

(2)訓(xùn)練課中和課后的放松手段:訓(xùn)練課中的趣味活動、慢跑、走動和訓(xùn)練課后的游戲、深呼吸、相互之間的按摩，

(3)合理的營養(yǎng)也是當(dāng)今恢復(fù)手段中的一種措施，運(yùn)用營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的多樣性，多吃一些含鐵元素豐富的物質(zhì)，告訴隊(duì)員在有限的條件下，盡量做到食物營養(yǎng)的合理搭配。

3.6合理安排運(yùn)動負(fù)荷，講究訓(xùn)練課的質(zhì)量和效果

課余訓(xùn)練有較大的難度，不能象專業(yè)隊(duì)或者業(yè)余體校那樣有充裕的訓(xùn)練時間。面臨升學(xué)壓力，學(xué)生每天訓(xùn)練的時間是早上六點(diǎn)半至七點(diǎn)半一個小時，下午五點(diǎn)至六點(diǎn)半一個半小時，因此訓(xùn)練中不要一味追求“三從一大”的原則，要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練，有步驟、有計劃地發(fā)展運(yùn)動員的速度能力，把握好訓(xùn)練量與強(qiáng)度的關(guān)系:大強(qiáng)度的訓(xùn)練須隔天進(jìn)行;提高絕對速度素質(zhì)一般一周安排二次課;發(fā)展速度力量一周一至二次課;專項(xiàng)速度的練習(xí)在準(zhǔn)備期少些，比賽期多些;每次有氧練習(xí)之后，再進(jìn)行一些少量的短距離的快頻率、快節(jié)奏的速度練習(xí)，使其保持快步頻的節(jié)奏，養(yǎng)成良好的速度感。

4 結(jié)論與建議

青少年時期是發(fā)展速度的最佳時期，發(fā)展速度能力的訓(xùn)練，可提高中跑運(yùn)動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動員成績會有大幅度提高，但是在訓(xùn)練過程中不能單一追求絕對速度的提高，必須結(jié)合中跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，注意如下幾個方面:第一，將速度訓(xùn)練貫穿于運(yùn)動員力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練之中;第二，進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時強(qiáng)調(diào)要有一定的速度;第三，合理安排好運(yùn)動負(fù)荷，講究訓(xùn)練的質(zhì)量和效果;第四，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對青少年運(yùn)動員的身體刺激很大，要注重訓(xùn)練中、訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。