少林達摩易筋經

三武組

目前武林中貫名“達摩”的易筋經功法很多，一般都是十二式，其指導歌訣也基本相同，但練法各異、五花八門。追溯源流，大多功法傳人都認為自己所練是達摩祖師所傳，乃少林派真功，但是否屬實無從查考。本功參照清代王祖源《內功圖說》刻本中的十二式易筋經畫像和歌訣重新制作，供有興趣者練習和探討。篇中帶引號者選自古本，其中多為古人俗語，晦澀難懂，學者多悟。練習達摩易筋經一要精神貫注，二要呼吸自然，三要松緊適宜，四要快慢適度。以下略加注釋：

“余生而幼弱，藥不去口，先父常患之。道光甲午，年十三，隨侍在山西督糧道任，其時有衛守備萊陽周嘉福者，善拳勇，習易筋經。先父使教余，未幾一年，頗健飯力，能舉十鈞物。咸豐甲寅，從先兄滯跡關中，認識漁人周斌。周乃關中力士，最有名，余習與之游。又偕往河南，詣嵩山少林寺，往三越月，盡得其內功圖及槍棒譜以歸嗣服官。”(我從小就體弱多病，簡直是藥不離口，父親常常為我擔憂。道光甲午年，我十三歲，父親在山西督糧道任職，我就追隨左右。當時任衛守備一職的是萊陽人周嘉福，他勇武有力，擅長拳腳，還修習易筋經。我父親就讓他教我易筋經。我學習了還不到一年，就飯量大增，還能舉起三百斤的東西了。成豐甲寅年，我和我哥哥一起，逗留在陜西渭河流域一帶，認識了臨漁人周斌。周斌是關中一帶的大力士，聞名遐邇，我就跟他一起四處游歷。后來又一起到河南，拜訪了嵩山少林寺。我們在少林寺住了三個多月，在那段時間里，看完了少林寺中的內功和槍棒的圖譜，然后我就回鄉服務官府了。)

“總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季，達摩西來，傳少林寺，有宋岳侯，更為鑒識。祛病延年，功無與類。”(我仔細研究了易筋經整套功法，把它總結為十二式，并把每式都作了圖解。易筋經整個功法究竟從哪里來的7在五代的時候，達摩把易筋經傳到了嵩山少林寺。后來，南宋武穆岳飛對易筋經青睞有加，特別賞識，因此使易筋經名聲大振。這個功法用以強身健體、驅除疾病，功效實在是無與倫比。)

一、韋馱一獻杵

“立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心誠貌亦恭”。

1，先做好開始式：身體站直，兩足開立，腳尖自然外分，成八字形，兩足之間相距與肩同寬；兩臂自然下垂于身體兩側，掌心向里，五指適開：二目平視，定心凝神，排除雜念，閉口合唇，舌舔上腭，鼻施呼吸，氣沉丹田。

注：本功所有行功呼吸皆用鼻子，口要閉，牙要合，舌要舔住上腭，吸氣時蓄力，呼氣時用力(用力時牙關與口嘴肌筋必然更加緊張)，學者不可疏忽。下面提及呼吸都要做到這些要求，不再一一細述，自請參照。

2，練習開始式一會，感覺心意靜定，精神提起，周身來勁，即可練習下面動作。

兩腿開步不變，然后雙臂緩緩向前、向里上抬，肘節適屈，肘頭向上翹起、向外頂開，后臂橫平，與肩同高：雙掌置于胸前，腕節內勾，掌心朝里對乳，手指相對稍有下沉，五指必須用力撐開；拔背挺胸，領首收頦，貫注勁力，同時吸氣。

要想易筋，須使筋動有所刺激，如此方能上功。此為真傳，不可做錯。

練習時把這兩個連式往返練習，調配呼吸，堅持下去，次數自定。以下皆同，自請參照。

注：本功各式可以按順序一式緊接一式練習，也可直接選擇一式練習。直接練習的預備或銜接動作不必過拘，但定式一定要準確，否則影響功效。

二、韋馱二獻杵

“足趾掛地，兩手開平，心平氣靜，目瞪口呆”。

1，承接上式。

2，兩掌由胸前向下翻轉，使掌心向上，掌形不變，緩緩向左右兩側平展伸開，雙掌與肩部成一直線時停止，雙臂與掌指必須極度伸開。

兩腿開步不變，同時兩腳腳趾隨著伸掌極度里勾，如耙掛地之狀以助勁增力：閉口合齒，鼻中呼氣，氣靜心平；兩目瞪起，全神貫注。

三、韋馱三獻杵

“掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周胸脅渾如植，咬緊牙關不放寬，舌可生津將腭抵，鼻能調息將心安”。

1，承接上式。

2，兩掌緩緩向上托起，肘節不得彎曲，掌指緩緩向后、向里纏轉，漸漸使兩掌指向里相對，掌心朝上不變，至頭部正上時停止，虎口在前，腕節下拗，呈盡力極度上托之狀：頭節也緩緩抬起，目光上視；同時鼻中吸氣，咬牙，舌抵上腭。

兩腿開步不變，同時兩腳腳跟隨著托掌極度提起，腳趾支地。要保持穩定，不得前俯后仰。

四、摘星換斗

“只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端呼吸頻調息，用力收回左右侔”。

1，承接上式。

2，兩腿開步不變，腳跟下落：同時左掌由上向下緩緩落于背后右側，肘節不得彎曲，掌心朝外，手背向內，不要貼身，腕節仍然拗起；體向左轉，腰向左擰，頭向左扭：右掌掌形不變，緩緩向左上平移，掌指向左，虎口向前；目視右掌；鼻中呼氣。

右式，與左式相反。連接或多練時加以調息，定式時呼氣不變。

五、倒拽九牛尾

“兩腿后伸前屈，小腹運氣空松。用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳”。

1，右腳跨步，右腿弓，左腿蹬，成右弓步；雙拳緩緩向身正前方直直極度伸出，拳位對肩，拳心皆向下，拳面皆向前；鼻中吸氣，氣沉丹田：眼看雙拳。

2，然后雙拳用力緩緩向身后擺動，肘節不得彎曲，兩膀貫力，擺至腰后時停止，此時拳心向上，拳面向后，鼻中呼氣配合，丹田合勁，目光炯起，咬牙緊口。

右式，與左式相反。

六、出爪亮翅

“挺身兼怒目，推手向當前。用力收回處，功須七次全”。

1，兩腿成并步，腳跟并起，腳尖適分，膝節伸開，挺身沉肩；雙手成爪，五指勾屈，指節適分，收于左右胸側，腕節皆立起，爪心皆向前，虎口皆向里；鼻中吸氣，眼看前方。

2，然后雙爪一齊向正前緩緩推出，爪心向前不變，虎口向里不變，力貫爪指，爪根寬高對肩，肘節伸直；圓睜雙目，同時呼氣。

推出后兩爪再緩緩收回胸際兩側，收時爪力可以適度減弱，但不宜全部放松。動作不能貪快而浮漂。

如此反復練習，不宜少于7次。

七、九鬼拔馬刀

“側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜”。

1，兩腿開步，距約肩寬(不宜窄于肩)，膝節伸開；雙手自然下垂(不必過拘，其他位置也可，學者自悟)。

2，呼氣后，右掌緩緩向上，從頭后經頭左環抱下巴(手臂如藤自然纏頭)，掌心觸頦，五指自然貼俯，頭向左轉，眼看左側前方，擰腰轉髖：左臂向后背折屈，左手沿脊柱向正上用力扭提，掌心向后，掌指向上，五指自然，前臂貼附背部，與右爪成合力對勢；鼻中吸氣。

為右式，與左式相反。

八、三盤落地

“上腭堅撐舌，張眸意注手。足開蹲似踞，手按猛如拿。兩掌翻齊起，千斤重有加。瞪眼兼閉口，起立足無斜”。

1，兩腿開步，距約肩寬(不宜于窄肩)，膝節伸開i雙掌向正上極度伸舉，兩掌心向里正對，掌尖向上；眼向上看，鼻中吸氣，閉嘴、合牙、舌舔腭。

2，然后雙掌緩緩向外下用力按落(兩臂動作走大弧形，兩掌稍有翻轉)，肘節不屈，按至掌心朝里、虎口向前、掌尖觸地為止(不必過拘，若腿不全屈則不必觸地)：同時雙腿向下蹲屈，不要搖晃，膝節蹲屈度自定，初練時不必過低；鼻中呼氣，瞪眼向前看，緊口，咬齒，貫勁。

若膝節全屈，也可以順勢提起腳后跟，這樣可以避免大幅下蹲導致樁勢不穩或勁勢拘滯，練者自行體會。

再挺膝起立，回前始式，反復練習。如此一舉伸一按落，一吸氣一呼氣，堅持為功。

九、青龍探爪

“青龍探爪，左從右出。修士效之，掌平氣實。力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調必謐”。

1，兩腿成并步，腳跟并起，腳尖適分，膝節伸開，挺身沉肩：雙手成爪，五指勾屈，指節適分，收于左右胸側，腕節皆平直，爪心皆向上，虎口皆向外：鼻中吸氣，眼看前方。

2，然后左爪向右肩前、外緩緩用力探伸而出，爪心向外，腕節立起，虎口向后；轉身，收膝，擰腰，擺頭，右爪不動；眼看左爪，鼻中呼氣。

左右互換，緩緩收左爪，回前始式，再探右爪。

反復練習。不可過快過猛，防止傷筋。

十、臥虎撲食

“兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更。昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平。鼻息調元勻出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生”。

1，兩目下視，兩爪按地，爪心向下，虎口向里：右腿在前，全腳掌著地；左腿在后，拾起腳跟，膝節適屈：鼻中吸氣。

2，然后緩緩昂頭、挺頸、拔脊、俯身、塌腰，兩爪用力撐地，后腳用力蹬地(直膝大幅伸開，或膝節落地跪撐用力皆可)；鼻中呼氣，眼看前方。

右式，與左式相反。

本式如臥虎撲食之狀，故名。堅持練習，伸筋拔骨，貫勁增力，自有奇效。

十一、打躬

“兩手齊持腦，垂腰至膝間。頭惟探胯下，口更嚙牙關。掩耳聰教塞，調元氣自閑。舌尖還抵腭，力在肘雙彎”。

1，兩腿開步，足距與肩同寬，膝節伸開：兩掌五指交叉，同時夾抱后腦；鼻中吸氣，眼看前方。

2，然后向前俯身躬腰，頭頸漸漸向襠部下里探伸，伸時呼氣，眼看襠后。掌要抱緊，臂肘夾緊，用力壓拉下墜，配合屈頸、躬身、彎腰。

感覺差不多時，即‘可回式上提挺起，不必折屈過極。提起幅度可以靈活一點，不必再回到開始時，自行控制掌握。

一伸一提，如禮節之打躬，反復練習能夠提高腰節靈活度及增強頸項力量。但動作不可過快過猛，要緩緩加幅加力。

十二、掉尾

“膝直膀伸，推手至地。瞪目昂頭，凝神一志”。

1，兩腿開步，足距與肩同寬，膝節伸開：兩掌五指交叉(不交叉也可，摯指相對，呈自然掌形)，掌心向下，置于胸前，肘節適屈；鼻中吸氣，眼看前方。

2，兩掌緩緩向身前地下按去，肘節伸開；同時仰頭、挺頸，腰節下塌，肩背上頂，膝節不得彎曲：兩目前瞪。

初習時雙掌難以觸地，久練即可，所以不要過急，其實觸地并不是衡量功夫深淺的絕對標準，關鍵是通過掉尾式練習達到易筋洗髓、強身增勁效果。

本式練后，本功結束。但收功時不宜驟停，可以甩甩手、踢踢腳、散散步，舒筋活血，祛除勞累，恢復常態，方為功全。

長期堅持，積健為雄，功到自然成。