對散打力量特征及訓練方法的研究

劉德生 段廣明

摘要:近幾年來,散打比賽越來越紅火,在比賽當中對運動員的整體素質的要求也越來越高,而散打運動員的整體身體素質訓練當中力量訓練是其中非常重要的組成部分,為了進一步提高運動員成績和訓練水平,本文在文獻資料法、專家訪談法和觀察法的基礎上,對散打的力量特點進行了分析,并結合專項的特點提出相關的力量訓練方法和建議。

關鍵詞:武術散打 力量 訓練方法

前言

散打,古時稱之為相搏、手搏、技擊等。是中國武術的一個主要表現(xiàn)形式,它以踢、打、摔、拿四大技法為主要進攻手段。另外,還有防守、步法等技術。散打具有很大的攻防作用,有攻必有防,攻防是一對矛盾體。這就要求運動員在比賽當中要進行斗智較力才能戰(zhàn)勝對手。人體所有的運動都是在對抗阻力的情況下產(chǎn)生的,因此肌肉力量在運動中具有至關重要的作用。運動員在其它條件相同的情況下,肌肉力量的大小是決定運動成績的重要因素。所以,應把力量訓練作為散打系統(tǒng)訓練中的重要環(huán)節(jié)。和其它競技項目相比,散打的力量特點有著獨特的一面。我們要想抓好散打的力量訓練,必須對散打比賽中的用力特點有清楚的認識,才能制定出相應有效的長期訓練計劃和訓練方法。

2.研究方法

2.1文獻資料法。查詢了有關武術散打訓練及力量訓練的相關資料。

2.2專家訪談法。請教教練及專家,了解了有關力量素質及力量訓練的問題。

2.3觀察法。對武漢體育學院院散打隊的訓練進行了長期觀察。

3.研究結果與討論

3.1力量素質的概念及其分類

力量是指身體或身體的某一部分用力或者抗阻力的能力。它由三種因素組成:完成動作時肌肉群收縮的合力。例如直拳擊打,除上臂的肱三頭肌外,肩帶肌、腰肌以及股四頭肌亦參與工作。這些肌肉參與形成合力,產(chǎn)生更大的擊打效果,肌肉收縮的協(xié)調能力。當主動肌工作時,其協(xié)同肌配合,例如當踢擊目標時,大腿前面的股四頭肌用力,大腿后側肌群比較放松,否則影響踢擊的力量與效果。骨杠桿機械力。按肌肉的收縮形式,肌肉的力量可分為動力性力量與散力性力量。動力性力量可分為重量性力量和速度性力量。我們在研究力量訓練時,都要按體育項目對力量素質的不同要求,把力量素質分為最大力量、速度力量和力量耐力。

3.2武術散打當中的力量特點分析

談到散打,人們首先想到的是如何掌握技術。卻沒想到技術推動肌肉的支撐,那是空架子。技擊運動有句俗話:練技不練力,空得花架子:練力不練技,有力無處使。現(xiàn)在散打技術已無秘密可言,而力量是掌握攻防技術,提高武藝的基礎。力量是所有素質中最重要的,是取得打擊效果的主要因素。

3.2.1散打最大力量的特點分析 最大力量是指通過最大隨意收縮、克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。通過專家訪談結合切身體會和大量的觀察,認為武術散打的力量主要是以速度力量為主,同時還體現(xiàn)在運動員的最大力量的能力。散打比賽的特點是比賽高度緊張,搏斗激烈,規(guī)則的變化使運動員的體能發(fā)揮至極限。這就要求運動員具有最大限度的股骨力量,并善于在相當長的時間內,在變化不斷的比賽中加以發(fā)揮。散打比賽對力量提出了要求,但光有力量沒有速度,難以擊倒對手;只有速度,沒有力量,不會產(chǎn)生好的擊打效果。所以力量與速度須協(xié)調統(tǒng)一,速度力量體現(xiàn)了武術散打的力量特點。

3.2.2散打速度力量的特點分析 速度力量是指運動員在特定負荷條件下,在最短的時間內所表現(xiàn)出來的最大動作速度是力量的一種表現(xiàn)形式。速度力量是速度與力量的綜合體現(xiàn),它的提高受速度素質和力量素質的牽制。在其它因素的情況下,要想得到較快的收縮速度,必須降低負荷。如果要克服更大的負荷阻力,肌肉收縮速度就要減慢。通過不同負荷的訓練,可得到不同的訓練效果。小負荷訓練可使肌肉的收縮速度得到提高,最大負荷進行訓練,肌肉進行等長收縮。雖可使肌肉力量得到較好發(fā)展,但影響收縮速度的提高。所以,速度力量的決定因素是肌肉收縮速度,武術散打的技術動作是在快節(jié)奏和爆發(fā)用力情況下完成的,如連續(xù)直拳、快速邊腿等都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有:爆發(fā)力和擊打反應力等。

3.2.3散打力量耐力的特點分析 從散打供能特點上分析,一場比賽是3局2勝制,每局凈打2分鐘,局間休息1分鐘,屬于間歇性運動項目,運動員所需的能量來源于3種不同的能量輸出。依《運動生理學》理論,大多數(shù)運動項目,有氧供能與無氧供能都有一定的比例。2―3分鐘時間的運動項目相當于1000米的中長跑。這也就要求散打運動員具有一定的力量耐力素質,同時散打運動員主要以快速的ATP-CP供能和乳酸系統(tǒng)供能和在局間1分鐘的休息內快速恢復能力,以充分發(fā)揮出快速度、強爆發(fā)力的能力,這又不同于田徑場上的持續(xù)耐力跑。所以有關專家認為:經(jīng)常采取這種長距離的持續(xù)跑,對散打運動員在肌肉收縮的募集方式,肌肉纖維的類型,參與代謝供能酶系,供能底物的選用,技術動作的節(jié)奏等一系列形態(tài)機能和生理生化特征向耐力型進行適應性轉化,而這對完成散打比賽中各種快速爆發(fā)力的拳打腳踢靠身摔的關鍵技術動作極為不利。所以,在散打力量訓練當中在提高力量耐力時同時也要保持快速的爆發(fā)力,只有這樣才能使運動員的競技水平再上一個新的臺階。

3.3武術散打的力量訓練方法

散打的力量練習根據(jù)散打運動的特點,可分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。我們需要根據(jù)運動員的自身實際情況和不同運動員的需要,全面發(fā)展各種力量。

3.3.1武術散打的最大力量訓練方法 爆發(fā)力指數(shù)=最大力量÷用力時間。在速度一定的情況下,最大力量是運動員發(fā)揮重拳腿的基礎。因此,要提高擊打效果首先要提高最大力量。最大力量的評定有靜止姿勢時表現(xiàn)出的最大力量和運動過程中表現(xiàn)出的最大力量。散打運動是處于不斷運動的對抗性運動,往往靜止的最大力量在比賽過程中不一定能夠發(fā)揮出重擊的效果。所以以動態(tài)練習時的最大力量來評定散打運動員的最大力量更有意義。而且在最大力量訓練過程中也應該以動力訓練為主。通常我們在進行最大力量練習時,采用負重練習,而訓練負荷強度控制在75%左右,負荷量在8次左右,每次練習的組數(shù)為6組左右。每組做完練習應以最快的速度做沖拳或踢腿,這樣把速度和力量練習相結合,還可以達到放松肌肉的目的。隨著強度的加大,次數(shù)可以相應減少。對于初期進行力量練習的散打運動員,可以根據(jù)自己的情況適當降低強度。運動員在進行最大力量練習的過程中,應該是一個逐漸增加負荷的過程,而且每個訓練負荷要保持一段時間,并不是每天增加,要使肌肉提高適應外部刺激的能力,再加大負重量。不斷加大外部負重量,使肌肉不斷適應新的外部刺激,從而不斷提高運動員的力量。

3.3.2武術散打的快速力量訓練(爆發(fā)力的練習)方法 所謂的爆發(fā)力是快速力量的一種,是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。爆發(fā)力是散打運動員能否重擊對手的關鍵。爆發(fā)力是力量與速度的結合。散打運動員爆發(fā)力的訓練,一般根據(jù)散打運動的特點進行練習,如“空擊”練習,一般以最快的速度不留余力的單個散打動作或組合動作進行空擊練習;也有借助于外力,如用膠帶拉力器等,綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動作進行散打專項爆發(fā)力練習;還有手抓啞鈴沖拳等進行爆發(fā)力的練習。以上練習都應該模仿散打動作進行,這樣才能把爆發(fā)力直接應用到散打的實戰(zhàn)中,直接提高散打運動員的擊打效果。爆發(fā)力的練習過程應該以不降低速度為主,練習的組數(shù)不宜過多,要在中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的狀態(tài)下進行練習,而且要注意在練習過程中適當?shù)男菹?應該保證運動員完全恢復體力,又不能讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降。

3.3.3武術散打的力量耐力訓練方法 力量耐力就是指肌肉長時間克服阻力的能力。力量耐力的指數(shù)=練習阻力X重復次數(shù)。力量耐力對散打運動員起關鍵作用。特別是在散打比賽的后半程,一些運動員由于力量耐力不夠,出拳乏力,甚至會影響到整個比賽的結果,往往在前幾個回合場面占優(yōu)的情況下,被對手扭轉局面。散打的力量耐力訓練通常以極限次數(shù)完成某個動作或組合動作為主,如:極限次數(shù)的沖拳或踹腿,通常可完成5-6組,但不能以組數(shù)來代替次數(shù)。也可以組合的形式,如:左右直拳接右邊腿,還可以通過運動員的相互抱摔來練習全身各部位的力量耐力,通常我們也在實戰(zhàn)練習中把每一局比賽的時間延長來達到力量耐力練習的目的。

3.3.4武術散打的擊打反應力訓練方法 反應力是指運動的人體迅速制動,并以很高的加速度朝相反方向運動的能力,在人體運動時,肌肉鏈制約著人體運動速度,引起牽張反射。在制動的離心階段,活動的肌肉被拉長,在加速的向心階段,肌肉迅速收縮。武術散打比賽中,為防止出拳和出腿被抓抱,必須迅速地出擊和回收,這是打擊目標和自我防守保護的必須。所以發(fā)展擊打反應力應發(fā)展對抗肌的力量。主要采用以下幾種訓練方法。

(1)退讓性練習(發(fā)展對抗肌力量)臥推和深蹲,負荷110%-150%,即超過自己最大負荷10%-15%。加助力推起,加保護慢放下;仰臥直臂下壓:兩手持啞鈴,直臂下壓時快,直臂后擺時慢。

(2)模仿性練習法(發(fā)展對抗肌和擊打速度)利用滑輪拉力器、橡皮條、石塊、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮颉⑻吆王叩葎幼?用輕杠鈴快速平推以發(fā)展出手的速度力量等。練習時應注意動作完成的幅度,完成動作前的拉長動作,以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。此練習一般每組不超過5-8次。

4、散打力量訓練過程應注意的問題

4.1 全面發(fā)展,突出重點 在發(fā)展力量素質的過程中,一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到鍛煉和提高,另一方面也要注意發(fā)展那些小肌肉群的力量,如腳掌肌等,使之全面發(fā)展。在全面發(fā)展的基礎上,又可針對散打項目的特點而有所側重。既要發(fā)展上肢力量又要發(fā)展下肢力量,同時又要根據(jù)不同的個體、不同的戰(zhàn)術需要發(fā)展不同類型的最大力量、快速力量和力量耐力,散打運動員肌肉力量全面發(fā)展,才能在比賽過程中立于不敗之地,讓對手無從下手。

4.2 順序合理,技術正確 力量訓練應合理安排順序,因為各種力量訓練對肌體的影響是不同的,小負荷多次數(shù)的力量耐力訓練主要影響肌肉結構的變化,而大負荷少次數(shù)的力量訓練主要是使肌肉內協(xié)調功能得到改善。力量素質訓練應先使肌肉結構得到變化,然后再提高肌肉內協(xié)調功能。每個力量練習動作都有其技術規(guī)格要求,按著要求訓練,才能發(fā)展肌肉群的力量,否則技術動作變形,影響訓練效果。比如負重深蹲練習,要求挺胸直腰,腰背肌收緊,而不少練習者總是弓腰練習深蹲,極易造成腰部損傷。

4.3 力量訓練應該循序漸進 短時間突然加大練習負荷容易造成肌肉損傷,只有循序漸進才能最有效地激發(fā)肌肉潛能,所以應該多采用不同部位的肌肉力量交替訓練,這樣有利于肌肉疲勞的消除。在一個階段訓練中,運動負荷要有節(jié)奏,并做到大、中、小負荷合理的調整,逐步提高。

4.4 力量練習過程應該與靈活性相結合 力量增加后,最重要的是在實戰(zhàn)中得到應用,才能有效地擊打對手,體現(xiàn)出力量訓練的重要性。由于散打運動不會總是一成不變,它在不斷地瞬息萬變,這就對攻擊者的身體靈活性要求相當高。

4.5 精神集中,念動一致 在進行力量訓練時要精神集中,全神貫注在訓練內容上,使意念活動與練習動作緊密配合,協(xié)調一致,這樣有助于肌肉力量的更好發(fā)展,避免損傷的造成。

4.6 訓練當中注意勞逸結合 在每次力量練習后,肌肉會出現(xiàn)充血、脹硬、酸痛等現(xiàn)象,因此在間隙和訓練后,都應進行必要的按摩抖動和放松動作,以消除疲勞,促進恢復,保持良好的肌肉工作狀態(tài)。

總之,散打運動員要根據(jù)自己的個性特征和技術特點,認真分析自身不同類型力量的現(xiàn)狀,通過不同類型力量的科學訓練方法,有效地針對自身的不足之處進行訓練;在平時要多下工夫,苦練加巧練;多參加實戰(zhàn),在實戰(zhàn)中不斷提高自己的運動成績。

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