營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：辦公室零食大盤點(diǎn)

劉漢珍

下午三四時(shí)，午餐已經(jīng)消化得七七八八，晚餐卻似乎依然“遙遙無(wú)期”。這時(shí)，來(lái)點(diǎn)小零食是不少人的選擇。雖然零食往往被冠上“不健康”的名聲，可是最新的《中國(guó)居民膳食指南》指出，零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。實(shí)際上，營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生并不會(huì)建議完全拒絕零食，在兩餐之間適當(dāng)?shù)丶硬汀？梢越o大腦及時(shí)補(bǔ)充能量，使人在接下來(lái)工作中更有干勁，關(guān)鍵是懂得選擇何時(shí)吃、吃什么。

加餐最好在兩餐之間

在辦公室吃零食要吃得健康，首先要把握吃的時(shí)機(jī)。廣州醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院主治營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師曾青山表示，午餐和晚餐時(shí)間的中點(diǎn)是最適宜加餐的時(shí)刻，如果平時(shí)是中午12時(shí)吃午飯，晚上6時(shí)吃晚飯，那么可以在下午兩三時(shí)的時(shí)候吃點(diǎn)零食，這樣既能夠適時(shí)地補(bǔ)充能量，又可以避免加餐給晚餐帶來(lái)的影響。如果夜晚加班時(shí)要加餐，記得不要在睡前半個(gè)小時(shí)進(jìn)行，可以提早些喝杯牛奶。

另外，除了加餐的時(shí)候，其他時(shí)候最好乖乖地遠(yuǎn)離公司的食物間，或者把自己的零食收好放進(jìn)抽屜里。因?yàn)槿绻贿吂ぷ饕贿呥M(jìn)食，我們往往不會(huì)在意自己吃下了多少，一不小心就會(huì)過(guò)量，明明是加餐卻變成了正餐的分量或熱量。

辦公室零食大盤點(diǎn)

至于吃些什么，曾青山說(shuō)：“最健康的選擇是水果或者牛奶，因?yàn)樵谒鼈儽旧砭褪蔷用裆攀持改现薪ㄗh每天攝取的食物。”不過(guò)在實(shí)際情況中，受歡迎的辦公室零食有許多種。下面，讓我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下，給各類辦公室零食來(lái)一次大PK。

脫水蔬果干vs薯?xiàng)l、薯片、蝦條

香香脆脆的食物總是讓人喜歡，可是，油炸薯?xiàng)l、薯片、蝦條所含的熱量讓不少愛(ài)健康、愛(ài)苗條的人望而卻步。曾青山建議，用經(jīng)過(guò)脫水處理制成的蔬果干如蘋果干、香蕉干等代替。“現(xiàn)在大部分辦公室一族的午飯要么是到辦公室附近的快餐店解決，要么是吃自己從家里帶來(lái)的便當(dāng)，食物的搭配，尤其蔬菜的分量往往達(dá)不到居民膳食指南的要求。脫水蔬果干的口感不遜色于油炸薯?xiàng)l，而且相對(duì)更加健康。”不過(guò)，市面上出售的蔬果干也有油炸型和脫水型，購(gòu)買時(shí)要注意認(rèn)清。

蘇打餅干vs酥性餅干

餅干是辦公室最受歡迎的零食之一，尤其是香脆松化的酥性餅干。曾青山提醒，大部分酥性餅干之所以有香酥的效果，都是因?yàn)橹谱鲿r(shí)在面粉中摻入了較多的油脂，參考配比是油：糖=1:2，油+糖：面=1:2。相比之下，蘇打餅含油脂少些，是更健康的選擇。市面上出售的餅干在包裝袋上一般都有標(biāo)明餅干的類型。

麥片、奶茶、咖啡vs汽水

在曾青山選擇加餐食品時(shí)，汽水是被剔除在考慮之外的，“如果想喝飲料，下午茶時(shí)可喝一杯奶茶或者咖啡，又或者泡一包麥片提提神也不錯(cuò)。”辦公室一族多數(shù)青睞速溶咖啡和速溶奶茶，而市面上出售的這類產(chǎn)品中不少都含有對(duì)心血管有害的反式脂肪酸，所以以每天一包為宜。一些調(diào)了味的麥片里含糖分比較高，曾青山建議選擇原味的即沖型麥片，沖泡時(shí)加進(jìn)適量牛奶，既有營(yíng)養(yǎng)又能調(diào)味。

堅(jiān)果vs話梅、杏脯

話梅、杏脯等果脯食品往往含有較大量的鹽、香精及防腐劑，散裝銷售的腌制食品衛(wèi)生情況更加難以保障，最好不要一粒接一粒地吃不停口。杏仁、花生、瓜子、核桃等堅(jiān)果也屬于一吃起來(lái)就難停得住的美味，但由于富含油脂，所以也要控制攝入量。

但和果脯食品不同的是，堅(jiān)果果仁躋身于營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師建議的辦公室零食名單之中，因?yàn)楣释瑫r(shí)還含有多種微量元素和礦物質(zhì)，有助于維持營(yíng)養(yǎng)均衡，美國(guó)還有研究顯示，由于堅(jiān)果含有不飽和脂肪酸和低膽固醇，每天進(jìn)食42克可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

曾青山建議，堅(jiān)果是“多食肥胖，少食滋補(bǔ)”的食物，每天吃25克～50克為宜。辦公室一族可以在家把大包裝的果仁分裝成合適分量，每天用密封食物盒裝一份的分量帶到辦公室，這樣就不怕吃得停不下來(lái)而過(guò)量了。

營(yíng)養(yǎng)師自己吃什么

曾青山說(shuō)，自己現(xiàn)在每天在下午3時(shí)左右也會(huì)加餐，選擇的食物是用淮山、茨實(shí)等藥材磨粉后沖成的粉糊。她表示，這些藥粉是根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)配的，屬于比較天然健康的加餐，有興趣的市民也可以根據(jù)自己的體質(zhì)選擇兩三種藥材磨成粉狀，每天下午吃一小碗作為加餐。