“睡得香”的關鍵點

賀　弋

2009年3月21日第九個世界睡眠日，中國睡眠研究會提出的主題是“科學管理睡眠”。目的是警示世人，睡眠如同水、食品和陽光一樣重要，要重視睡眠善待自身，提高睡眠質量。

睡眠不僅涉及失眠、嗜眠、睡眠呼吸暫停等臨床問題，也影響人類生活的各個方面。失去健康的睡眠，使生活質量嚴重下降，影響身體健康?，F代醫學證實，長期失眠會促人早衰。有人統計，每天睡眠不足4小時，且睡眠質量極差者的壽命，較睡眠正常者縮短1／3。睡眠不好還可誘發多種疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統疾病、糖尿病等。

目前全球影響人們身心健康、生活質量和工作效率的第一問題是失眠。專家預測，到2020年大約有超過7億失眠者。一般而言，隨著年齡的增長，人的睡眠質量會下降。美國大約有40％-70％的中老年人經常失眠，我國大約在50％左右。古人曰：“不覓仙方覓睡方”，如何才能“睡得香”?

“睡得香”的關鍵點，必須注意覺醒和睡眠同時管理。覺醒的質量高，睡眠的質量也高；反之，睡眠的質量高，覺醒的質量更高，二者相輔相成。單純調節和治療睡眠問題，不能很好地提高睡眠和覺醒質量。覺醒和睡眠都需要注意四個問題。

覺醒時：(1)治療現有身心疾病；(2)給大腦多種刺激(如腦力、體力和聽音樂等)；(3)每天下午4時左右有氧運動30分鐘；(4)心理調節，排除七情干擾(喜、怒、憂、思、悲、恐和驚)。

白天覺醒時，在醫生的指導下積極治療自己存在的各種身心疾?。缓侠戆才拍X力和體力活動，勞逸結合。國內外研究證實，每天下午4時左右進行有氧運動30分鐘，可使夜間“睡得香”。運動方式因人和場地隨意選擇，如快步走路、慢跑、打乒乓球等。運動時必須將自己的心率適度增加，標準是心率=170－年齡。如您的年齡是60歲，運動前的心率是70次／分，運動中的最高心率是110次／分，運動前與運動中心率相差40次／分。運動后身體微微出點汗，以無疲勞感為宜。進行心理調節，排除七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)對自己身心的影響。

睡眠時：(1)每日按時睡眠、起床；(2)晚就寢時間不超過23時；(3)睡時腦中無念；(4)學會自我催眠，如聆聽自己的呼吸聲(作到吸氣慢、呼氣更慢)或心跳聲。

建立規律的睡眠與覺醒節律，按時睡眠、起床；晚上就寢時間不超過23時(夜班工作者除外)；夜間睡眠時，作到“先睡心、后睡眼”，即腦中無念(無思想雜念、想睡覺、恐懼和緊張)，心靜無煩；心理調節要克服失眠的緊張感，學會自我心理放松。要理解宋代邵康節《能寐吟》：“大驚不寐，大憂不寐，大喜不寐；大安能寐。何故能不寐，湛于有思。何故能寐，行于無事?！?/p>

我們在臨床上對2986例失眠患者研究發現，失眠的大敵一是緊張，二是潛意識中“想睡著覺”。一個人只有在不知不覺的松弛心態下，才能進入睡眠狀態。解除緊張和潛意識中想睡著覺的核心是放松，放松的關鍵是自我催眠。催眠不等于睡眠，但高質量的睡眠需要催眠誘導和調節。如何自我催眠呢?簡易方法是聆聽自己的呼吸聲(作到吸氣慢、呼氣更慢)或者心跳聲。