爬山健身益處多　天天堅持未必好等

張正修等

爬山健身益處多天天堅持未必好

張正修

現代生活中，爬山健身成了很多都市人的首選。爬山運動對身體有許多益處。首先，爬山屬有氧運動，能幫助體內的看害物質排出，在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗；另外，爬山可增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏松。可以說，爬山運動對身體多個系統都有促進健康的作用。

不過要特別提醒登山愛好者，現代生活三大健康殺手之一的“骨關節炎”，最青睞的多是爬山者。因此，爬山健身并非人人適宜，老年人更不適合經常爬山，尤其是患有膝關節骨性關節炎的老人家，應避免爬山運動。

爬山膝關節最易受損傷膝關節的負荷隨人體的運動和步態方式有很大的變化。據測定，膝關節站立位的靜態受力(雙足著地)為體重的0.43倍，而行走時可達體重的3.02倍，爬山時則可達體重的4.25倍。就像汽車的車輪軸承一樣，載得越重，軸承磨損就越快，越容易出問題。

老年人更不適合爬山健身人體的關節軟骨隨著年齡的增長，不可避免地發生退化和磨損。研究表明，骨關節炎的發病率隨年齡增加而增加，50歲以上者約80％，60歲以上者約90％，70歲以上者約100％有關節退行性改變。關節軟骨發生磨損后，失去對關節的保護作用，爬山時額外的負荷就會加重軟骨磨損，甚至損傷骨質，造成關節腫脹、疼痛等不適。

年輕人也不要經常爬山研究表明，人在二十二三歲時，生長激素分泌逐漸減少，各器官進入維持期，并緩慢走向老化，關節軟骨也由于代謝異常、磨損、老化等原因，丟失開始大于補充，發生退行性變化。也就是說，關節在年輕時就已經開始退化了，如果不加保護，將加快它的損耗。“髕骨軟化”最愛在三四十歲青壯年人身上發病，而髕骨軟化正是膝關節骨性關節炎的早期表現。所以專家建議，即使是年輕人，關節沒有任何問題，每周爬山次數也不要超過兩次。

坐車上山走路下山更錯誤俗話說，上山容易下山難，這是有一定道理的。從膝關節負重來看，上山時膝關節負重基本上是自身體重，但下山時除承受體重外，還要承受額外的沖擊力。從肌肉控制來看，上山時只依靠大腿前方的肌肉控制膝關節做所有的動作，而下山時需要前方和后方的肌肉共同控制。從關節內結構來看，在下山時，軟骨和半月板長時間反復受到沖擊，容易產生磨損和撕裂。

相關連接：避免膝關節損害的常識

首先應當遵循少爬的原則，如果一定要爬，就要慢慢爬，頻率不要快，更不要一次跨兩三階。老年人最好手欄桿，也可以使用手杖，等雙腳在同一個臺階時再邁下一步。平時應注意肌肉的鍛煉，肌肉強度的增加、肌力的增強可以充分保護關節，減少關節磨損速度。最后，在爬山前要做好準備工作，包括長期的準備工作(如肌肉訓練等)和現場熱身。

也不要以爬樓梯代替爬山鍛煉。因為無論從動作過程、膝關節負荷等各方面來看，爬山和爬樓梯中膝關節的狀態是一樣的。所以，過量的上下樓梯活動，同樣會對膝關節造成損害。

晨醒練10分健身有奇功

李敏

每天早晨醒后在床上閉目養神3分鐘，然后在床上做10分鐘的保健遙動。對預防心腦血管疾病，增強各個器官功能，都有益處，對養顏益壽也有奇效。具體的做法有如下幾種，每天每樣堅持1分鐘，效果最佳。

手指梳頭用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理頭皮。能增強頭部的血液循環，增加腦部血流量，預防腦部血管疾病。

輕揉耳輪用雙手指輕揉左右耳輪至發熱舒適為止。耳朵布滿全身的穴位。這樣做可使全身經絡疏通。

轉動眼睛分別按順時針和逆時針方向運動眼球，以強化眼肌功能，提神醒目。

拇指揉鼻用雙手拇指上下輕揉鼻翼，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

叩齒卷舌輕叩牙齒，可使牙根和牙齦血脈暢通，起到健齒作用。

仲屆四肢一夜睡眠，晨起時血流量緩慢，大部分血流存留四肢過多。通過伸屈運動，可使血液迅速回流。供給心腦系統足夠的氧氣。

輕摩肚臍用雙手掌心交替輕摩肚臍周圍。肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等穴位，可預防和治療中風。

收腹提肛反復收腹和收縮肛門，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡。

蹬摩腳心仰臥，以雙足根交替蹬摩對側腳心，使腳心感到溫熱。腳心有涌泉穴，被稱為“人體第二心臟”。蹬摩腳心后可促使全身血液循環，有活絡經脈、舒體健脾、強心安神等功效。

左右翻身在床上輕輕左右翻身，以活動脊柱大關節和腰部肌肉。