淺談臺階訓(xùn)練幾法

謝卓鋒

利用自然資源為教學(xué)服務(wù)是開發(fā)體育課程資源一個(gè)重要途徑之一。所以我們應(yīng)盡量利用學(xué)校有利的自然資源開展教學(xué)，提高學(xué)生技術(shù)水平。

臺階選擇：應(yīng)該為坡度為30°，長30米左右的臺階，坡底應(yīng)有長10米左右的平整路面，為快速跑上臺階提供水平速度做準(zhǔn)備。臺階坡度不宜太大，臺階面要平整，應(yīng)是直形臺階，從而保證安全的前提下開展教學(xué)。

一、大步跑改善步幅

步幅太小是因?yàn)榇笸鹊牡艛[不充分，而臺階為兩腿的蹬擺提高自然的坡度。

方法：平路10米快速跑，緊接著大步幅臺階跑。根據(jù)臺階的寬度調(diào)整跨的臺階數(shù)(如男生跨3～4級，女生2～3級)，起跨腿積極向前上方抬起，雙手大幅度擺臂，身體保持正直或稍前傾，眼看前上方。

二、快頻率跑改善步頻

方法：平路快速跑10米后，兩腳快速級級上跑，腳跟不著地，稍低頭，雙手?jǐn)[臂的幅度小而快。

三、大步跳增強(qiáng)腰腹和腿部力量

方法：大步雙腳跳臺階，雙腿盡量前抬，雙臂快而用力前擺，兩腳同時(shí)著地，且在同一直線上(如果雙腳著地時(shí)一前一后會(huì)影響身體重心的穩(wěn)定以及下一個(gè)起跳動(dòng)作的連貫性)，銜接要求快而有節(jié)奏。

四、快頻跳增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和腳弓力量

方法：快頻率跳臺階，一級一跳，兩腳稍彎曲，前腳掌用力蹬地，腳跟稍離地，利用踝關(guān)節(jié)和腳弓的力量快速彈起，雙手?jǐn)[臂幅度小而快，銜接快而有節(jié)奏。

五、教學(xué)建議

1臺階比較堅(jiān)硬，容易發(fā)生受傷，所以在跑臺階前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，往下走時(shí)可以一步一踢進(jìn)行放松。

2為了避免發(fā)生碰撞，建議左(右)邊跑上，右(左)邊下，跑(跳)時(shí)人與人之間間隔5米左右。

3在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)有些學(xué)生在后程容易停下來，一影響了后面的學(xué)生，二如果停下來會(huì)影響速度極限的沖破以及堅(jiān)強(qiáng)意志的形成。所以建議在練習(xí)中堅(jiān)持跑完。