現代中學生的健康與飲食淺議

周 芳

中學生正處于生長發育最旺盛的階段,除了要完成緊張的學習任務之外,還要參加一些社會實踐、體育鍛煉等活動,消耗的能量相對比較多。所以,如果飲食不當,身體所需的各種營養物質得不到補充或營養過剩,就會造成精力不充沛、體力下降、記憶力減退,或者肥胖等癥狀,影響正常的學習和生活。

一、常見的影響健康的飲食習慣

1. 愛吃零食

校園垃圾箱內,除了紙屑就是瓜子皮和一些小食品包裝袋;校園內及周邊的小賣部,如果不出售零食,就只有關門大吉了;教師上課時,教室內彌漫的,通常是瓜子的香味、奶油的甜膩味,還有各種叫不出名的零食的味道。過多地吃零食會打亂“一日三餐”的飲食習慣。如果在飯前吃零食,吃飯時就不會覺得餓,就會不吃或少吃主餐。長此以往,會使人體所需的營養物質匱乏;并且以零食代替主餐會打亂胃腸的正常消化規律,使胃腸道不停地處于緊張狀態,時間長了會造成消化功能的紊亂;還有,由于許多零食是甜食,含較高的糖分,常吃容易造成體內糖分過剩,轉變為脂肪積存在皮膚下面,使人發胖。

2. 挑食或偏食

營養學家認為:食譜單調和偏食對人體健康極為不利,會導致營養不均衡,影響人體正常的生長發育。但挑食和偏食,往往更多地出現在青少年學生中,特別是女生。一般來說,她們挑剔而少食的食物主要有:

(1)蔬菜類。蔬菜是人們飲食中必不可少的,它富含維生素、礦物質、鐵、鋅、蛋白質和纖維素等營養成分。但有許多青少年都不愛吃蔬菜,還有的拿水果來代替蔬菜,這都是不對的。蔬菜的作用是無可替代的,例如,芹菜中的蛋白質含量比瓜果類食品高出一倍,含有豐富的纖維素,而且還含有多種人體必需的游離氨基酸。芹菜的這些成分能促進血液循環,降低血壓,并有安定中樞神經的作用。再如海帶,除含有磷、纖維素等營養成分外,更可貴的是含有豐富的碘元素,這是一種被稱為“智慧之泉”的微量元素,是人體合成甲狀腺素的主要成分,具有促進機體新陳代謝和生長發育,促進大腦生長發育的作用。如果人體內缺碘會患“呆小癥”等智力方面的疾病。另外,菠菜、油菜和蘿卜等蔬菜體內含有的維生素對保護我們皮膚和視力都有極為重要的作用。而且蔬菜多為堿性食物,對維持人們身體的“酸堿平衡”極為有利。如果長期不吃蔬菜會引起便秘、口舌生瘡、發育遲緩等病癥。

(2)豆類食品。豆類蛋白是最好的植物性優質蛋白質,豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素。由于豆類食品有如此多的優點,故此贏得了“植物肉”的美稱。經常吃豆類食品,既可改善膳食的營養供給,又可避免吃肉過多帶來的影響。因為豆類食品不僅蛋白質含量豐富,而且膽固醇含量遠遠低于魚、肉、蛋、奶。并且豆類食品中還含有豐富的亞油酸和卵磷脂,能促進青少年的神經發育。豆類食品是極好的植物蛋白來源,含有不飽和脂肪酸,是腦細胞生長和修復的基本成分。豆類制品所含卵磷脂、鈣質是神經組織和脂肪代謝重要物質,對青少年時期的骨骼增長極為有利。

(3)精加工食品。有人認為食品的價格越貴,加工越精細越好,其實不然,食品加工越細、越精,其營養素損失就越多。好吃的和愛吃的不等于是身體需要的。有的學生每天只單一地吃奶油蛋糕、巧克力等食品,這些食品多是營養素,自然營養攝入少,導致身體肥胖而不結實。青少年時期肥胖,成年后易患冠心病、高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病。一些貧困地區的青少年學生因生活困難,常常是營養缺乏,蛋白質、熱能供應不足,而造成體重偏低,營養不良,對健康帶來危害。現在有些中學生住校,吃食堂不習慣,就經常到校外小商販處買食品,這些食品往往不衛生,有的則營養成分單調,長此以往,對健康很不利。其實,人們吃的食物種類越多、越雜,攝取的營養越全面、豐富,適應能力就越強,好的營養貴在全面和均衡。

3. 盲目節食減肥

有的青少年,尤其是女生,往往為了苗條而盲目節食減肥。不吃早餐,只吃青菜不吃肉,一餐只吃小半碗飯者大有人在。結果引起體內新陳代謝紊亂,抵抗力下降,出現低血糖、低血鉀,有的甚至因節食導致“神經性厭食癥”。

長期節食會對人體造成多方面的損害。

(1)損害骨骼。最近的調查研究發現,體形較瘦的女性發生髖骨骨折的幾率比標準體重的女性高1倍以上。這是因為,身材過瘦的人,體內雌性激素的水平往往較低,從而可影響其骨骼與鈣的結合。由于此類人的骨密度無法維持在正常的水平,因此易發生骨質疏松和骨折等疾病。中學生正處于身體發育階段,若是長期節食減肥會影響身體的發育,造成身材矮小等情況。

(2)導致口臭。調查研究表明,很多外表光鮮的模特都患有口臭。這是因為,咀嚼食物可刺激唾液的分泌。而唾液內的免疫球蛋白和菌酶可增強人的免疫功能,減少口腔內細菌的滋生,從而使人的口腔更加清潔。人們在節食時,其唾液的分泌會受到抑制,口腔內的細菌會大量地滋生,從而可導致口臭。此外,節食者在消耗其體內脂肪的同時,還會釋放出一種丙酮的異味。這種味道也可導致口臭。

(3)引起胃下垂。因盲目節食,使身體驟然消瘦而引發胃下垂的人在臨床上非常多見。人們若在長期節食后出現了胃脹和腹痛的癥狀,就可能是患了胃下垂。輕度胃下垂患者一般不會有不適的感覺,但胃下垂嚴重者經常會感到腹部有飽脹感和重墜感,并可伴有食欲不振、消化不良、惡心及便秘等癥狀。

(4)導致膽結石。膽汁是由人的肝臟分泌的,含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等物質。這些物質之間保持著一定的比例。由于節食者在飲食中攝入的熱量很少,其膽囊的營養供應嚴重不足,膽囊的收縮頻率會明顯地減少,使膽汁變得越來越黏稠,從而可逐漸形成結石。此外,如果節食者的進食時間不規律,就更容易形成結石,甚至可引發腹膜炎、膽囊炎等病癥。

(5)導致記憶力減退。人大腦的主要動力來源于脂肪。脂肪能刺激大腦,加速大腦處理信息的能力,增強人的短期和長期記憶力。人在吃得過少時,脂肪的攝入量也會不足,從而會使腦細胞受到損害,直接影響人的記憶力。

二、培養中學生良好的健康與飲食習慣

1. 養成良好的飲食習慣

適度節食,改變不良的飲食習慣,循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮。少吃脂肪,用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然,并不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量。少吃糖:限制含糖的食物和飲料,如餅干、果醬和碳酸飲料及含有大量的人工添加糖份的食物。多吃水果蔬菜,減少食鹽攝入,預防高血壓。家長在購買食品時要認真閱讀食品標簽,買含鹽量最低的食品。一定要吃早飯,堅持吃早飯有助于保持健康體重,淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量,特別是全麥面包,含有豐富的膳食纖維和營養素。

2. 加強體育鍛煉

無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅持。

中學生在體育鍛煉中應遵循以下原則:一是循序漸進,即從事體育鍛煉從簡到繁,從易到難,運動量要從小到大;二是全面發展,即使身體的各個部位都得到鍛煉,各項技能都得到提高;三是運動量適中,即完成動作的數量,質量、時間、強度和密度都應合乎自身的生理、心理承受能力。四是要姿勢正確,即坐、立、走、跑、跳、投的姿勢要正確。五是持之以恒,常年不間斷。

當今中學生是提高我國民族素質和跨世紀的極為重要的一代建設人才,正處于身體發育時期,此時,必須對他們的營養、健康及飲食習慣給予關注,對他們進行良好營養意識的培養。因為良好的營養意識是人主動學習營養知識、自覺培養良好的飲食習慣和科學地進行營養膳食的重要前提。缺少營養知識的人很難自覺進行科學合理的營養,很難提高身體營養水平和健康水平。

(無錫立信職業教育中心校)