初中男子三級跳遠訓練中運用合理的 “三跳比例”

耿萬成

摘 要:三級跳遠是在快速助跑的基礎上,沿直線連續向前進行單足跳、跨步跳和跳躍的一個田徑項目。通過對我校初中男子三級跳遠訓練實踐的總結分析,初步探討了三級跳遠業余訓練中三跳比例的重要性,合理的三跳比例對三級跳遠訓練的成績起到了決定性的作用。

關鍵詞 初中學生男子三級跳遠課余訓練三跳比例

一、前言

三級跳遠技術比較復雜,對身體素質要求較高,該項目自1896年第一屆奧運會被列入正式比賽項目以來,技術一直在不斷發生著變化。隨著近年來我縣中學生競技體育水平不斷提高,初中男子三級跳遠的記錄也在提高,由1993年的12米提高到2005年的13.12米,成績大幅提高。因此給運動員的訓練帶來了壓力,而學校的訓練都是比賽前通過臨時組隊進行的,訓練時間在1~3個月,且大部分運動員自身素質一般,而且訓練水平也不高。根據我校現狀,借鑒中外優秀運動員訓練及成績,并結合自己的訓練體會,重點闡述初中男子三級跳遠三跳比例的合理分配這一問題,進一步探索初中男子三級跳遠業余訓練特點,提高三級跳遠運動水平。

二、研究對象與方法

1.研究對象

我校業余運動員:09屆學生劉立楠,男,1992年出生,身高174cm,體重58kg;09屆學生萬凱利,男,1993年出生,身高179cm,體重64kg。

2.研究方法

(1)文獻法:通過查閱大量文獻資料,收集有關三級跳遠方面的訓練方法和資料。

(2)實驗法:對劉立楠、萬凱利兩名業余三級跳遠運動員進行分階段的訓練實驗,訓練過程嚴格對照訓練計劃實施,并根據運動員和項目特點,合理地采用有針對性的方法與手段,對訓練全過程進行研究和分析,以探討有效的方法。

三、結果與分析

1.對劉立楠同學的訓練分析

劉立楠同學相對來說身體素質較好,跳遠成績5.60米和百米速度12.5秒。經過二年的系統訓練后,身體素質和動作技術有了進一步的提高,跑跳成績分別達到跳遠6.19米,百米速度11.9秒。由于身體成長關系腿部的肌肉力量相對不足,特別是單足的負重力不夠大,在承受較大重量負荷條件下迅速連續跳躍的能力較弱,造成其在三級跳遠中不能夠完全發揮其彈跳力和速度。在加強力量訓練后,明顯改變了其腿部力量,運動成績提高了一大截。同時通過鞏固和熟練動作技能,進一步提高運動成績。

2.對萬凱利同學的訓練分析

萬凱利同學進校跑跳成績一般,經過初一學年的系統訓練,速度有較大提高,在跳方面也表現出了一定的潛力。進行了一段一般身體訓練和專項身體練習后,該學生的成績有了進步和提高,百米速度達到了12.63秒,跳遠成績5.90米。在制定專項時,考慮到運動員的技術動作沒有成形,就沒有過分的要求三跳的比例協調。為了充分發揮運動員的能力,考慮運動員的腿部承受負荷力量的能力不足,就把第一跳放為重點,當時第一跳要求運動員跳出總成績的42%即5.2米左右,第二跳26.5%(3.3米),只要第三跳能達到31.5%即4米就能達成12.5米左右。

3.三級跳遠的技術動作特點

三級跳遠是集速度、力量、爆發力、彈跳、靈敏、協調能力為一體的綜合性項目,成績的好壞取決于運動員自身的身體素質水平。在三級跳遠中,各跳距離能反映出運動員水平速度的分配和三跳用力程度的情況,各跳距離對成績有著直接的影響,不同的三跳比例形成不同的技術類型和特點。在三級跳遠的發展過程中,不同的時期出現過三種不同的技術類型:第一種是高跳型,它的第一跳所占的比例最大,前蘇聯運動員運用較多;第二種是以波蘭為代表的平跳型,它的第一跳和第三跳速度比例基本相同;第三種是以愛德華茲為代表的跑跳型(速度-平跳型),第三跳的速度所占比例最大。各種技術類型的跳法都要求運動員有相應的速度、彈跳和單腿負重力,運動員應當根據自身實際情況選擇自己的技術動作類型。隨著三級跳遠技術的發展,人們在遵循技術發展趨勢的同時努力尋找符合個人能力特點的最佳三跳比例。

4.優秀運動員 “三跳比例”探究

優秀運動員的“三跳比例”對比分析表(表一)

5.合理設計三跳比例

根據學生身心發展的規律和其自身的素質水平,并按照不同時期的肌肉發展情況。參考優秀運動員的“三跳比例”,考慮到中學生的實際能力和腿部力量的承受力,合理的為我校三級跳遠運動員確定了各個時期相應的三跳比例范圍。

訓練早期(初一年段)腿部肌肉力量相對較弱,設計第一跳為40%~43%左右,第二跳為26%~28%左右,第三跳為30%~32%左右。

訓練中期(初二年段)已經過一段時間的腿部力量訓練后,設計第一跳為37%~39%左右,第二跳為26%~28%左右,第三跳為33%~35%左右。

訓練后期(初三年段)兩腿的力量已得到明顯的提高和加強,設計第一跳為33%~35%左右,第二跳為28%~30%左右,第三跳為.37%~38%左右。

劉立楠同學和萬凱利同學“三跳比例”(表二)

6.有效的訓練手段和方法

針對學生的特點和三跳比例為學生制訂科學的訓練計劃,進行有效的訓練手段安排學生進行訓練。三級跳遠是一項以力量為基礎的運動項目,要求運動員具有強大的腿部支持力量和爆發力。為了讓學生能達到所設計的三跳比例,對學生的腿部力量要求提出了較高的要求。它需要學生的腿部能有承受較大力量負荷的能力(大約自身體重的5~6倍)和在承受較大重量負荷條件下迅速連續跳躍的能力。在訓練中為學生制訂了下列四個訓練方法:

(1)小力量訓練:負重10kg沙背心連續單腳跳臺級上下50次×3組;提15kg啞鈴在沙坑連續蹲跳20次×3組;負重30kg杠鈴提踵50次×3組。安排在每周三的訓練課上進行訓練。

(2)大力量訓練:負重50kg~65kg杠鈴深蹲起20次×4組;前弓步快挺舉35kg~45kg杠鈴20次×3組×兩腿;負重50kg杠鈴跨步上二級臺階單腿起跳再上二級臺階30次×3組×兩腿。安排在每周六的訓練課上進行訓練。

(3)專項跳躍訓練:連續80米單足跳×5組×兩腿;連續50米跨步跳×5組;3~5米助跑五級跳20次×3組,5~7米助跑十級跳20次×3組,本次練習要求記遠度。在小力量訓練和大力量訓練后進行練習。旨在發展學生的彈跳力腿部力量和負重力。

(4)運用標志物進行三跳節奏訓練:擺動腿連續單腳跳;短程助跑跨步跳接跳躍步入坑;原地多級跨步跳接跳躍步入坑;短中程完整三級跳遠技術練習;全程完整三級跳遠練習。

在2至3個月的有效訓練后,學生的腿部力量和在承受較大重量負荷條件下迅速連續跳躍的能力明顯提高。形成了合理的三跳比例。

7.訓練后取得的成績

劉立楠同學參加2007年4月份昌黎縣中小學生田徑運動會比賽成績為12.03米取得第四名;2008年10月份參加昌黎縣中學生田徑運動會比賽中以12.64米成績獲得第一名;萬凱利同學參加2007年4月昌黎縣中小學生田徑運動會三級跳遠成績為11.90米獲得第六名;2008年10月份參加昌黎縣中小學生田徑運動會比賽中以12.40米成績獲得第三名。在有效的訓練下兩位同學都相應取得了佳績,合理的三跳比例起到了關鍵作用。

四、結論

1.課余業余訓練有著它自身的特點,每個學生都有著不同的素質狀態和技術特征。初中生普遍身體素質不是很好,再加上繁重的學業壓力,訓練時間短,因此,學生的訓練水平相對較低,所以,對學生的訓練必須結合訓練特點和顯示的個體特征來進行,方能取得理想的成績。

2.加強對中學生三級跳遠動作的分析,為學生選擇合理“三跳”的比例,在三個不同時期的業余訓練中起到了很大的作用,并在實際比賽中都取得了較好的成績。因此運用各種有效的訓練方法和手段,是提高運動成績的關鍵,三跳比例成為初中男子三級跳遠訓練中取得成績的重要手段。

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作者單位:河北省昌黎縣安山鎮實驗學校