如何提高少年１００米跑技術

鐘里琳

田徑運動是體育運動的基礎，100米跑是田徑運動的主要比賽項目，屬于極限強度的運動項目，是靠無氧代謝供能，同時100米跑也是各運動項目訓練不可缺少的基本功之一.所以更新100米跑技術，改革訓練方法，提高運動成績有著非常重要的意義.

長期以來我國100米跑的技術和訓練方法大都是采用傳統技術，比起現代100米新技術明顯地老化、陳舊、落后，不能適應當前100米技術發展的要求.歷屆世界田徑賽中，我國100米運動與技術水平大大地落后于世界先進水平.為了改革我國100米跑的落后面貌，必須大膽引進國外先進技術，學習先進教學訓練經驗，更新過時落后的技術，改革傳統的陳舊的訓練方法，才能不斷提高短跑運動技術水平和比賽成績，趕上世界先進水平.這不單是國家田徑隊的事，也是我們教學訓練改革的重要任務，是值得研究的課題之一.

跑的技術雖然簡單，但要掌握先進的技術并不容易，而且對已形成的錯誤動作，又是最難改進的.因此，在短跑技術教學的開始階段，必須十分注意動作的正確性，強調用自然、放松、較大步幅跑的技術，特別強調加大擺臂幅度，加快擺臂頻率，以上肢帶動下肢動作為主的新技術.下面談談100米跑的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點沖刺技術更新的重點訓練方法.

一、起跑

起跑是100米跑的重要技術之一.起跑的好壞直接影響100米跑的成績.因此起跑是訓練過程的重點.

目前較先進的起跑技術是聽到起跑的信號（槍聲）后第一個反應是兩手迅速地快速向前擺臂，以上肢帶動下肢去完成起跑動作.它的特點是可以消除下肢在準備蹬地時的過分緊張，使整個起跑動作顯得“經濟實惠”，有利于連接起跑后的疾跑.起跑中最常見的錯誤動作如搶跑、炮彈式起跑、起跑時“后座”和“蹬擺”等，其產生的原因主要有：1.心情過分緊張，身體重心不穩定；2.不是聽槍聲而是猜信號起跑；3.抬臂過快或身體重心過分前移；4.手指手臂力量差；5.前擺不積極和腿部力量差.針對以上情況，糾正的辦法首先要使隊員在聽到槍聲后，兩臂迅速推離地面，兩臂屈肘做快速的前后擺動，同時兩腿迅速蹬起跑器，后蹬角不能超過45°，否則變成炮彈式起跑.通過教練員的逐一講解、分析、糾正，只要掌握好正確的起跑技術，那么犯規就會減少，成功率就會提高，取得起跑的最佳效果.

二、起跑后的加速跑

加速跑約25米，要求下肢以最快速度做向前頂膝動作并適當抬起上體，這種動作對提高100米跑成績非常有利.在訓練中學生普遍容易出現的錯誤是身體過快抬起進入途中跑.糾正辦法：1.設標志物反復練習；2.多做上坡跑練習，力求縮短進入途中跑的時間.

三、途中跑

途中跑是100米跑的最重要階段.途中跑距離越長，速度越快，100米成績越好.途中跑技術強調加大擺臂幅度，加快擺臂頻率，以上肢帶動下肢動作進行途中跑.途中跑常見的錯誤動作有：前擺不正確、后蹬不充分、坐著跑、腳跟著地或前腳掌向下爬地、擺臂方向不正確、跑的直線差等，教練員必須針對每個錯誤動作進行分解，哪一部分肌肉關節應緊張，哪一部分應該放松，讓學生慢慢體會、鞏固、提高.同時多做原地擺臂練習、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等練習.再選一些輔助性練習，如車輪跑、立定跳遠、立定三級跳、跨步跳、單足跳、追逐跑、短距離跑等練習來提高途中跑技術速度.從最新技術的動作分析來看，途中跑的上肢對運動中樞的反應為靈活、靈敏、易受神經系統的控制，所以強調上肢擺動去帶動下肢動作比強調下肢積極向后蹬地動作效果更佳，跑起來顯得輕松、自然、快速、姿勢優美好看，更有利于提高100米跑成績.這種途中跑的新技術是訓練中的重點.

四、終點沖刺階段

新的沖刺技術只要求保持途中跑的快速水平，全速沖過終線，無需再做撞線動作.根據國外計算機顯示最后沖刺做撞線動作與快速沖過終點線相比，在速度上并不占優勢.

從電視轉播的世界田徑比賽的畫面上看，短跑名將在100米比賽中，從起跑到途中跑，越跑越快，如流星閃電，風馳電掣，高速度沖過終線，有的把雙手高高舉起，他們把途中跑和沖刺一氣呵成.這種現代的短跑先進技術把100米世界紀錄一破再破，展示了人類高速度的最高水平.

由于學生都是處在少年時期，模仿能力特別強，他們通過電視觀看世界100米比賽，自然而然地從中得到很好的電化直觀教學，在學習100米新技術時一學即會，訓練效果甚隹.如筆者在賀州市高級中學訓練的隊員朱××和葉××，賀州市中學李××，八步一中謝××，就是采用新技術和科學的訓練方法進行誘導和訓練的，少年組男子成績從原來的12″8、12″9直線上升到11″2和11″3，女子組從14″5提高到12″8~13″，其他隊員的成績也普遍提高1秒以上.

因此掌握先進的體育運動技術，用科學的訓練方法和手段進行訓練，是業余訓練發展的趨勢.為了更好地發展體育運動，提高我國體育運動技術，使我國短跑項目盡快達到世界上最高水平，作為體育工作者，不斷更新技術，改革訓練方法是時代賦予我們的使命.

［責任編輯：羅 艷］`