如何提高體育特長生的短跑速度

王春蘭

【摘要】短跑是田徑運動中的速度類項目,它要求運動員以最快的速度,用最短的時間跑過規定的距離。該項目的特點是在最短時間內釋放出最大能量,取得最大限度的位移速度,因此運動強度大,對技術、素質的要求很高。本文重點從技術、運動素質兩個方面進行了初步探討,如何提高體育特長生的短跑速度。

【關鍵詞】體育;特長生;短跑;速度;技術;素質

不管是國際級別的田徑賽事,還是基層學校田徑比賽的重頭戲都是短跑項目的比賽。短跑項目對于發展速度素質和提高無氧代謝的水平以及培養人的意志品質都有不可替代的益處。其技術要求可概括為四個方面:動作輕松、步幅要大、步頻要快、身體平穩跑直線。短跑的專項能力要求有:快速起跑能力、加速能力、保持高速跑的能力、控制和保持跑的節奏的能力等。上述技術與專項素質方面的要求,構成了短跑訓練的豐富內容。

一、專項技術訓練

短跑技術訓練依短跑技術的幾種形式,可分為起跑技術、起跑后的加速跑技術、途中跑技術和彎道跑技術等幾類。其中途中跑技術是訓練的重點。

(1)起跑技術 包括起跑器安裝、起跑節奏的控制以及聽動反應能力訓練。 起跑器的安裝(直道和彎道)。應選擇適合個人特點的前后腳位,使之能夠在起動瞬間最大限度地發揮腿部及全身的力量,一躍而出。起跑節奏的模仿練習是通過練習,形成自然、放松、蓄勢待發的正確技術。“聽——動”反應能力訓練。做各種形式的聽信號快速起跑練習,進行站立式,半蹲踞式起跑練習,最后過渡到蹲踞式起跑。

(2)起跑后的加速跑技術總的要求是:身體逐漸抬起,步長與步頻逐漸加大和加快,兩腳的軌跡線逐漸合并為一直線。技術的關鍵是掌握上述三個“逐漸” 。通常采用站立式起跑加速跑或有幫助的拉橡皮帶起跑等方式進行反復練習,體會身體處在前傾狀態下的跑進技術。

(3)途中跑技術是短跑技術訓練的重點。途中跑技術訓練的主要內容就是圍繞如何形成和提高最大步長和最高步頻而采用的豐富多樣的方法與手段。如:1、擺臂技術的訓練有:徒手,持重物、快速等形式的擺臂練習2、改進高抬腿技術,加大步長的系列訓練有:徒手及負重的高抬腿走,、跑等;向前拉橡皮帶擺腿3、提高扒地后蹬能力的訓練有:后蹬跑、跨步跳、車輪跑等。4提高腿部靈活性和蹬、擺配合的系列訓練有:弓箭步跳、下坡跑、支持擺腿等

二、專項身體素質訓練

1.力量與爆發力、 力量是運動的基礎。我們常用手段有:杠鈴練習(抓、挺、推),前后拋實心球(或鉛球),各種跳躍(單足跳、蛙跳、跳臺階、跨步跳)練習等等。

2.反應速度與動作速度訓練、“聽——動”反射能力訓練是短跑反應速度訓練的主要內容,聽槍聲起跑是典型的“聽—動”反射運動。我們常用手段有:聽信號的短距離起跑追逐游戲、不同形式的起跑預備姿勢的反應跑練習(站立式,半蹲踞式,蹲踞式,俯臥撐式等)、集體聽信號的站立式起跑,快速跑30米等。

3.絕對速度訓練、絕對速度又稱最大速度、極限速度,它是指一個人的最高跑速。我們常用的訓練方式有:下坡跑、行進間跑、牽引跑、60米跑、100米跑等。

4.速度耐力訓練 、 速度耐力訓練的目標是發展運動員的快跑能力,這種能力又表現在盡可能長時間地保持高速跑進的能力。我們常用的訓練手段有:反復跑(100米、150米、300米)、間隙跑、變速跑(100米快+100米慢、150米快+50米慢、)等等。

三、訓練中出現錯誤動作的糾正

1.后蹬不充分。產生原因是后蹬、擺肌肉力量差。

糾正方法:進一步明確后蹬、擺腿動作的技術要領,通過高抬腿、后蹬跑、跨步跳及各種跳躍的練習,發展蹬擺力量。

2.抬頭挺胸跑。產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法:要求跑時目視前方,以肩為軸,動作放松、協調,采用定距離的放松跑反復練習。多做腹部的練習發展腹肌力量如:仰臥起坐、仰臥兩頭起,仰臥舉腿等。

3.低頭收腹跑。產生原因是動作緊張、拘束,擺動腿前擺不充分,沒有帶髖向前。糾正方法:⑴目視前方目標的放松跑和放松加速跑;⑵背后屈肘夾著短棒,挺胸、送髖跑進行練習。

4.擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。產生原因有兩種可能,⑴擺臂動作不是以肩關節為軸,前后擺動,而是左右擺動以肘關節為軸,前后擺動以肘關節為軸,小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確,沒有自然屈肘及動作緊張所引起。

糾正方法:⑴作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范,并進一步明確以肩為軸,屈肘前后擺的技術要求,學生多次聽節拍練習。(2)多作原地擺臂練習,教師逐一檢查糾正動作正確性,按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(3)繩子放在肩背上,繩子兩端在體前,然后屈肘90度,兩手緊握繩子,固定有度,進行原地擺臂練習,體會以肩關節為軸,屈肘前后擺動的動作。

5.跑的直線性差。產生原因:八字腳,髖關節柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。 糾正方法:⑴沿地面上的直線走和跑,要求腳尖正對前方。⑵多作原地擺臂練習,強調以肩關節為軸,前后擺動,用定距離的放松跑。多做腹部的練習發展腹肌力量。30米——50米弓箭步走,發展髖關節的柔韌性。

6.途中跑時,腿抬得不夠高。產生原因:大腿屈肌肌群力量不足,伸肌肌群不放松;后蹬動作結束后,大小腿沒有充分折疊,或打開折疊的時間過早;后蹬動作結束后,小腿后踢過高;上體過分前傾,限制了抬腿動作。

糾正方法:⑴通過各種形式的高抬腿練習,增加大腿屈肌肌群的快速力量和耐力⑵反復做大小腿折疊、前擺的徒手練習,控制小腿后踢⑶提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的彈性,改善膝關節的靈活性,使腿在前擺時有充分的折疊⑷在加速跑中上體趨于正直,使髖關節利于前送

四. 總結

短跑訓練中,技術和素質是發展短跑能力的基礎,正如常人說的那樣“欲速則不達”,不能過早地對學生大強度專項化訓練。否則,無異于揠苗助長,過早地結束了運動員運動生涯。因此,在對特長生管理上力求人性化管理。在訓練方式上實行一般素質訓練和專項素質相結合的訓練,注重特長生訓練積極性的培養和興趣的保持。讓特長生意識到短跑訓練并不是一件枯燥無味的事情。這樣就能在不知不覺中提高奔跑速度。從而在競爭中立于不敗之地。

【參考文獻】

[1]《少年體育訓練》 如何提高短跑速度的教法體會王希琢

[2]《學校課余田徑訓練指導》蘇大出版社 陸升漢