老年人健康飲食九要素

張　棟

根據老年人的生理特點及營養需求，營養專家為老年人制定了9條健康飲食條例：

(1)少量多餐，以點心補充營養老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長，為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年人一天分成5～6餐進食，在3次正餐之間另外準備一些簡便的點心，如：低脂牛奶泡餅干(或營養谷片)、低脂牛奶燕麥片或豆花、豆漿加蛋，也可以將小塊水果或水果泥拌入其他食物中吃。

(2)以豆制品取代部分動物蛋白質老年人每天需要攝入蛋白質，不過肉類的攝取必須限量。一部分蛋白質來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆漿)取代。在老年人的飲食中，每餐正餐至少要包含1份品質好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋。豆腐等)。

(3)主食加入蔬菜一起烹調為了方便老年人咀嚼，應盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像番茄、絲瓜、冬瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯面為主食，那么每次可以加進1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到3份(1份250克)蔬菜。

(4)每天吃2份水果水果是老年人常常會忽略攝取的食物。公布的營養調查中看出，我國老年人不論男性或女性，每天吃水果不足1份(250克)。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很適合老年人食用，可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打榨果汁，必須注意控制分量，榨汁時可以多加些水稀釋。

(5)補充維生素B群無論生病、服藥或是手術過后，都會造成維生素B大量流失，因此，對于患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B族。日前公布的全國老年人營養健康狀況調查也發現，有相當比例的老年人維生素B攝取不足。專家指出，維生素B和老年人罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯。未精制的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以。在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯，也可以將少量堅果放進果汁機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

(6)限制油脂攝取量老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且應少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少食這一類高脂肪零食。可以多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣就能均衡攝取各種脂肪酸。

(7)少鹽少味精少醬油味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽分、頻蘸醬油。這樣，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。其實，味道并不只有“咸”味一種，善用酸味或某些食物特有的香氣，也可以讓食物少鹽但美味。一些具有強烈氣味的蔬菜可以用于調味，例如：香菜、香菇、洋蔥等。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。再者，中藥材也是可運用的調味品，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或香甜的枸杞、紅棗等，加少許來取代鹽或醬油，豐富的味道也能促進老年人的食欲。

(8)少吃辛辣食物雖然辛辣香料能增加食欲，但是老年人如果吃多了這類東西，容易“耗陰”，造成體內水分、電解質不平衡，會出現口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。

(9)白天多補充水分因為擔心尿失禁或是夜間頻頻如廁，不少老年人幾乎整天不喝水，如此一來。會讓原本就有便秘癥狀的人雪上加霜。應該鼓勵老年人在白天多喝白開水，有時候也可泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，可減少攝入水分，這樣就可以避免夜間如廁、影響睡眠的困擾。

(編輯兆文)