恢復窈窕身材 三方專家建議

很想迅速恢復往日的窈窕身材但又抽不出太多時間鍛煉;了解了母乳喂養的好處，但又擔心母乳喂養會影響身材……在產后塑身方面，新媽媽的愿望很迫切，但心里也矛盾重重。怎么才能安全、有效地恢復往日的窈窕身姿呢?不妨聽聽專家們的建議吧!

來自產科醫生

1.產后瘦身，不要操之過急

對很多新媽媽來說，能夠“刷”的一下瘦下來是再興奮不過的事了!最好是一兩周之后就能穿上原來心愛的牛仔褲!新媽媽的這種愛美之心完全可以理解，不過，需要提醒的是，冒出來的這些體重可是用了40周的時間長出來的，所以要想讓它們消失掉，也需要一段時間哦!而且，新媽媽的身體在懷孕和分娩期間發生了很大變化，要想恢復到懷孕以前的體重、身材，以及激素的分泌水平至少需要幾個月的時間。這時候身體的背部和各個關節都還非常脆弱，需要通過鍛煉進行恢復。所以，在瘦身之前，先要進行產后身體的恢復。這是一個必經的過程，在這個過程中，你需要加強身體核心力量的練習(比如腹直肌的恢復，骨盆底肌的練習，掌握正確的站姿等等)。在此基礎上，你再進行運動才是安全的。

盡管極速瘦身確實迎合了新媽媽們的心理需求，但是這樣倡導并不科學。一般來說，瘦身的速度一周不能超過0.5千克。這樣不僅是因為如果我們把減脂的時間拉得長一點，循序漸進地減，反彈的力度就會小一點兒，而且減得太快的話，不僅很容易反彈，還容易造成損傷。

因此，我們建議，新媽媽在產后最初的一段時間里，要傾聽自己身體的聲音，依照自身的身體狀況來進行一些恢復性的練習，一次練習的時間不要過長，以身體出汗但不感覺疲憊為宜。隨著體力的增加再逐漸增加運動量和運動強度。

來自營養專家

2.母乳喂養并不是產后肥胖之源

母乳是最天然的、營養最全面的、最適合寶寶的營養來源。母乳喂養不僅可以滿足寶寶生長發育的需要，而且對新媽媽的產后恢復也很有好處，比如寶寶吸吮乳頭的過程就可以很好地促進新媽媽的子宮收縮。因此，我們提倡新媽媽要盡量進行母乳喂養。

不過，有些媽媽誤認為母乳喂養會讓自己的身材變得更胖。實際上，喂奶是一個大量消耗熱能的過程，可以起到瘦身的作用，有利于減輕體重;新媽媽產后若不哺乳，孕期增加的脂肪更不容易消除，更不利于體形恢復。

另外，我們還要認識到，使母乳喂養的新媽媽身體發胖的其實并不是母乳喂養本身，而是我們在催乳時所采取的不恰當的飲食方式。有些新媽媽認為高營養就等于高脂肪。實際上，母乳喂養的新媽媽同樣要堅持合理膳食，均衡營養，少食多餐，同時要增加蔬菜和水果的攝入量。

Tips:

怎么知道自己的運動量過大了?

如果在運動過程中或運動過后，很快出現關節疼痛、身體的某個點很疼(而正常生理性疼痛一般都會在第二天或者第三天才出現，感覺通常為肌肉酸痛)或者感覺頭暈、想吐，這些都說明運動量過大了。此外，如果陰道分泌物的顏色有明顯變化，或者量突然增多，或者如果你的陰道出血或惡露在你認為已經停止后又重新開始，都可能是運動量過大的信號，需要馬上停止運動，去醫院檢查一下。

3.節食減肥并不可取

有些新媽媽認為，節食減肥會收到立竿見影的效果!不過，她們也會奇怪地發現，沒過多久，“餓”掉的肉肉又統統長回來了，甚至還比原來更重了!為什么會這樣呢?原來，節食之后，人會自動減少消耗，增加儲存，結果更容易導致肥胖反彈。而節食給身體帶來的危害卻可能是一段時間后才表現出來，其中包括肌肉無力、糖尿病、心臟病的危險上升等等。而且，在節食期間，你的身體會發出報警信號—鬧饑荒了，我馬上就沒的吃了!于是為了維持生命，你的身體會在第一時間盡可能多地儲存脂肪。而一旦你開始正常飲食，身體會突然像過節了一樣—哇，終于見到食物了!此時你的身體會繼續保持你在節食階段儲存脂肪的速度，這也是為什么無數節食的人越“減”越肥、越“減”體質越差!

那么，正確的做法是怎樣的呢?其實，無論是孕期還是產后，科學合理的飲食習慣都是至關重要的。應該堅持平衡膳食的飲食原則，避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證新媽媽攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。總體來講，新媽媽要是自己的活動量，每天攝取大約2000～2300卡熱量，母乳喂養的媽媽還需要再增加500卡，同時再配合適當的運動，才能達到很好的塑身效果。

4.少食多餐

對于新媽媽來說，通常一天5～6餐是比較理想的。正餐吃七八成飽。加餐可以適當選擇一些堅果，糖分少一點的水果、蔬菜(比如柚子、黃瓜、西紅柿)，或者1杯脫脂牛奶。其次，要提醒新媽媽的是，別等太餓了再吃。否則的話，你往往容易進食過量。此外，新媽媽最好讓吃飯的速度慢一點兒，養成充分咀嚼、細嚼慢咽的習慣。

來自健身教練

5.只要有一點兒時間，就運動一下吧!

很多新媽媽都會有這樣的感受，照顧寶寶已經把自己搞得手忙腳亂，哪還能抽出整塊的時間做運動呢!其實，只要我們認識到一點—只要有一點點時間，動總比不動要好!而且，在運動之初，你每天只需要拿出5～10分鐘的時間，用來鍛煉產后需要特別注意的地方(比如站姿、骨盆底肌、呼吸)你就會大有收獲!當你適當地做一些運動以后，你會發現自己的精力恢復得更快，你和寶寶相處時的質量也會更高，你照顧他的精力也會更充沛!

另外，不要把照顧寶寶和做運動二者對立起來。如果實在抽不出完全屬于自己的時間，也可以在照顧寶寶的同時，做些適當的運動—正如本期《產后塑身》欄目中介紹的，抱著寶寶一樣可以進行運動哦!

Tips:

什么情況下我需要推遲運動?

如果你懷孕期間感覺后背或骨盆疼痛，那么開始運動前，請先征詢醫生的意見。

仰臥起坐和有氧運動(比如跑步、增氧健身法或網球)會增加骨盆底的壓力，而且可能會導致一些新媽媽發生產后尿失禁。因此，如果你在懷孕期間或之后出現過漏尿問題，那么，在你的骨盆底恢復正常以前，最好避免此類練習。而且，在這期間要堅持做骨盆底肌肉練習，同時向醫生進行咨詢。如果這種情況持續了幾周的時間，你可能需要去醫院檢查一下。

6.忌吃減肥藥

減肥藥主要是通過人體少吸收營養，又增加排泄量，從而達到減肥的目的。有些媽媽在吃了減肥藥不久，體重就減輕了很多，非常開心。其實，短期內迅速瘦掉多少體重并不是衡量減肥效果的標準，而是要看一年甚至兩年以后是否反彈。而靠藥物減肥的人，在一兩年后不反彈的極少。因為無論減肥藥物的原理是讓你的身體快速脫水，還是抑制食欲，他終歸僅僅是一種身體的應激狀態(這會給身體帶來巨大的損耗)。身體一旦恢復到正常狀態，你的體重也會迅速回升，體重、體脂比例則往往比原來的更高。而且如果減肥藥攝入不當，還會產生不良的副作用。

7.一點一點樹立信心

產后要堅持合理飲食和定期運動其實并不是一件很容易做到的事。那么，有哪些小技巧能夠幫我們樹立信心呢?

選擇一雙舒適的運動鞋、一身合身的運動裝，以及一副合體的運動胸罩。好的裝備會讓我們在運動中感覺非常舒適，也更容易堅持下來。

體重一周稱一次。這樣可以把體重下降緩慢的壓力減小一些。當然，體重在降到一個水平以后，可能會進入一個平臺期，別灰心，繼續堅持，過一段時間體重還會有讓你驚喜的變化!

選擇那些你喜歡的，并且比較容易堅持的運動。對于不太擅長運動的新媽媽來說，沒必要對自己高標準、嚴要求，可以把起點定得低一些，選擇那些你可以輕松掌握的動作，同時運動量也可以適當減小。

哪怕只是取得了一點兒小成績、實現了一個小目標，比如每周做到了運動3次，都可以小小地獎勵一下自己，比如給自己的包包裝個小配飾等等。

編輯/蘭淑會(lansh@bphg.com.cn)

文章來源:《父母必讀》2010年3期