合理膳食問答(六)

《膳食指南》中關于“一般人群膳食指南”的第6條是:“食不過量，天天運動，保持健康體重”。

如何達到《膳食指南》的本條要求?還得從健康體重說起。

16、什么是健康體重?

體重是反映人體營養和健康狀況的重要指標。體重超重和過輕都是不健康的，都會縮短壽命。那么，成年人體重到底多重才算健康呢?以下介紹兩種計算健康體重的方法。

第一種方法:標準體重

標準體重(千克)=身高(厘米)-105

例如一位身高175厘米的成年人，其標準體重=175-105=70千克。

體重超過標準體重10%為超重，超過20%以上是肥胖，其中超過20%—30%為輕度肥胖，超過30%—50%為中度肥胖，超過50%以上為重度肥胖，超過100%為病態肥胖。

第二種方法:體質指數

國際上通用體質指數(bodymassindex，BMI)來衡量健康體重。體質指數(BMI)由體重(千克)除以身高(公尺)的平方來計算。計算公式:

BMI=體重(千克)/身高(公尺)2

例如一個人體重70千克，身高1.75公尺(175厘米)，他的BMI計算如下:

BMI=70÷(1.75)2

=70÷3.0625

≈22.9

他的體質指數(BMI)為22.9kg/m2，屬于正常范圍。

我國成年人BMI的正常范圍是18.5-23.9kg/m2。

BMI大于或等于24為超重;

BMI大于或等于28為肥胖;

BMI小18.5為消瘦;

需要注意的是，由于肌肉發達或水腫而導致的BMI超標，不能判斷為超重或肥胖。

除了體重外，體脂的分布與健康關系密切。凡男性腰圍大于90厘米(兩尺七)，女性腰圍大于80厘米(兩尺四)者稱為中心性肥胖，更易患糖尿病、高血壓、代謝綜合癥、心血管疾病及某些腫瘤。

兒童和青少年健康體重的判斷標準與成年人不同，需要考慮他們在生長發育期間身高和體重變化的特點。

雖然人的體重除了身體脂肪組織的重量外還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量，但對于大多數人而言，體質指數(BMI)的增加主要反映體內脂肪重量的增加。當然，對于運動員和重體力勞動者等肌肉發達的人，健康體重判定標準不一定適用。為什么呢?肌肉發達者體內所含肌肉比例大，加之肌肉比相同體積的脂肪重，所以身高和體表面積相同而肌肉發達程度不同的兩個人比較，肌肉發達者的體重肯定要重一些，這種情況就不能叫做肥胖。

與消瘦、超重和肥胖者相比，體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性較小，這也是“健康體重”名稱的由來。

17、體重異常有哪些危害?

體重異常分為消瘦、超重和肥胖，這些都是不健康的表現。

先說說消瘦的危害。消瘦就是體重過輕，同樣會面臨健康風險。體重過輕說明身體的營養不良，未成年人可以影響身體和智力的正常發育;成年人可出現勞動能力下降、骨量丟失、易骨折、胃腸功能紊亂、免疫力減退;女性會發生月經不調和閉經、貧血、抑郁癥等。許多體重過輕的人，看似擁有了苗條的身材，殊不知這也意味著他們的骨骼不夠健壯，年輕女孩尤其會面臨貧血癥、缺鐵、缺鈣、不育等風險。用不正確的方法過度減肥者聞之當戒!

超重和肥胖的危害就更大了，它們是現代文明病的起因。

研究表明，體重超重者心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病率明顯增加，還易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾患。

近年來由于生活水平的提高，我國居民營養狀況已得到明顯改善。2002年“中國居民營養與健康狀況調查”顯示，我國兒童營養不良患病率明顯下降，兒童低體重率比10年前(1992年)減少57%，其中城市減少70%，農村減少53%。值得注意的是我國成人和兒童超重和肥胖的發生率在逐年增加，大城市成人超重率與肥胖率分別為30%和12.3%、兒童肥胖率已達8.1%。同時與肥胖相關的慢性病如高血壓、心血管疾病、糖尿病等均有明顯增加，嚴重地威協著人們的健康，影響著人們的生活質量。針對超重和肥胖，應該采取行之有效的防治措施。一定要達到一個目標，那就是保持健康體重。

18、怎樣保持健康體重?

進食和體力活動是決定體重的兩個主要因素，如進食量大而體力活動不足，多余的能量就會以脂肪形式貯存在體內，日久就造成肥胖;反之，如果進食量不足而運動量過大，體內能量入不敷出，就會逐漸消瘦。所以要想保持健康體重，就必須做到進食量要和體力活動相平衡。

肥胖者要酌情制定減肥計劃，要限制能量的攝入。一般來說，對輕度肥胖的成年人，可適度減少脂肪(油脂類)和碳水化合物(谷類食物)的攝入，如按每日減少125-250卡路里標準確定其一日三餐的供給能量，這樣每月大約可減少體重0.5-1千克。對中度以上的成年肥胖者，則可酌情按每日減少能量550-1100卡路里安排膳食。對于肥胖小兒因其正在生長發育，則應另行安排。最好請醫生根據肥胖兒的具體情況和肥胖程度制定減肥膳食及運動處方。

肥胖者可按減少能量攝入的原則適當調整三大產能營養素在每日膳食中的分配比例。正常平衡膳食三大營養素按所占能量比例是蛋白質12%-15%，脂肪25%-28%，碳水化合物60%;而肥胖者可改為蛋白質25%，脂肪15%，碳水化合物60%。宜吃優質蛋白，如瘦肉、魚、禽、雞蛋、牛奶、豆類。烹調用油最好用植物油尤其是橄欖油、茶油，少吃動物油。谷類中要多吃粗雜糧，如蕎麥、燕麥、玉米等。限制諸如油炸食品、奶油蛋糕等高能量食物及含糖飲料。多吃蔬菜和水果，以保證維生素和礦物質的供給。最好戒酒。酒類是高能量飲料，因此飲酒可導致能量攝入過多。

許多肥胖者往往有一些不良的飲食習慣，如不吃早餐、愛吃零食甜食、晚餐吃得晚且吃得多等，這些毛病應該克服掉。

上述方法簡單說來就是“少進食”，另一重要方法就是“多活動”。如何多活動?請參閱后文。

19、怎樣做到“食不過量”?

理解“食不過量”

首先讓我們來理解什么叫“食不過量”吧。簡言之，食不過量就是每天吃進的食物提供的能量不超過人體需要的能量。也就是說，需要多少吃多少，不要多吃。

如果做到食不過量，每天吃進的食物所產生的能量都通過人體的各種活動被消耗掉，就會達到人體能量的“收支”平衡。這種情況醫學術語叫做“能量平衡”，是一種理想狀態。當然，如果進食過少而滿足不了人體的能量需求，入不敷出，人體就會日漸消瘦。這種情況醫學術語叫做“負氮平衡”，也是一種不好的狀態。問題是在當今生活水平普遍提高的情況下，食不果腹的情形日益少見，“負氮平衡”的情況幾乎僅見于疾病狀態。更多的情形則是人們食不厭精，膾不厭細，五谷美食、雞鴨魚肉海吃海喝，造成營養過剩，也就是能量過剩，以致肥胖超重，生出許多現代病來。所以《膳食指南》大聲疾呼，要人們“食不過量”。

如果進食過量，產生的能量超過人體所需，多出來的能量就有可能轉變成脂肪儲存在皮下、臟器、體腔內等不同部位，那就是肥胖。多余的脂肪分解后和蛋白質結合起來溶解在血液中，那就是血脂。血脂多了就會造成“高脂血癥”。

你也許會說:“為了避免肥胖，我盡量不吃或者少吃肥肉就是了。”須知這樣理解是不對的。因為碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養物質在體內可互相轉化。我們賴為主食的米面主要成分是碳水化合物，如果吃多了，超過了人體需要量，多余的部分也會轉變成脂肪，同樣會造成肥胖。

所以，一定要有總量的概念。“食不過量”不僅要講究各種食物的合理搭配，更重要的是要控制每頓、每日的進食總量。

那么，一個人每天應該吃多少呢?

每天應該吃多少

首先要“量出為入”。這兒的“出”是一個人每天的能量總需求;“入”是保證提供這些能量的飲食量。一個人即使每天不勞動，也不活動，要維持生命，機體就得進行新陳代謝，這種沒有額外活動情況下的新陳代謝叫做“基礎代謝”。“基礎代謝”需消耗能量。一般來說，相同性別、年齡和體重的人維持“基礎代謝”所需的能量大致相當。

一個正常人每天不可能不活動，所以日常活動也要消耗能量。消耗多少?因人而異，主要取決于每個人的日常活動習慣。

對于從事勞動和進行體育鍛煉的人來說，還要消耗額外的能量，消耗多少?變數更大!腦力勞動、不同強度的體力勞動、不同運動強度的體育運動，所需能量自然不同。

可見，不同的人群所需能量各有千秋，他們的合理進食量必然也各不相同。合理的進食量必須要“個體化”。一個人怎樣做到“食不過量”?請首先了解一下你屬于下述哪一類人群，然后再“憑感覺”吧。好在人體的精密性是任何機器和儀器都無法比擬的，“飽了”、“快飽了”、“渴了”、“餓了”，都會有專門部位產生的感覺告訴你。

以下是《膳食指南》所列成年人平均能量需求。需要說明的是，這些數據僅代表人群的平均水平。

城市18-59歲男子平均每天所需能量為9209千焦(2200卡路里)，這兒的“千焦”和“卡路里”是國際上通用的計算能量的單位。要產生2200卡路里能量，每天需要攝人的食物量約為:谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克。

成年女子每天所需要的能量為7535千焦(1800卡路里)，每天需要攝入的食物量約為:谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

需要再次強調的是，上述能量需求不過是同類人群的平均水平。如果具體到每一個人，由于各自生理條件不同，日常生活習慣不同，工作和勞動所付出的活動強度不同，能量需要也就不會完全一樣。例如，在農村從事重體力勞動的男子每天的能量需求可達3000卡路里以上。

以下舉一個每天活動量較大的人為例，如每天所需要的能量為2400卡路里，則每天需要攝入的食物量約為:

第一種組合:谷類400克，蔬菜450克，水果400克，肉、禽和魚蝦200克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂30克;

第二種組合:谷類350克，蔬菜450克，水果400克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂30克;

第三種組合:谷類300克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克;

第四種組合:谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

食不過量不難做到

體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身體重變化適當調整食物的攝入。還要考慮各類食物的合理比例。

如果你覺得上述計算方法太繁瑣，那么也可以根據自己的食欲控制進食量。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受遺傳、胎兒和幼年期營養供給、生理需要、食物成分、烹調加工和包裝形式、身體活動量和心理狀態等多種因素的影響。如何根據食欲控制進食量?就是要少吃幾口，每餐達到七八分飽即可，不要吃到十成飽。

由于種種原因，有些人做不到有效地控制進食量，為滿足食欲，其進食量往往超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。如果你做不到嚴格控制進食量，也可從少吃“一兩口”做起。對于容易發胖的人，更需特別強調適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好是在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。另外，主食控制了，零食也要控制;注意挑選脂肪含量少的食物;盡量減少暴飲暴食;要細嚼慢咽磨蹭時間以減少進食量;餐前加點水果也可滿足食欲，減少進食量。

20、每天怎樣運動好?

日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動統稱為身體活動。身體活動通過體力付出使能量消耗增加，避免體內能量過剩而導致肥胖。

走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。

體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運動。

運動形式分三類

第一類為有氧耐力運動，運動中的能量供應需要氧氣參與，負荷強度在小到較大范圍之間，持續時間通常為幾分鐘或更長時間，如步行、騎自行車、慢跑、游泳等。

第二類為肌肉力量訓練，主要針對身體的大肌肉群進行訓練。訓練中肌肉對抗阻力產生收縮，阻力大小不同，肌肉的重復收縮次數不同，對肌肉骨骼形成的負荷也不同。阻力負荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是運動者自身的肢體和軀干的重量。

第三類為關節柔韌性練習，是通過關節的屈曲、伸展和旋轉運動，達到保持或增加關節的生理活動范圍和關節活動穩定性的作用。

身體對不同形式運動產生的反應有所差別。對一般人來說，應該大力提倡簡便易行的有氧耐力運動。這種運動增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加對胰島素的敏感性;改善內分泌系統的調節，增加骨密度;保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，防止體重增加。這些作用的長期影響可以使發生冠心病、中風、2型糖尿病和腫瘤的風險減小2成到3成。有助于延長壽命，預防高血壓、骨質疏松癥和肥胖;可改善骨關節功能、緩解疼痛;可調節心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨感，改善睡眠;可延緩老年癡呆癥的發生。

肌肉力量訓練對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，不僅可以延緩身體運動功能的衰退.還有助于預防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。骨骼肌的代謝調節作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發生和發展有關。因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預防和控制。

關節柔韌性練習主要改善關節功能，對預防運動外傷、提高老年人的生存質量也有幫助。

朋友，體力付出是你健身的機會，而不是負擔。體力付出中不僅蘊涵著你的健康，也體現著你對環境的珍視。步行外出、做家務都是你鍛煉的機會，并不意味著低下的經濟或社會地位。養尊處優以致四體不勤無益于健康長壽。

活動量多大為宜

每個人的體質不同，所能承受的運動量不同;每個人的工作性質和生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻度時也應該有所不同。

每天的運動可以分為兩部分:一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。

養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是值得提倡的健康生活方式。用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間。上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。要想明顯減少發生心血管病等慢性疾病的風險，則需要更多的運動，可以是達到中等強度的日常活動，也可以是體育鍛煉。

運動鍛練應量力而行，體質差的人活動量可以少一點;體質好的人，可以增加運動強度和運動量。每次活動應達到相當于中速步行1000步以上的活動量，每周累計約20000步活動量。根據能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習等活動都可以換算為相當于走1000步的活動量。中速步行相當于在10分鐘內走1000步。中速步行1000步約相當于騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、打太極拳8分鐘。

一個健康人如果在上述活動量的基礎上再適當增加活動量，則會消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。如果每天的各種活動累計達到相當于6000步的活動量，每周約相當于40000步，這樣的活動量就是比較大的了。

憑感覺判斷活動強度

中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。

每分鐘的心跳次數稱為心率，健康成人的心率為60-100次/分鐘。人體有一種生理現象，心率隨著運動強度的增大而加快，即運動強度越大心率越快。所以一般健康人還可以根據運動時的心率來控制運動強度。看著手表數數每分鐘的脈搏次數，那就是你的心率。中等強度的運動心率一般應達到150-年齡(次/分鐘)。例如一個50歲的人，達到中等強度運動的心率應該為150—50=100次/分鐘。一般人運動心率不宜超過170-年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對于老年人和慢性疾病患者，這樣的心率計算不適用，應根據自己的體質和運動中的感覺來確定活動強度。簡單說就是以感覺到不累為宜，如果感覺累了，就是活動強度太大了。

鍛煉貴在堅持

鍛煉不能三天打魚兩天曬網。經常進行運動鍛煉的人如果停止鍛煉，一段時間后機體的血糖調節能力就會下降，幾個月后心臟功能就會明顯減退。只有堅持長期鍛煉，才能發揮健身的作用。每周應鍛煉5天以上。培養對某種體育項目的愛好，選擇有趣味的運動內容，都有助于你持之以恒地進行鍛煉。

鍛煉應量力而行，循序漸進

一個表面上看起來健康的人，說不定有一些隱藏的疾患會在運動時發作，造成傷害。為預防這種情況的發生，要到醫院進行檢查，聽聽醫生的建議。如果你平常體力活動很少，開始鍛煉時，活動量不宜過大。可以設定一個較低活動量的目標，如每天步行15分鐘-20分鐘或2000步的活動量。而后逐漸增加活動強度和活動量。如果有一天你感覺到日常習慣的活動更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預示身體內某種潛在疾患的發作。這種情況下請勿勉強堅持，可以減慢速度或停止運動。如果這種不適持續存在甚至有加重的趨勢，應及時就醫。(未完待續)

(作者簡介:張生林，青海省第五人民醫院主任醫師。)