45歲前,打造女性骨骼全盛時代

美國國務卿希拉里曾在去白宮的路上跌倒，右肘骨折，需要接受手術治療。平地跌跤也骨折，這種事情在我們的生活中已經不是新鮮事。女性到達一定年齡時，要面對的一個重要問題就是預防骨質疏松。

骨質疏松的發生和遺傳、飲食、運動、生活方式及疾病狀態等有關，主要表現為骨量的流失。在體內雌性激素下降的時候，我們身體中的骨量流失正在達到一個小高峰。而且，骨量流失的這種骨變化是不可逆的，也就是說，如果你的骨量已經嚴重丟失，是沒有辦法恢復正常的。因此，與其在未來的生活里時時擔心骨折的危險，不如現在努力預防，打造骨全盛時代。

一分鐘骨質健康測試

為幫助人們判斷自己是否是骨質疏松的潛在患者，國際骨質疏松基金會設計了“一分鐘風險測試”。

測試題目

1.您的父母有沒有在受到輕微碰撞或跌倒時就發生髖骨骨折的情況?

2.您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就傷到自己的骨骼?

3.您經常連續3個月以上服用可的松、強的松等激素類藥品嗎?

4.您的身高是否降低了3厘米?

5.您經常過度飲酒嗎?(超過安全限度)

6.您每天吸煙超過20支嗎?

7.您經常患痢疾腹瀉嗎?(由腹腔疾病或者腸炎而引起)

8.您是否在45歲之前就絕經了?

9.您曾經有過連續12個月以上沒有月經嗎?(除了懷孕期間)

測試結果判定

如果您有任何一道問題的答案為“是”，就表明你就有患上骨質疏松的危險。需要警惕骨質流失。

如果你的答案有相當一部分或者全部為“是”，說明你有可能已經患有骨質疏松癥。有必要去醫院做進一步的檢查。

骨骼全盛三個關鍵詞

骨峰值

指的是骨密度的峰值，一般骨密度的最高峰形成在20—30歲這一時期。骨密度的峰值高低是表明人體骨骼與牙齒的健康狀況的關鍵指標。就如同銀行一樣，我們需要儲備充足的骨量以備老年后骨丟失所用，如果峰值高，則老年期就不容易發生骨質疏松。

骨維持

指中年期的骨量維持。從35歲開始，女性體內的骨量開始流失。這時候所要做的事情是讓流失的骨鈣和攝入的骨鈣達到動態的平衡，以盡可能地為絕經后骨量的大量流失儲備更多的骨鈣。

骨丟失率

指骨鈣流失的標準差。丟失范圍在12%以內，這時人體的自然代謝能夠彌補骨鈣的丟失。大于這個標準就需要補鈣。當骨鈣丟失達到25%～30%就是骨質疏松了。

我們的目標是……

在30歲之前把骨骼中的骨量儲備到最高峰并保持盡可能長的時間。峰值骨量的形成與先天遺傳及后天的營養體育活動和生活方式等因素密切相關。也就是說，在45歲之前，我們要通過調整營養方式、生活方式和運動方式來讓我們的骨骼達到并保持全盛時代。

打造骨骼全盛時代10妙招

1.每天補鈣1200毫克

如果從青少年起每天補充鈣質1200毫克或者更多，可以使鈣在骨骼中沉積得更多，使骨密度峰值更高。在20歲到30歲，骨密度達到峰值后，每天補充800毫克鈣就可以了。吃補鈣藥品劑量并非越大越好，一般控制在每天500毫克以內，不僅吸收率較高，而且少有副作用，這與鈣的顆粒、大小來源和價格無關。

2.連降鈣素一起補

外源性降鈣素可以把血液中的鈣領回家。研究顯示，鈣吸收下降，體內總鈣量減少，降鈣素分泌減少，鈣儲備減少，這些都可以使鈣代謝發生逆向運動，骨骼里的鈣向血液流失。這時，人們吃進去的鈣不但不能進入骨骼，骨骼中的鈣還在不斷流出，造成越補越流失的狀況。如果和降鈣素一起補，則能增加骨量儲備。

3.補維生素K

維生素K能促進小腸對鈣的吸收，減少通過糞便與尿排泄鈣，同時抑制破骨細胞活性，阻止骨基質的溶解與吸收，有效對抗骨質疏松，效果僅次于雌激素，與維生素D有協同作用。胡蘿卜、西芹荷蘭豆、動物肝臟、乳酪中含有比較多的維生素K。

4.盡量不用抗生素

抗生素，尤其是廣譜抗生素能夠抑制維生素K的吸收，進而減少經小腸吸收的鈣的吸收量，促進破骨細胞活動，造成骨質流失。因此。盡量減少不必要的抗生素使用，對增加骨量儲備有促進作用。

5.每天100克蛋白質

骨鈣的沉積需要蛋白質的幫助，但是蛋白質太多會導致鈣流失，動物性蛋白質的攝取量多，鈣質排出體外的機會就大大增加。研究表明，每天攝入80克動物蛋白質，就會造成37毫克的鈣質流失，補鈣并不能阻止由高蛋白質造成的鈣質流失，醫生建議女性每天的蛋白質攝入量不超過100克。

6.吃蝦皮、芝麻醬、豆制品

女性多多少少有一點乳糖不耐癥。除了改喝酸奶，還可以增加蝦皮、芝麻醬豆制品的量來代替從牛奶中得到的鈣質。100克芝麻含有70～80毫克鈣質，而且能很好地被人體吸收。其他的食物如花生、海參、海帶、紫菜都含有鈣。綠色蔬菜如油菜、菖蓿草等含鈣量也很豐富。苜蓿含鈣量很高，安利的鈣片中的鈣質就源自苜蓿。

7.每天30分鐘曬太陽

最合適的補充維生素D的方法是每天曬30分鐘太陽。時間要選在每天上午10點前，下午15點以后曬。要到室外接觸紫外線才算曬過太陽。室內的玻璃窗會擋去大部分紫外線，并不能幫助我們合成維生素D。

8.一年一次骨密度測量

血鈣測定并不能真實反映骨質狀態，定期檢查骨密度對防治骨質疏松非常必要。各大醫院常用的骨密度測量方法均是利用雙能x線骨密度儀測試，主要測量部位為:腰椎，髖關節及全身骨量。這種測量方法很安全，可測試全身和任意骨及骨折發生部位的骨量。

9.睡足7小時

不要以為你身體素質好，睡覺時間減少應該沒有問題。你會發現自己的月經周期不穩定，這是因為你體內雌激素已經開始下降。女性一過35歲，卵巢功能退化是，必然要發生的。加上過度熬夜透支了你的精力，雌激素水平會更快下降，這會造成骨量提早流失。

10.跳繩200下

不管是雌激素水平還是骨質疏松都與運動方式有關。運動能增加骨量和骨密度，這已經被國內外的多項研究證實。運動時骨骼的受力增加，刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，幫助吸收鈣質，也能有效提高骨密度。但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。真正有效的是負重運動，即運動時骨骼承受重量的運動如跑步健走以及跳繩、健美操等。相比之下，每天跳繩200下是增加骨量的最好選擇。

(選自《健康之家》)