芻議高考健美操專項中柔韌素質訓練

柔韌素質是指各個關節在不同方向上的運動能力及肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。良好的柔韌性是提高動作幅度、動作速度、動作力量以及完成一些難度動作和高質量動作的基礎，同時可以有效地減少運動性損傷。因此，發展柔韌素質對體育考生提高運動技術，取得優異的專項成績具有非常重要的意義。

一、這幾個關節的組織結構分析

1.膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨的肌、姆長伸肌)的伸展性。

2.胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

3.踝關節：由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

二、訓練方法探究

結合自己平時訓練的實踐，筆者總結了一套有效可行的方法：

1.課前熱身

在做各種柔韌素質訓練之前，慢跑是最有效的熱身活動。它能夠讓身體的各個關節溫度迅速上升，防止在柔韌素質訓練的時候出現運動損傷。在做完熱身后，首先就是進行有針對性的壓腿。壓腿的時候選擇面對肋木站立的正壓腿，側對肋木的側壓腿及背對肋木的后壓腿，還可以采用跨陛式壓單側壓腿。在墊上做跨越欄架時的空中動作，身體要前傾向下壓，可以采用先動力性拉伸和靜力性拉伸相結合的方法，即下壓到身體有麻木或疼痛的感覺的時候在那個位置堅持住30秒之后放松。而后就是踝關節和足背的柔韌訓練采用的跪立身體后坐壓，接下來便是行進間足尖步正踢腿、側踢腿和后踢腿兩手臂側平舉在音樂的伴奏下有節奏地兩腿交替四拍一踢。這樣不僅可以發展腿部及足踝的柔韌性，而且可以培養學生的節奏感。

2.練習步驟

(1)縱劈叉的練習步驟

第一階段，學生的韌帶伸展性較弱，采取三人一組一人練習兩人幫助。讓幫助者站在練習者的兩側架住兩肩膀，練習者兩腿一前一后向下壓，腳尖膝蓋繃直，當兩腿的內側有明顯的緊繃感的時候，停止在這個位置上，堅持住30秒后慢慢起立放松，兩腿交換重復以上動作；

第二階段可以利用樹作為輔助器材。兩手抱住樹樁，一腿前一腿后下縱叉，隨著兩腿的分開身體重心下降，兩手慢慢地向下移動，當腿部有麻木或疼痛感時，停止在這個位置堅持住30秒，之后身體慢慢地起立放松；

第三階段以墻作為輔助器材。三人一組，練習者背對墻站立，輔助者分別站在練習者的兩側。練習者舉一腿，一人用膝蓋抵住練習者的支撐腿膝蓋，另一位用手托住練習者另一腿，慢慢地向上抬，當練習者感覺麻木或疼痛的時候，堅持在這個位置上30秒鐘后，腿慢慢放下，另一腿重復以上動作。

(2)側扳腿平衡的練習步驟

第一階段是在做完基本的熱身及韌帶拉伸后做側對肋木的側壓。練習者身體側對肋木站立，支撐腿腳尖外展膝蓋繃直，身體慢慢地側向下壓，當下壓到感覺疼痛時候，控制在那個位置15秒；

第二階段是在第一階段控腿基礎上，由兩位幫助者將其搭在肋木上的腿托起，將身體的重心慢慢地轉移到支撐腿，用自己的同側手臂抱住同側抬起的腿，堅持住30秒后放松；

第三階段是利用墻作為輔助器材。練習者側向靠住墻站立，由兩位幫助者將其靠墻外側腿慢慢地搬起。注意：兩腿的膝蓋要伸直，支撐腿腳尖要外展，被抬起腿腳尖要繃直。當抬起到身體感到疼痛的時候，由練習者用同側手抱住一側的腿，幫助者用手托住腿部控制住堅持30秒后放松。

經過一個階段的專項訓練后，體育考生都能提高自己運動技術，并且取得優異的成績，在實踐中是行得通的。