大學生秋冬季節體育鍛煉與營養

對于大學生的健康來說，營養與體育鍛煉都是促進健康的重要因素。進入秋冬季節，為了增強大學生體質，促進身體發育和提高健康水平，必須注意鍛煉與營養。營養構成機體組織的物質基礎，體育鍛煉可增強機體機能，兩者合理配合相得益彰。堅持適度的體育鍛煉并配合營養代謝特點及營養補充，不僅可以調養肺氣，提高肺臟器官的功能，而且有利于增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵御能力。

一、秋冬季節體育鍛煉對大學生的身心影響

1.對新陳代謝的影響

在秋冬季節鍛煉身體能促進大學生體內組織細胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。脂肪是在人體中含量較多的能量物質，他在體內氧化分解時放出能量，約為同等量的糖或蛋白質的兩倍，長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力，為大學生從事各項活動提供更多的能量來源。

2.對運動系統的影響

大學生堅持體育鍛煉，對骨骼、肌肉、關節和韌帶都會產生良好的影響。經常運動可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏松，同時使關節保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性。鍛煉可以增強運動系統的準確性和協調性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如、有條不紊地完成各種復雜的動作。

3.對呼吸系統的影響

大學生經常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴胸運動，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加。經常性的深呼吸運動，也可以促使肺活量的增長。

4.對消化系統的影響

體育鍛煉加快了對大學生的機體能量消耗的過程。能量物質的最終來源是通過攝取食物獲得，因此，運動后會促進消化系統的功能變化，飯量增多，消化功能增強。

5.對心理方面的影響

體育鍛煉對大學生心理的發展有巨大的推動作用。相反，不積極地從事體育活動，不良情緒得不到徹底宣泄，對心理健康有負面影響。

二、秋冬季節體育鍛煉營養補充

大學生正處在生長發育時期，進行適度的體育鍛煉是非常必要的。但應注意到在該時期對營養物質的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內的物質與能量代謝，一方面要保證組織細胞內蛋白質經常自我更新，另一方面要保證青少年進行各種體育活動對各種營養物質的額外需求。因此，其營養特點就是高蛋白、高熱量和低脂肪以及豐富的維生素和礦物質。這樣才能為個體的生長發育及體育鍛煉提供良好的物質供給。

1.體育鍛煉中營養素的功用

大學生鍛煉時能量消耗較大，需要及時補充充足的熱量。但不能過多，過多的熱量將引起體脂增多、身體發胖。機體一旦缺乏蛋白質，首先將影響機體生長發育，肌肉萎縮，甚至貧血，并出現抗病力下降、內分泌失調、易疲勞、傷口不愈合等現象。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運動性蛋白質的主要來源。中國營養學會建議“青少年每日每公斤體重3.0克左右”。機體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經系統大腦的機能，使其興奮性下降，反應遲鈍，四肢無力，動作協調性下降，甚至昏厥、運動不能繼續。糖的主要來源是谷類和根莖類食品。在日常生活中，大學生所需的糖應盡量以糧食和薯類為主要來源，還應多吃蔬菜和水果，少吃蔗糖。大學生進行鍛煉時大量排汗，因而維生素的損失較多。所以要補充充足的維生素，同時也要有充足的無機鹽和微量元素儲備。

2.體育鍛煉中膳食合理搭配

有些大學生由于各種原因往往喜歡吃單一的飯菜，這種習慣是不好的。因為各種食物都有其各自的營養成分，經常選擇變換飯菜進餐，才能為機體提供足夠的營養素。正處于生長發育期的青少年進行體育鍛煉，更需補充各種營養素。因此青少年的飲食應全面，以補充機體的各種需要。既然飲食不能單調，那面對各色各樣的主食和副食品到底如何搭配呢?進餐應合理搭配，干稀要搭配，過干，盡吃饅頭、米飯等，或過稀，盡喝稀飯，都不符合營養衛生和身體的需要。葷蔬也要搭配，各種蔬菜中含有大量的維生素、無機鹽、粗纖維等成分。青少年每人每天應吃一公斤左右。品種越多越好，并且有一半是綠色蔬菜，還要注意選擇含鐵、鈣、纖維較多的菜食用。粗、細糧要合理搭配。粗糧比細糧的蛋白質生理價值還高，不能只吃細糧，不吃粗糧。粗、細糧搭配，既可以提高食物蛋白質的生理價值，又可調味增進食欲。

3.體育鍛煉與飲食習慣

現在有不少大學生有不吃早飯的習慣，上課時注意力不集中，并伴隨頭暈心慌等現象。上午體育課運動時乏力，無精打采。其實早飯是最重要的，一定要吃好，質量要高，有條件的家庭應食奶類、蛋類等食品。午餐也一定要吃飽，因為下午的運動量是不小的，必須保證足夠的營養和飽腹感。根據目前學生的作息時間，晚餐也應該吃的好和飽，如果還要加小灶，則一定要量小，清淡為好，因離睡覺很近了。如果吃的過多太油膩反而增加腸胃負擔，對健康是有影響的。還有一點注意的是每餐用餐時應按時進餐，細嚼緩咽，切忌暴飲暴食。

4.體育鍛煉與飲用水

大學生在鍛煉中或鍛煉后常常會不加克制地大量飲水，這對身體健康是不利的。因為過多的水分積聚在腸胃里，不僅會加重腸胃的負擔和直接妨礙隔肌的運動并影響呼吸，而且也容易引起慢性腸胃炎。同時，大量喝水會使更多的水進入血液，增加心臟負擔，加速機體疲勞。此外，喝很多水，就會出很多汗，大量出汗會帶走很多鹽份，破壞身體內鹽平衡，造成血液內鹽份的濃度降低，容易引起頭暈、疲憊和食欲不振，甚至發生肌肉抽筋現象。所以在運動中或運動后不宜大量飲白開水，可飲適量的淡鹽水，以補充損失的鹽份。

三、不同體育鍛煉項目的合理營養需求

大學生鍛煉方式因人而異，選擇個人所能承受的運動，在運動鍛煉前做好充分準備活動，以防運動損傷。項目的選擇上，要根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在秋冬進行的運動。秋冬運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長，但要注意循序漸進。大學生在體育鍛煉活動中，因各個項目代謝特點不同而對合理營養有著不同的需求特點。

1.跑步項目營養需求

短跑是體育競賽活動經常設立的一個項目。它是以力量素質為基礎的無氧代謝供能為特點，工作時間短、強度大，要求有較好的爆發力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質，以增大肌肉體積，提高肌肉質量，蛋白質的攝入量每日每公斤體重可達3.0克左右。還要求在膳食中增加礦物質如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質量。

長跑是以有氧耐力素質為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強度較小但時間較長，體力消耗較大。要求膳食中有較全面的營養成分，增加機體能源物質的貯備，在豐富的維生素、礦物質成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、E的含量，有利于提高有氧耐力。

2.操類項目營養需求

大學生喜愛的健美操以及在一些體育活動中也開始開展的競技體操、藝術體操和技巧，動作復雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質以及良好的靈巧與協調性，對神經系統有較高的要求。其營養特點是:高蛋白質、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質應突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。需引起注意的是，參加該類項目有時因為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長發育。

3.球類項目營養需求

球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應越高。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質、水分丟失較多，應及時補充。

4.冰雪項目營養需求

由于長時間在冰雪上活動，加之周圍環境溫度較低，機體產熱過程增強以維持體溫，所以蛋白質和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保障。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保護眼睛以適應冰雪場地的白色環境。

5.游泳項目營養需求

游泳項目在水中進行，使機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶、糖和適量脂肪。老年人在水溫較低時出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物質主要增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺素分泌增多的需要。

6.棋牌類項目營養需求

棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細胞的能源特質完全依賴血糖提供。當血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產生一系列不適癥狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的需求，可在下棋、打牌時隨時補充。此外，膳食中增加蛋白質和維生質B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂(卵磷脂食品)、鈣磷鐵的含量。膳食中應減少脂肪攝入，以降低機體耗氧，保證腦組織的氧供應。

大學生是一個特殊的社會群體，生活不受約束，飲食、體育鍛煉隨意性較大，能按科學方式對待飲食和鍛煉身體的學生為數不多。在選擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到擇其所用。要使大學生懂得秋冬季節體育鍛煉和營養的重要性，要不斷提高膳食營養水平和秋冬季節的體育鍛煉水平，保證大學生的身心健康和營養狀況，大學生秋冬季節堅持適度的體育鍛煉并和營養飲食相結合，不僅可以有一個好的身體，還可以提高學習的效率。

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