游泳肩的預防訓練方法

● 上海體育科學研究所 張 鵬

據統計，80%的游泳運動員在運動生涯中曾發生過損傷，常見損傷多為軟組織損傷，多是因為過度訓練導致局部組織承受過度負荷或局部肌肉力量不平衡，使小的損傷不斷積累形成，即通常所說的勞損。游泳項目屬于周期性運動，損傷具有項目特點，技術動作的多次重復是引起損傷的重要因素。優秀自由泳運動員每年單側上肢劃水次數超過150萬次，即使非大運動量訓練，每周游3次，每次3 000m，每年仍有50萬次的單側劃水。當技術動作不正確時，盡管每次劃水不會引起損傷，但隨著時間推移，多次積累就容易產生損傷。

游泳損傷多為軟組織損傷，包括肌腱、韌帶和肌肉損傷。游泳肩是一種肩關節周圍的肌腱組織炎癥，影響正常的訓練和比賽，嚴重者甚至需要手術治療。國內調查發現，高水平游泳運動員肩關節損傷占全部運動損傷的47.4%，因此對游泳肩的預防具有重要意義。研究表明，力量訓練能預防大多數常見的游泳損傷。本文重點介紹國外一些較新的針對游泳肩的預防性訓練方法。

1 游泳肩的發生機制

游泳肩是導致游泳時肩痛的一類運動損傷，多為撞擊綜合癥、肩袖損傷（多為岡上肌損傷）和肱二頭肌肌腱損傷。

肩撞擊綜合癥指肩關節上舉時肩峰下間隙內組織與喙肩穹之間反復摩擦撞擊，導致炎癥退變甚至肩袖撕裂而引起的肩痛和功能障礙。自由泳、蝶泳和仰泳的手臂入水動作是極易產生撞擊的姿勢，此時上臂伸直過頂，肩關節處于內旋狀態，尤其是開始用力劃水時有撞擊的危險。肩周肌肉力量正常時，一般不會發生撞擊，但錯誤的技術動作、肌肉薄弱、柔韌性差、疲勞或肩關節松弛等情況會導致肩關節不穩，引起撞擊的發生。

肩部肌肉力量不平衡也會導致肩損傷。自由泳、蝶泳、蛙泳的抓水、劃水階段，以及仰泳劃水的結束階段，都能使肩內旋肌肉得到加強，但外旋肌肉力量卻未得到相應增加，內、外旋肌群力量的平衡參與維持肩關節的正常解剖位置，當平衡被打破，肱骨頭會離開關節窩的中心，撞擊幾率隨之增加。此外，有的運動員自由泳時習慣一側呼吸或一側上臂劃水力量明顯大于另一側，兩側姿勢及力量的不平衡會加重肩關節的局部負荷。

肩關節的正常功能需要肩胛骨的正確移動來配合，而肩胛骨是借助胸、背部肌肉來控制的。正常情況下，在上臂側舉過頂的過程中肩胛骨會伴隨移動，但始終緊貼胸廓，如果肩胛骨的控制肌肉薄弱，特別是疲勞時，肩胛骨會突然離開胸廓，增加肩損傷的危險。其中前鋸肌作用較為重要，它位于胸廓側面，在自由泳的劃水動作中較為活躍。研究發現，患肩痛的運動員前鋸肌很容易疲勞，而傳統的訓練方法不能加強這塊肌肉的力量。

2 游泳肩的預防性訓練方法

肩損傷的預防訓練目的是增強肩部和上背部肌肉力量，改善肌肉力量不平衡，促進肩關節穩定。預防性訓練須遵守以下原則：采用非常輕的負荷，大負荷鍛煉不到小肌肉；以加強耐力為主，每次訓練2-3組，每組15-25次；動作要慢，有意識地保持肩胛骨的位置；堅持鍛煉；必須保證動作的正確性；避免疼痛，練習如引起疼痛必須馬上停止。

（1）肩胛內收：作為后面練習的基礎，加強穩定肩胛骨的肌群力量

彈力帶繞過固定物，兩臂向前伸直站立，雙手各持一端使之輕度繃緊，兩側肩胛同時內收，可讓同伴握拳放在兩側肩胛骨之間，盡力使肩胛骨靠攏擠壓同伴的手，保持3s后緩慢恢復原位，始終保持兩臂伸直（圖1）。

圖1 肩胛內收

（2）肩后縮外旋：加強肩袖外旋肌肉及上背部控制肩胛骨的肌肉力量

站立位，兩臂屈肘90°，雙手各持彈力帶一端使之輕度繃緊，掌心向上，肩胛內收的同時兩側前臂水平外展，保持3s后恢復原位，肘關節始終貼緊身體兩側（圖2）。

（3）直立位肩外旋：加強外旋肌肉力量

圖2 肩后縮外旋

左臂屈肘90°，手持彈力帶一端，另一端固定在身體右側的立柱上，使之輕度繃緊，左上臂與軀干間夾一條毛巾，肩胛內收的同時左前臂緩慢水平向外旋轉，保持3s后恢復原位，然后換另一側練習，注意不要使毛巾掉落（圖3）。

圖3 直立位肩外旋

（4）抓水位肩外旋：模仿抓水姿勢，加強外旋肌肉力量

彈力帶一端固定在平腰位置，面向固定點，左手持另一端，左臂側平舉同時屈肘90°，令彈力帶輕度繃緊，左肩胛內收，前臂從水平位開始外旋上舉，保持3s后恢復原位，換另一側練習，整個動作中上臂始終保持水平不動（圖4）。

（5）水杯側平舉：加強肩袖肌群力量，促進肩關節穩定

圖4 抓水位肩外旋

雙腳分開站立，踩住彈力帶中段，雙手拇指向上各持一端，像是手持滿的水杯，肩胛內收，兩臂伸直緩慢側舉至肩水平位置，然后緩慢放下，整個過程保持兩臂伸直，避免空杯動作即拇指向下，以免刺激肩韌帶。

（6）墻面轉球：加強肩袖和上背部肌肉的力量和穩定性

離墻一臂遠站立，一手持網球或1kg的藥球，上肢伸直將球按在墻面上，保持肩胛內收，緩慢沿順時針小圓圈滾動15-20s，之后逆時針滾動，3組后換另一側。注意保持肩胛內收，上肢始終伸直。

（7）“Y”字練習：加強上背部肌肉和肩后肌群力量

俯臥兩腿并攏，兩臂側平舉并略向頭部靠攏，俯視身體呈“Y”形，兩側肩胛內收靠攏，兩手緩慢向上抬起，保持3s后緩慢放下。開始時徒手，逐漸在手部增加小負荷。

（8）仰臥推球：加強前鋸肌力量

仰臥，雙手持3-5kg的藥球于胸前，兩臂保持伸直，利用肩胛的移動向上推球，但上身不能離開地面，保持3s后緩慢下落（圖5）。

圖5 仰臥推球

（9）俯撐弓背：加強前鋸肌力量

高15-20cm的木箱，在左側地面上雙臂伸直俯撐，先將右手轉移到木箱上，再轉移左手，變為雙臂在木箱上伸直俯撐，然后上背部向上弓起、下落，然后先后轉移左手和右手恢復到起始位。左側完成后換位到木箱右側練習，移臂過程中上肢和軀干始終保持伸直，腳的位置不動（圖6）。

3 游泳肩的預防性拉伸練習方法

圖6 俯撐弓背

對游泳運動員來說，可以觀察到肩關節柔韌性的不平衡，特別是在內旋方向。一般情況下，普通人肩關節內旋活動度為70°-90°，但國外調查發現，一些游泳運動員的平均內旋角度只有49°。如果不注重游泳運動員肩關節的柔韌性練習，改善關節活動度，將很可能導致肩內旋幅度的減弱，增大損傷的風險。以下幾種拉伸練習能促進肩關節的內旋幅度，建議在每堂訓練課后每側上肢至少拉伸2-3次。

（1）交叉拉伸：拉伸上背部和肩后部肌肉

身體右側靠墻站立，右臂平舉伸直，右肩胛緊靠墻面，減少肩胛移動以加強拉伸效果，左手抓住右肘使右臂緩慢拉向左側，保持20-30s，應感到肩后部受到牽拉。同樣方法拉伸左側肩關節。

（2）側臥拉伸：促進內旋幅度

右側臥位，伸出右臂與上身垂直，屈肘90°使前臂向上垂直于地面，用左手緩慢推右手落向地面，使肩保持內旋20-30s，應感到肩部的深層肌肉受到牽拉。同樣方法拉伸左側（圖7）。

圖7 側臥拉伸

圖8 “搓背”拉伸

（3）“搓背”拉伸：促進內旋幅度

右手抓毛巾舉過頭頂，使毛巾懸在后背中央，左手抓住另一端，右手向上牽拉并保持20-30s，應感到左肩前部受到牽拉，然后左手下拉毛巾使右肩受到牽拉。同樣方法拉伸對側（圖8）。

需要特別注意的是，必須保證正確的拉伸方法。因為肩關節周圍被關節囊包裹，為其提供一定的支持穩定作用，保證了關節的正常解剖關系。許多游泳運動員相互拉伸時方法不正確，很可能拉到了關節囊而不是胸肩部肌肉，導致肩關節松弛特別是關節囊前部過度松弛，容易引起關節不穩和撞擊。