對現代五項運動體能特征與訓練的再認識

● 上海體育職業學院 沈克儉

2009年國際現代五項聯盟(Union International Pentathlon Modern, UIPM)修改了規則，將分開進行的射擊和3 000m越野跑改為跑射聯項。具體變化是：射擊時間由原來每槍限時40s改為現在的每組不多于70s；射擊子彈由原來的20發改為現在每組不限子彈數但需命中5發，共3組；打靶效果由原來的0-10環計數改為現在的擊倒有效計時（有效范圍相當于7環）；射擊狀態由原來的安靜狀態射擊改為運動后射擊；跑步由原來的3 000m改為現在的3×1 000m；由原來的射擊比賽全部完成后再進行3 000m跑步，改為現在的每跑完1 000m后進行命中5發子彈的射擊或停留70s。這些改變對現代五項運動員的體能提出了全新要求，需對該項目運動員的體能特征進行新的研究，提出針對性強的基礎體能訓練與專項體能訓練方法，供運動員和教練員參考。

1 現代五項體能結構特征

以往關于現代五項運動體能特征的認識多傾向于是5個子項目的簡單疊加，隨著跑射聯項新規則的實施，需對該項目運動員的體能特征進行再認識。運動員在一個比賽日內依次完成5個一般體能特征不同的運動項目，分別是耗時約3h的擊劍、200m的自由泳、標準完成時間77s的馬術障礙賽、3組1 000m越野跑中完成5發命中的氣手槍速射。其中，擊劍項目要求運動員有良好的下肢爆發力、上肢力量、速度與有氧耐力；200m自由泳需要較強的速度耐力；馬術需要出色的下肢力量、核心力量與平衡能力；跑射聯項則需運動員具有優秀的速度耐力、核心穩定性和上肢力量。因此，現代五項運動員的專項體能要求全面、復雜，甚至是矛盾的。

從能量代謝系統剖析現代五項可知，擊劍比賽由30場單局為1min的一劍決勝負的比賽組成，要求運動員有快速的移動，短促而復雜的攻防動作，其特點是強調動作的速度和爆發力，攻防轉換速度快，以ATP-CP系統供能為主，整場擊劍比賽歷時2.5-3h，又包括一定的有氧供能；200m自由泳通常需2-3min，高水平運動員完成比賽后血乳酸可達18-20mmol/L，主要靠糖酵解供能；3個1 000m跑射聯項，每組跑步完成后運動員的心率在180-190次/min，血乳酸為14-18mmol/L，是糖有氧氧化與糖酵解供能共同參與的項目。

2 現代五項體能訓練特征

當前，體能訓練已廣泛應用于各競技項目中。在我國，現代五項尚處于起步階段，5個單項均需各自的專項體能，訓練中各單項訓練既相互影響，又相互制約。如何把5項看作一個整體，處理好單項負荷和整體負荷的關系，如何把單項訓練對其他項目的制約因素減少到最小程度，是解決現代五項體能訓練的前提。因此，在制定和實施訓練計劃的過程中，既要考慮運動員單項能力的提高，又要考慮單項訓練對其他項目運動能力的影響，從而保證運動員在5個項目上均衡、良性發展。此外，現代五項訓練涉及范圍廣，作為重要環節的體能訓練，應突出專項體能訓練對整體素質發展的積極意義，減少項目間的重復勞動。

從運動訓練學理論及實踐可以發現，現代五項體能訓練應注重神經和肌肉對運動方式及速度要求的適應性，核心力量強調軀干部位和骨盆周圍的平衡力量及穩定性，擊劍、游泳和跑步都需要這些基本素質。馬術的平衡能力需要核心力量做保障，神經肌肉的協調控制對射擊至關重要。所以，綜合性的體能訓練可使不同單項的基礎訓練內容得到共同發展，可根據各單項特點制定與項目運動方式相關的體能訓練內容，并在一個訓練單元中將其組合，從而實現真正意義上的現代五項訓練的共享平臺。比如，游泳和跑步的基本有氧訓練和速度訓練需在同一訓練課中完成（運動方式以專項阻抗力量形式），達到在單項訓練課中集中有效時間發展專項能力的目的。

3 新規則對現代五項體能訓練的要求

新規則出臺后，我國現代五項選手的成績提高幅度很大，其中，射擊環節提高較為明顯，跑步幾乎沒有進步。原因是項目改變后，我國運動員的訓練結構沒有得到相應改變。從表面上看，比賽由3 000m變成了3個1 000m，但實際比賽中順利完成每組射擊通常需要20s左右的時間，在此期間必須控制呼吸，因此，難度比3 000m更大，對速度的要求更高。眾所周知，在中、長跑訓練和比賽中，當節奏穩定后會在一定時間內產生動力定型的機械狀態，而3×1 000m比賽重復出現停頓狀態，會更大地破壞節奏和產生疲勞，且停頓會使運動員的血乳酸值增高，從而加大腿部肌肉的負荷。

因此，我們的訓練思路和方法應隨比賽規則的改變而改變，按照比賽的特點設計訓練模式，充分利用間歇跑的原理，根據射擊項目的要求安排間歇時間。規則修改后，運動員速度水平的提升是提高現代五項專項能力的關鍵所在。目前，國際和國內運動員3個1 000m成績相加，基本都比3 000m成績差。這與速度水平有關。另外，我國運動員在進入靶位前減速調整太多。1 000m更突出速度，運動員專項水平的高低取決于速度水平和重復能力，而射擊水平的穩定性則依賴于運動員的跑步能力。因此，訓練中應循序漸進地提高，掌握適宜的訓練強度，使跑、射兩項的成績同步提高。規則修改后，比賽中運動員體力分配的難度比以前更高，激烈的追逐場面時刻影響運動員的射擊和跑步節奏。所以，訓練時應營造接近實戰的緊張氛圍，提高運動員的適應性和自我控制節奏的能力。

4 新規則下現代五項的訓練思路

4.1 體能為基礎、強度為核心、技術來表現

多年來，現代五項訓練周期的總體格局是5個項目共同發展，均衡提高。但實際上各單項并沒有充裕的時間進行訓練，從而限制了各單項向專業化發展的空間。盡管也有強化個別項目的專門周期，但受總體安排的限制，最終也是“曇花一現”。所以，周期訓練模式運用得當會起到承上啟下的作用，反之，則會打亂整個五項的訓練節奏安排。現代五項的特殊性不允許一個單項長時間處于強化訓練階段，因為強化訓練階段以1-2個訓練項目為中心，會忽略其他項目的同步發展。板塊交替訓練模式則是比較適合現代五項運動系統性發展的訓練方法，它能保持強化訓練后的成果，以及忽略部分的平衡發展。盡管在強化訓練期會牽制其他項目的訓練進度，但板塊交替的形式可使5個單項形成“齒輪式”的循環訓練系統，最終達到5個項目的均衡發展。

因此，必須打破現有的現代五項總體訓練格局，利用板塊訓練模式，把技術性項目和體能性項目進行有機的分割組合。用一個體能項目組合1-2個技術項目為一個訓練板塊，這就產生了2個訓練板塊。如跑射組合馬術、游泳組合擊劍。在階段強化訓練中，一個板塊進行集中強化，另一個板塊處于保持性訓練狀態，使訓練課向強化組合傾斜，讓其得到最大限度的強化發展。根據年或階段訓練發展的需要，制定強化訓練的時間，使兩個訓練板塊不斷進行交替強化。當保持板塊還未下降時，新一輪的強化又開始了，新的強化起始點就會不斷提高，保持高訓練狀態的問題也得以解決。相互交替的形式還可使現代五項向單項化要求發展，課時上的保障可以使單項得到更全面的提高。

4.2 游泳、馬術項目穩定發揮

國內外絕大多數現代五項運動員都來自游泳運動員，從事現代五項訓練后，其游泳專項的訓練課次和負荷量會大幅下降，要在游泳項目上持續提高成績比較困難，保持現有游泳水平是比較合理的訓練目標。訓練課次減少后訓練重點目標必須明確，同時，可充分利用單項間的有利互補來提高成績，如心血管系統的基礎有氧訓練可通過跑步訓練來提高。訓練中應突出專項強度和專項力量的比重，以保證在比賽中穩定地發揮出水平。

馬術項目在現代五項比賽中分數起伏最大，出現這種情況的根本原因是技術水平達不到專業程度。長期以來，馬術項目的訓練目標僅停留在會騎、能應付比賽上，而在訓練計劃中缺少專項強化期和專業化發展的安排，多數情況下只在賽前突擊一下，導致訓練水平長年得不到提高，比賽時技術水平發揮不穩定。馬術要向專項化發展，必須有系統的訓練，階段性強化訓練符合現代五項整體安排的需要，從簡單到復雜、從基礎到專項的程序化訓練，可參照專業馬術訓練科目測試。只有基礎扎實，專項能力突出，才能在比賽中穩定發揮。

4.3 決勝跑射聯項

跑射聯項作為比賽的決勝點，一切訓練必須圍繞其特點來制定。跑步和射擊都應有本項目的強化訓練課，最終在跑射聯項中匯合運用。也就是說，把單項能力發展到一定水平后，必須由聯項來保持這種能力的存在。跑步突出速度的運用，尤其是起始部分的速度，射擊要形成快速運動技術的規格化、機械化、熟練性和穩定性。日常訓練中，運用各種比賽場景，突出訓練課的實戰性，在各種跑的段落融入射擊訓練，使單項訓練和聯項訓練互動起來。從近期的比賽中可以看出，韓國選手用400m的節奏完成前半程，后半程在保持和調整中進入靶位；而我國運動員仍用3 000m跑的節奏來比賽，進入靶位時身體就已到了極點，必須進行減速調整，否則會給射擊帶來麻煩。這正是當前我國現代五項隊和韓國隊的差距所在。只有改變訓練結構和一些習慣性的減速毛病，訓練向中、短距離節奏發展，同時不斷提高高強度下的射擊成功率，才能在比賽中打出高水平。

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