青少年田徑運動員的體能與技能訓練

●上海市第二體育運動學校 方水泉

1 田徑運動員體能、技能訓練的重要性

田徑運動對運動員的身體條件和身體素質有很高的要求。在體能方面，中國人沒有任何優勢可言，只有針對項目，充分發掘潛能，才能走出一條符合自身特點與項目特征的成功之路。高水平田徑運動成績既取決于運動員的體能，也取決于技能。我國著名跳高運動員朱建華創造2.39m世界紀錄時，助跑最后6步的速度為8.73m/s，起跳支撐時間為0.173s，過桿速度為2.40m/s，身體重心的垂直速度為5.217m/s，這在當今跳高運動員中都屈指可數；110m欄運動員劉翔，具有良好的協調能力和快速過欄及欄間快節奏技巧，過欄時間僅0.27s，分欄用時0.96s，起跑反應時間0.168s(國際田聯設定的極端指標為0.165s)，是體能與技能的完美結合。

我國短跑運動員在大腿后擺折疊度、擺腿速度、單腿著地起蹬前膝關節緩沖角度等方面與世界優秀短跑運動員有明顯差距，世界優秀運動員的膝緩沖角度為10.3°，我國運動員僅為3°，膝關節緩沖角度小，很大程度上影響了我國運動員的步幅，不利于儲存速度，獲得更多勢能。日本優秀短跑運動員豐田敏夫，身高1.72m，100m跑時的步幅達2.25-2.33m；美國前短跑運動員加里森身高1.76m，步幅竟達2.41m。而我國運動員余壯輝身高1.74m，步長僅2.12m。我國中、長跑運動員途中跑技術僵硬，這與其柔韌性和協調性較差有很大關系。中、長跑運動員的關鍵技術是全程高速跑中的放松能力，只有掌握了放松技術才能創造“滾動效應”，實現跑步技術的經濟性和實效性。我國跳遠和三級跳遠運動員的踏板準確率僅為1/2，而世界優秀跳躍運動員的踏板準確率為5/6，這一差距與運動員的體能（心理）和技能密切相關。

從運動生理學、生化學，運動生物力學角度出發，訓練就是通過人體肌力運動，在生物體中建立神經肌肉和中樞神經的條件反射過程，在大腦皮層逐步建立良性的動力定型。肌力運動對神經肌肉和大腦皮層刺激次數越多、越廣、越深，動作的自動化程度就越高。神經肌肉的感悟直接作用于技術動作分化和成型，人體各關節的用力速度、角度、弧度對田徑各項目技術節奏的形成至關重要，尤其是青少年運動員，神經肌肉系統處于最活躍時期，扎實的基礎訓練對其掌握精湛的技術能起到事半功倍的效果。運動訓練過程是一個科學、嚴謹、按人體生物學規律運作的過程，高水平專項運動成績的取得，建立在長時間科學、艱苦的訓練基礎上，試圖走“捷徑”，追求短期效益，將不可能有持續的發展。

2 青少年田徑運動員體能、技能訓練理念

2.1 全面發展體能，避免單一大強度訓練

青少年正處于人體生長發育旺盛期，各器官、系統逐漸成熟，形態、機能可塑性大。教練員要根據田徑各項目的要求，采取科學、合理的方法，不失時機地提高青少年田徑運動員的柔韌性、靈活性、速度、力量、彈跳等，全面發展其體能，避免過早進行單一的大強度訓練。青少年運動員進行單一大強度專項訓練，會導致心壁非生理性增厚，心腔容積減小，嚴重阻礙其成年后運動水平的提高。例如：導致短跑、跳躍青少年運動員大腿屈肌和下肢末端小肌肉群力量得不到均衡發展，進而出現“速度障礙”，即大腿抬不高，步子打不開，踝部和腳趾無力等。

2.2 優先發展各項技術

12-15歲的青少年運動員，神經肌肉非常活躍，關節靈活，模仿能力強，易于掌握田徑各項技術。教練員應依照田徑各專項技術的要求，由易到難，由簡入繁地教授。徑賽運動員要掌握正確、合理的擺臂動作和腳踝落地、扒地技術；跨欄運動員要掌握規范的擺動腿和起跨腿技術，開闊、快捷的騰空后剪絞技術，以及結合欄間3步快節奏跑、跨銜接技術；跳躍運動員需從單腳支撐和跳躍開始，掌握跳、擺結合技術和良好的助跑節奏感，提高單腿支撐和跳躍能力；撐竿跳高運動員要系統安排好體操訓練的內容；投擲運動員要潛心感悟正確持器械技術和超器械動作要領，以輕器械練習為主，掌握快速出手技術。考量田徑運動員技術優劣的標準應建立在人體解剖學和運動生物力學基礎上，根據專項技術特征表現出動作的直線性、向前性、穩定性、經濟性和實效性。

2.3 加強柔韌性訓練

在青少年田徑運動員生長發育階段，各關節韌帶、軟組織及肌肉的可塑性較大，是加強柔韌性訓練的最佳時機。田徑各單項要求運動員身體各部位具有最大的伸展度，對合理掌握技術、拓展技術空間起著積極作用。髖關節柔韌性好的優秀短跑運動員，步幅可增大10%-15%；腰、髖柔韌性好的跨欄運動員，可加大跨欄的幅度，更好地承載高速向前的慣性，提高專項成績；投擲運動員的肩、肘、腰柔韌性好，對完成超越器械動作至關重要，可加長器械工作距離，將器械投得更遠。需注意的是，田徑運動員的柔韌性練習不能等同于瑜伽和功夫訓練，必須做到韌帶拉長后快速收縮，強調柔中帶剛。柔韌性訓練符合專項要求即可，若訓練過度，肌肉的爆發力會降低20%-30%。

2.4 全面訓練專項化

早期專項化訓練和全面訓練專項化是青少年田徑運動員訓練的兩種不同路徑。早期專項化訓練是在青少年階段實施單一的專項大強度、大運動量訓練，催生專項成績的提前飛躍。由于專項訓練手段狹窄、強度大、體能基礎薄弱，導致運動員技術粗糙，局部負擔過大，傷病幾率增加，嚴重影響其將來的發展。而全面訓練專項化是指在青少年訓練階段，通過田徑或其他運動項目的練習，提高青少年運動員各器官、系統的功能，發展各項運動素質，促進體能增長，同時滲入專項技能內容，實現全面訓練專項化目標。田徑運動所需要的速度、力量、柔韌、協調和耐力素質，既可從田徑運動本身獲得，也可從其他項目獲得。如美國許多短跑、跨欄運動員早期都有橄欖球運動經歷，橄欖球訓練使他們獲得了良好的速度、力量和靈敏素質，最終在田徑項目上反映出來。當今，越來越多的田徑運動員成為全能型選手，除專項外，臨近項目的成績也很突出，如跨欄運動員在短跑和跳遠項目上也身手不凡，跳高運動員的十項全能成績也很出色等。

2.5 因材施教，因勢利導

因材施教是打開青少年運動天賦的鑰匙，只有讓青少年運動員參加多項運動，才能在運動中顯現個體的專項才能。鑒于田徑各項目技術的不同特征，必須找到運動員個體特點和項目特征的最佳結合點，進行個性化的訓練，才能增大成材幾率。我國著名三級跳遠運動員鄒振先曾是一名短跑選手，110m欄世界紀錄保持者——羅伯斯少年時曾是一名跳高運動員。多項目訓練使他們具備良好的體能基礎，教練員的慧眼識珠、因材施教，成就了他們專項成績的輝煌。教練員在訓練過程中要仔細觀察隊員的每個動作細節、甚至每個眼神，完成動作后即刻給予點評，因勢利導，以獲得最佳的指導效果。

3 青少年田徑運動員體能、技能訓練的要求和方法

3.1 青少年田徑運動員體能、技能訓練的要求

青少年田徑運動員訓練過程的總體要求是訓練模式化、技術規范化、管理集約化、參賽國際化，高標準，高起點，嚴要求，漸進補缺，力求完美。根據青少年運動員特點，采取適宜的負荷進行訓練。全年訓練不少于300天，每天一堂課。12-15歲，每堂課2h，體能訓練比重為65%-70%；15-17歲，每堂課2.5h，體能訓練比重為55%-60%。在制定年度、階段和周訓練計劃時，將體能范疇的柔韌、靈敏、力量、速度、耐力等素質練習按季節變化、氣候冷暖、場地條件、比賽任務的不同，確立訓練的側重點，編制切實、有效的訓練方法和手段，堅持全年系統訓練。同類訓練手段重復使用的時間控制在48h以內，以利于體能、技能的鞏固和提高。每隔3個月，進行體能、技能相關指標測試，建立運動員數據庫，比對各項體能、技能數據的變化，檢驗訓練方法、手段的實施效果，并不斷改進。

重視量的積累和質的刺激，尤其是訓練中有效強度的刺激，避免青少年運動員訓練內容與比賽要求不符。例如：競走項目只重視每天走的距離，忽視了有效訓練強度的比例；投擲項目關注訓練的次數、組數，忽略運動員在穩定技術條件下的高強度訓練比重，導致訓練所獲得的能力在比賽中利用率低，專項成績不能有效提高。技術訓練時，需采用分解與完整相結合的技術練習方法，通過多樣化的分解技術訓練，使各環節銜接連貫，切忌分解技術與完整技術脫節，否則練得越多，負面影響越大。

認真做好準備活動，通過慢跑、游戲、球類等有氧運動，逐步使肌體升溫，促進血液循環，克服肌肉、韌帶和關節的粘滯性，為運動員進入專項訓練或比賽提供正確的神經肌肉反饋和體能。

3.2 青少年田徑運動員體能、技能訓練的方法

3.2.1 柔韌性的訓練方法

不同田徑項目對運動員的柔韌素質有不同要求，短跑、跨欄、跳躍運動員要求腰、髖的柔韌性，撐竿跳高運動員需要全身各大關節的柔韌性，投擲運動員側重肩和腰的柔韌性。訓練柔韌性的方法有3種：一是采用武術、體操運動員常用的壓、擺、踢、旋等方法，運用體操墊子和跳馬、跳箱、單、雙杠等進行練習，提高全身關節的柔韌性；二是雙人互助的壓、拉，加大關節幅度，提高各關節的柔韌性和靈活性；三是采用專項器械進行柔韌性訓練，如欄架、標槍、撐竿、實心球和橡皮帶等，安排與專項技術接近的攻欄、提欄、轉肩、壓肩、前后拋擲，以及橡皮帶的踢、擺、繞等練習，提高專項柔韌素質。

3.2.2 速度素質的訓練方法

速度是田徑各項目的靈魂，包括反應速度、動作速度（爆發力）和移動速度。反應速度多指神經肌肉對特定信號的應變能力，雖與遺傳密切相關，但通過訓練仍能得到較可觀的改善和提高。動作速度是指肌力運動的快速爆發力（器械的出手速度、跳躍的起跳速度等），更多依賴于肌肉性質，增強肌肉力量和改善神經肌肉系統通道，能有效提高動作速度。移動速度表現在用更短時間通過規定的距離，是田徑運動更快、更高、更強的助推劑，是速度訓練的最終目標。移動速度又分為平跑速度和專項速度。專項速度是在平跑速度基礎上融入專項技術的特殊速度，如跳高運動員的弧線助跑、持竿助跑、跨障礙跑等都屬于專項速度的范疇。青少年階段，適宜的速度訓練手段有助于改善運動員的步頻，如跑繩梯（30-50m）、下坡跑、牽引跑、大順風跑等。成年后，運動員步頻的改善非常有限，主要訓練目標是增大步長，與步長相關的因素是跑的技術和力量，在技術嫻熟合理的情況下，增強全身肌肉力量，尤其是下肢力量，是加大步長的有效途徑。

3.2.3 力量素質的訓練方法

15-17歲適宜開展力量訓練，增強肌肉力量最有效的方法是抗阻力練習。采用實心球（3-4kg）、沙包（2-3 kg）、橡皮條、沙衣（5-7 kg）等輕器械，根據項目特征設計出肌體各關節、各方位的拋、收、展、抬、擺、跳等抗阻力練習，增強各關節小肌肉群和韌帶、肌腱的力量。運用啞鈴、壺鈴、杠鈴、聯合器械等，設計出擺、展、收、蹲、舉、抓、翻等多方位、多關節、多角度的抗阻訓練手段，提高全身肌群的力量，比如：負重4-7kg啞鈴進行擴胸、展臂、屈臂等練習，能有效提高運動員的上肢和軀干力量；負重20-25kg壺鈴深蹲跳或負重5-7kg沙衣做60-100m跨步跳，能有效提高下肢的蹬、擺力量；負重5-7kg沙衣做200m以上距離的跨步跳，能改善腿部耐力；短跑、跳躍項目運動員做40-80kg高翻、60-130kg負重下蹲，投擲運動員做60-110kg高翻、70-160kg負重下蹲，能有效提高運動員的上、下肢肌肉爆發力和最大力量。

4 田徑各項群青少年運動員的體能與專項訓練特征

4.1 青少年短跑、跨欄運動員體能與專項訓練特征

不斷糾正和完善擺臂、擺腿技術，重點改進前蹬著地后的膝關節退讓（緩沖）技術，使蹬、擺更充分。跨欄運動員要規范擺動腿和起跨腿技術，按照專項特征的要求，確立兩條腿在空中的最佳技術，促進上、下欄的高速銜接與欄間3步的高速、順暢。優秀青少年短跑、跨欄運動員體能與專項訓練特征如表1所示。

采用啞鈴擴、展、屈、擺、收等多方位練習和杠鈴的高翻、抓舉等訓練，提高運動員上肢、軀干的基礎力量和爆發力。杠鈴負重提踵、半蹲、深蹲等多角度抗阻訓練，鍛煉下肢的蹬、擺力量，力求上、下肢力量的均衡發展。短跑、跨欄運動員的髖關節小肌群力量練習，要結合專項技術特點，采用沙包（2-3kg）及橡皮帶的繞、擺等練習手段，進行常年系統安排。專項技術與體能完美融合的產物是專項成績，合理安排專項練習的量和負荷強度，逐步提高青少年短跑、跨欄運動員的比賽能力和專項成績。

4.2 青少年跳躍運動員體能與專項訓練特征

青少年跳躍運動員應具備短跑、跨欄運動員的體能訓練水平，同時結合跳躍單項特征，培養良好的節奏感和單腿支撐、單腿跳躍能力，注重跑、跳結合技術，提高助跑踏板準確率。優秀青少年跳躍運動員體能與專項訓練特征如表2所示。

表1 優秀青少年短跑、跨欄運動員的體能與專項特征

表2 優秀青少年跳躍運動員的體能與專項特征

三級跳遠運動員必須把握好第一跳的起跳速度和高度，第一跳技術的優劣決定后兩跳的發揮。跳高運動員的關鍵技術是快速助跑起跳后動能的轉換，要利用起跳制動后身體姿勢的改變，將助跑速度盡可能多地運用到垂直速度上，以獲得強大的起跳勢能。撐竿跳高運動員早期必須有系統的體操基礎訓練，具備優秀跳遠運動員的速度、彈跳、柔韌和協調能力，將助跑起跳獲得的能量，通過撐竿的反彈作用轉化成運動員向上的勢能，在空中完成舉腿、伸臂倒立和收腹過桿等一系列高難動作。

表3 優秀青少年耐力項目運動員的體能與專項特征

表4 優秀青少年投擲運動員的體能與專項特征

4.3 青少年耐力項目運動員體能與專項訓練特征

耐力項目運動員訓練四要素：一是提高青少年中、長跑運動員的速度水平、抗乳酸能力和持續高速跑的能力。二是采用多種有氧訓練手段，提高運動員的心肺功能和有氧供能能力，建立健康、強大的內臟器官系統。三是采用不同重量的負重快速抗阻訓練手段，練就脂肪含量低的骨骼肌系統，使運動員具備輕盈的體型和低耗能狀態下的持續收縮能力。四是將關節的靈活、柔韌和協調素質作為常年基礎訓練，靈巧、柔韌的關節能更輕松地重復技術動作，跑得更暢、更快。優秀青少年耐力項目運動員體能與專項訓練特征如表3所示。

4.4 青少年投擲項目運動員體能與專項訓練特征

采用體操、器械和徒手等訓練方法，不斷拓展青少年投擲運動員肩、腰、髖、膝、踝各關節的柔韌、靈敏和支撐能力，為提高器械出手速度儲備良好的體能。優先運用輕、重力量交替的抗阻練習手段，發展運動員的速度、爆發力和基礎力量。投擲運動員要突出技術細節，將技術和訓練強度結合起來，達到有效強度的技術訓練和輕、重器械投擲次數的合理搭配。初步掌握鉛球滑步和旋轉技術，標槍快速鞭打技術，鐵餅、鏈球各技術環節的銜接、連貫，用心感悟身體重心位移速度與動作速度的配合，形成動作結構的正確用力順序，在比賽中不斷完善技術動作的連貫性。優秀青少年投擲項目運動員體能與專項訓練特征如表4所示。

5 結 語

運動訓練是漫長、艱苦的積累過程。中國田徑要在世界田徑舞臺上占據一席之地，必須找準適合我國運動員體能訓練的方法，加強青少年田徑訓練的研究，學習田徑強國的先進技術和訓練理念，不斷加深對項目特征的認識，挖掘有天賦的運動員，提高基礎訓練的科學性和實效性。在科學訓練的道路上沒有捷徑，只有不畏艱苦、勇攀世界田徑高峰的人，才能到達勝利的頂峰。

[1]馬俊明,周巧玲.我國優秀男子跳遠運動員起跳中不同時相速度變化特征[J].上海體育學院學報,2003(2)

[2]方水泉.導致我國青少年田徑運動員“早衰”的因素[J].中國體育教練員,2007(1)

[3]徐新紅.少兒田徑教學訓練特點及階段訓練特征[J].上海體育學院學報,2001(1)