現代女子競技舉重訓練的主要特征

●上海體育學院運動項目訓練中心 胡賢豪

女子競技舉重自2000年進入奧運會后，越來越多的國家將其視為重點發展項目。多年來，我國女子舉重占據世界舉壇領先地位，保持這一優勢，需以科學研究為主導，理念創新為突破，在現有經驗的基礎上不斷提升科學訓練效益。當前，科學訓練已成為競技體育發展和運動成績提高的主線，對女子舉重科學訓練諸多問題的研究，成為科研人員和教練員的重要課題。本文采用專家訪談法和綜合分析法，對現代女子競技舉重訓練特征的主要內容及實施情況進行分析，旨為我國女子競技舉重的科學訓練提供參考。

1 負荷強度和運動量適度加大

訓練理念的更新直接影響訓練方法及手段的改進，通過對國家隊、優秀省隊及解放軍隊的調查發現，教練員對優秀運動員的訓練，無論是抓、挺舉的訓練強度，還是專項力量訓練的有效范圍，都基本安排在90%-95%、96%-100%、100%以上多個區間，而把70%-75%、76%-80%、81%-85%強度列為有效強度熱身準備區。這與多年前大多數教練員贊同的70%-100%強度為有效強度范圍有了明顯變化。

隨著比賽競爭的日趨激烈，在訓練負荷強度加大的同時，運動量也有所增加。當前，對女子舉重運動員的強化性訓練多以有效強度區間內的訓練為主，高質量、多組數的訓練加大了運動量，為運動員在比賽中成功完成3次試舉奠定了良好的專項技能和體能基礎。

2 專項力量與專項技術同步發展

專項力量是支撐舉重運動員抓、 挺舉成績的最重要因素。隨著科學化訓練的不斷發展，優秀女子舉重運動員的專項力量訓練的方法和手段也隨之變化。力量與技術的完美結合是提高運動成績的關鍵。任何體育項目都離不開力量素質和項目自身的技術特征。運動實踐證明，力量的提高可保障技術的有效發揮，但不能代替技術動作的精細度，技術動作的精細度與多種因素密切相關，如運動員自身解剖結構與專項技術動作的吻合度、神經系統指揮肌肉的協調度、心理壓力的大小等。隨著訓練實踐與科學研究的不斷完善，新的訓練方法已成為提高女子舉重力量訓練的重要手段。近年來，我國女子舉重隊在專項力量與專項技術訓練相結合上，進行了大膽嘗試，訓練效果顯著，在北京奧運會上充分展現出力量與技術的高效融合。

3 小周期訓練與大周期訓練相結合

訓練周期是依據競技狀態形成的客觀規律而對運動訓練過程做出安排的一種循環往復、逐步提高的結構形式。在對訓練周期作具體劃分與安排時，應以競技狀態形成和發展的規律為主要依據，同時充分考慮全年的比賽安排、項目特點、訓練對象特點、季節氣候以及人的生物節奏等諸多因素。只有從實際出發，安排合理，才能收到良好效果。

多年來，我國女子舉重始終處于世界一流水平，除運動員刻苦訓練、教練員努力鉆研、醫療科技人員的支撐保障外，主要因素之一是上級領導層的專業化管理思路。制訂北京奧運周期的訓練計劃時科學嚴謹，細化執行更適用于奧運比賽的安排，實現了多周期訓練與大周期訓練的有效結合。調查顯示，我國競賽安排基本上每隔一個月就有一次比賽，教練員必須將運動員的競技狀態高峰期安排在相對固定的比賽期內，因此，多周期訓練模式適應競賽體制的客觀要求。而大周期的訓練方式則能在大賽時發揮主導作用。隨著國內外比賽的不斷增多，我國運動員的日常訓練中，小周期的訓練應以符合比賽目標要求為前提，大周期訓練與小周期安排則依比賽的重要性而定，力求做到兩者的有效結合。

4 一天內多課次訓練

以新型訓練周期論指導舉重訓練，已經取得了成效。如20世紀70年代初，保加利亞舉重隊大膽運用了一天多課次的訓練方法，在訓練總課時數不增加的前提下，訓練強度呈階梯型上升，一天訓練3-4次，同時增強訓練后的綜合恢復，使保加利亞一躍成為舉重超級強國。1968-1973年，保加利亞運動員的成績平均每年提高48kg，令世界舉壇驚訝，此前的世界紀錄每年平均只提高21kg。從表1可以看出，我國女子舉重隊除星期日安排一節素質課外，其余每天都訓練2-3次。調查近幾年我國優秀女子舉重隊的訓練課次發現，一天內多課次訓練方式已得到大多數優秀運動隊管理層、教練員和科研人員的認同。

表1 我國女子舉重隊大運動量一周的訓練課次

5 營養與恢復措施

現代運動科學研究證明，與競技舉重運動疲勞產生最密切的機制主要有三：能源物質耗竭、代謝廢物的堆積、精神疲勞。為此，應從這三個方面預防和消除運動疲勞。

其一，能源物質耗竭的預防與快速補充。

能源物質需補充到位，預防耗竭。訓練前能源物質應攝入充足，三餐前后電解質、維生素、氨基酸、無機鹽等補充到位。訓練中，要多次、小劑量地補充直接供能物質，以維持機體的能量平衡。訓練后，快速補充訓練中消耗的能量物質，訓練后半小時是能量補充的黃金時間，超過45min，效果將成指數倍下降。

其二，代謝廢物的消除(關鍵是自由基的消除)。

物理消除方法：冰敷、按摩、桑拿等，加速身體代謝，促進機體恢復。醋泡姜外敷可局部促進肌肉疲勞的恢復。研究表明，生姜中含有多種活性成分，姜辣素有很強的消除自由基的功能，比維生素E的抗機體衰退功效強很多，是極好的血管除銹劑。醋，酸、甘、溫，具有散瘀消積的功效。姜與醋同時外用，可活血祛瘀，促進機體疲勞的恢復。方法是將姜制成末，裝入袋中，浸泡在醋中12h后外敷。

內服強效抗氧化劑（如復合維生素E等），也具有良好的效果。

其三，精神疲勞消除法。

積極運用環境的變化，調整運動員的精神狀態。國家女子舉重隊在大賽訓練期多次去海南、安徽、福建等基地進行調整式訓練，配合服用消除精神疲勞的營養劑，達到消除運動員精神疲勞的目的，取得了良好效果。

6 加強醫務監控力度

對訓練過程和訓練效果進行生理、生化監控，時刻掌握每個重點運動員的身體狀況，及時調整訓練計劃，使負荷量、訓練節奏、疲勞恢復、營養補充等達到科學化、合理化，進一步提高運動員的專項能力，促進其合理技術動作的運用和良好心理的形成，最大限度地提高訓練效果。我國女子舉重隊的生理、生化監控主要有以下幾種：

其一，血液生化監控與評價模式。

血液生化檢測通過對9個主要生化指標的監控，輔助教練員了解運動員對訓練負荷的適應情況：評價訓練負荷強度和訓練量的合理性、科學性；評價訓練節奏、方法的有效性；從骨骼肌角度了解運動員對訓練負荷的適應情況，對運動員的傷病提前預警；從體內激素角度了解運動員的身體機能狀態，為運動員的疲勞恢復提供幫助；從精神狀態角度了解運動員的心理情況，為教練員了解運動員的心理狀態提供客觀依據，同時預防精神疲勞的發生。通過指標綜合分析，了解運動員的整體身體機能狀況，為教練員制定下周訓練計劃提供參考依據。

其二，中醫經絡診斷監控與評價模式。

中醫經絡診斷監控與評價模式是利用人體的經絡及穴位，通過對24個穴位測到的生物能的改變量來檢測體質、體能狀態，了解運動員身體12條經絡的寒熱虛實狀況，進而判斷其機能狀態。2007年我國開始用中醫經絡診斷監控與評價模式替代傳統的望、聞、問、切等感覺評價手段。2008年7-8月備戰北京奧運會期間，對我國女子舉重隊5個級別的運動員使用中醫經絡診斷監控與評價后，進行全營養辨證施膳調理，取得了理想效果。

7 結語

現代女子競技舉重訓練在練習扎實、磨練到位的基礎上，訓練理念的突破尤為關鍵，要敢于在強度訓練上把握舉重專項特點，提高訓練強度平均值。日常訓練中，重視大肌肉群與小肌肉群的匹配訓練，突出專項力量能力訓練與專項技術相結合，在訓練安排上講究效益，在訓練方法上勇于創新，積極實施針對性的小周期、快節奏、多課次、高強度、全方位的個體系統化訓練。

從過去全年訓練兩大周期到現在一年形成多個訓練小周期與競賽期，由每年1-2個競技狀態高峰到較長時間穩定保持競技狀態高峰，是我國女子舉重隊對傳統訓練觀念、理論、方法的重大改變，是一次質的飛躍。當前，舉重訓練指導思想和訓練科學創新理念不斷提升，新的訓練方法和手段不斷涌現，恢復治療及營養保障措施不斷完善，運動訓練器材設備不斷改進，我國運動員只有不斷關注這些變化，并進行針對性的調整，才能繼續捍衛自己的優勢地位。

[1]胡賢豪,王興澤.優秀女子舉重運動員國內大賽取勝的關鍵因素[J].上海體育學院學報,2004(4)

[2]胡賢豪.我國優秀女子舉重教練員基本期訓練抓、挺舉強度的調查與分析[J].中國體育教練員,2007(4)

[3]胡賢豪,林振敢.我國優秀女子舉重運動員主要專項輔助動作成績與競賽動作成績相關分析[J].上海體育學院學報,2006(6)

[4]姚景遠,趙海濤.舉重訓練新探索[J].遼寧體育科技,2003(1)