3個運動方 幫您抗衰老

對于男人來說，35歲正是年富力強，衰老似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理機能已出現微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就應該有針對性地加強運動。

1.收腹舉腿

練習方法:仰臥在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些;力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲，腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。一組做10～15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習，可做2～3組。每周做2～3次。

作用:提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

2.仰臥兩頭起

練習方法:平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。

要求:四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;起時吸氣，放下時呼氣，不要有意憋氣。初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)，這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

作用:增加腰腹力量，提高身體的協調性。

3.負重踢腿

練習方法:

1.身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5～10次后，再換另一腿繼續進行。

2.準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5～10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次。

3.與上述方法略有區別，不是踢腿，而是屈伸。具體做法是:坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3～4次。

要求:做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。

作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。