太極拳的健身功效及鍛煉方法的研究

周 彤高廷波

（1.陜西省寶雞石油中學，陜西 寶雞 721000；2.上海市青浦區實驗中學，上海 201700）

太極拳的健身功效及鍛煉方法的研究

周 彤1高廷波2

（1.陜西省寶雞石油中學，陜西 寶雞 721000；2.上海市青浦區實驗中學，上海 201700）

太極拳對人體具有多方面的醫療保健作用，文章闡述了太極拳的現代健身功效，通過對調身、調息、調心的方法進行研究，分析其健身效果，從而使太極拳在增強人的現代健康中發揮積極的作用。

太極拳 健身 功效 方法

隨著生活節奏的加快和生活環境的不斷惡化，造成人的身體健康狀況越來越差，但生活條件的提高，使人也越來越感到健康的重要性。現代人的健康觀念也發生了很大的變化，現代的健康不僅僅指身體健康，而且包括心理健康及良好的社會適應能力。人們采取不同的鍛煉方式使自己更加健康，歷史發展到21世紀，讓生活更美好的健康目標已成為人類對未來的一大追求，在這種人類追求健康的熱潮中，太極拳運動以其獨特的方式發揮著強身健體的特殊功效。

1 太極拳健身是當今社會發展的需要

在當今社會經濟文明的高度發展中，卻隱藏著日益嚴重的健康危機。肥胖、畸形人體變異及因激烈社會競爭而導致的心理壓抑與精神錯亂等嚴重影響著人類的健康，諸多因不健康生活方式而導致的“現代文明病”日益侵蝕著人類的機體。據對我國16個百萬人口城市亞健康率的調查發現，北京人亞健康率高居榜首,達75.31%,上海是73.49%，廣東是73.41%，人們意識到形勢的嚴峻，開始用各種方法來提高健康質量,健身運動就是其中一種有效的方法。具有典型中國傳統體育特色的太極拳為人類的身心健康發揮著積極的作用。

太極拳是一種順應自然的強身治病方法，它將導引、吐納納入其中，要求“內外兼修、剛柔相濟、動中求靜，以靜御動”；并強調調身、調息與調心三者的協調統一。這里的“身”主要是指練拳時的身體形態，“身”是調息和調心的基礎。“息”是指中醫理論中的氣，武術家們稱為“中氣”、“內氣”、“內勁”。“心”即精神意念，在生理學上屬高級神經活動范疇，是大腦的功能。練拳時的調心，是把意念高度集中在拳路上，心中不存雜念，使大腦進入一種“恬淡虛無”的安靜狀態。經常堅持太極拳鍛煉能使人精神飽滿，情緒健康。特別是發達國家面對日趨嚴重的“現代文明病”使不少醫療專家對具有神奇效果的太極拳保健養生方法情有獨鐘，認為太極拳將是21世紀人類提高健康水平，延長生命的有效途徑。在這種人類積極尋求健康長壽的思潮下，太極拳在作用于人體健康方面將會獨放異彩。

2 太極拳的健身功效

太極拳的創編主要是結合古代人體養生科學，能增強人體的體質，滿足人們修身養性的需要。其健身效果也很顯著，經常鍛煉不但可以加強神經、呼吸、心血管等系統疾病的防治，而且可以預防和治療因神經系統機能紊亂而產生的消化系統的疾病。尤其對胸的活動度、肺的通氣功能及氧氣與二氧化碳的代謝功能都有很好的影響，此外它對脊柱的形態和組織結構以及關節活動也有著良好的保健作用。太極拳適應不同層次不同年齡結構的鍛煉對象，它的推廣和普及，對提高整個中華民族的身體素質將會起到不可替代的作用。

2.1 太極拳對神經系統的影響

根據近年來，許多生理學家對中樞神經的研究，使我們更進一步地認識了中樞神經系統對人體的重要作用。我們知道，神經系統尤其是它的高級部分，是調節與支配所有系統與器官活動的樞紐。人類依靠神經系統的活動（通過條件反射與非條件反射），以適應于外界環境并改造外界環境。人依靠神經系統的活動，使體內各個系統與器官的機能活動按照需要統一起來。因此，任何一種鍛煉方法，如果能增強中樞神經系統的機能，對全身來說就有很好的保健意義。太極拳要求“心靜”，注意力集中，并且講究“用意”，這些都對大腦活動有良好的訓練作用。科學家研究發現：人體四肢的各種對稱運動能使中樞神經系統的協調性和有序性加強，尤其對大腦皮層的興奮與抑制機能起到調節作用，建立新的興奮灶，使已出現疲勞狀態的大腦皮層得到抑制。在練習太極拳的過程中，需要用意志來驅除體內的干擾，把注意力定向在意靜、意動、意境上。太極拳是一種極易引起練習者興趣的運動，經常練習的人都有這樣一種感覺:練形的時候，周身感覺舒適，精神煥發；練推手的時候，周身感覺活潑，反應靈敏。情緒的提高在生理上是有重要的意義的。“情緒”提高，可以使各種生理機制活躍起來，所以練習太極拳對中樞神經系統有著良好的作用。

2.2 太極拳對呼吸系統的影響

練習太極拳時要求呼吸與動作自然配合，要做到勻、細、深、長，著重腹式呼吸，這對保持肺組織彈性，鍛煉呼吸肌，改進胸廓活動度，增加肺活量，提高肺的通氣和換氣功能，有著良好的作用。就太極拳動作的組成來說，它包括了各組肌肉、關節的活動，也包括了有節律的呼吸運動，特別是橫膈運動。我們知道，全身各部骨骼的周期性的收縮與舒張，可以加強靜脈的血液循環，肌肉的活動保證了靜脈壓力，呼吸運動同樣也能加速。太極拳的動作舒展，胸部不要緊張，而且要求有意識地使呼吸與動作適當配合，這樣就可以使呼吸自然，呼吸的效果就會增加，這也就更好地加速了血液與淋巴的循環。打太極拳，很多動作、姿勢要求氣向下沉，即所謂“氣沉丹田”，這是一種橫膈式呼吸，它在醫療與保健上都有作用。所以，經常練習太極拳，對呼吸系統的各種疾病有良好的作用。

2.3 太極拳對心血管系統的影響

練習太極拳時緩慢、均勻和細致的動作使四肢、軀干的關節和肌肉活動起來，一方面能使毛細血管大量開放,靜脈、淋巴的回流加速，因而能減輕心臟的負擔。另一方面，心臟營養血管反射性地擴張，可加強對心臟的營養作用，同時練習太極拳時的呼吸可以改善血液循環，改善心臟營養狀況。對預防心血管系統的各種疾病有良好的作用。

2.4 太極拳對消化系統的影響

由于太極拳運動時，動作與呼吸引導，膈肌和腹肌活動，對肝臟和消化道的起到“按摩”作用，促進了肝內血液循環，提高了腸胃的張力、蠕動、消化和吸收的能力，增強了腎上腺系統的分泌功能，改善了體內物質代謝。因此，它可以預防并治療某些因神經系統機能紊亂而產生的消化系統的疾病。

2.5 太極拳對肌肉、骨骼及關節的影響

太極拳具有螺旋式的弧形動作，它能使全身各部分肌肉群和肌纖維都參加活動。太極拳要求練習者立身中立安穩，姿勢松展圓滿，身體肌肉、關節不可緊張僵硬。練習時，頭、眼、手、腳、軀干要互相配合，整個身體要和諧地組成一個整體，這樣可使人練成良好的體形。經常反復地纏繞絞轉，使肌肉拉長到一般運動所不及的長度。長年累月的練習，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而富有彈性，并增強收縮的能力，由于肌肉的收縮，對骨骼的牽引作用，以及新陳代謝的加強，骨的血液供應得到改善，使骨的形態結構功能都發生良好的變化，骨質也變堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗變形等方面的能力。練拳時要求不斷地做弧形運動，使關節周圍的肌肉，關節囊和關節韌帶受到良好的鍛煉，增強了關節的穩固性、柔韌性和靈活性。

3 太極拳的鍛煉方法

太極拳是在《周易》哲理指導下，集中醫、道家養生和武術健身于一體的“智者之拳”，是練養兼修、性命雙修的內家功夫拳，是通過調身、調心、調息，神氣合一，打通經絡的特殊的最好的動功。

3.1 太極拳的調身

太極拳拳式簡而易學，但每一拳式內意至深，所以其調身有一套嚴格的身法要求，要領主要有以下幾點。虛領頂頸：頸椎自然伸長松開，使氣血充盈；面帶微笑：松開面部肌肉經絡；眼神內斂：與心意相通而融入拳架動作之中，有利于形神相守，神氣相注，形神相守，神氣相注是太極拳內功的核心；舌抵上顎：溝通陰經和陽經，有利于生津；沉肩垂肘松腕：肩、肘、腕三關節松開放長，經絡貫通，有助于氣沉丹田，穩固下盤；含胸拔背虛腋：含胸虛腋相配合，可以使兩肩關節松開，有助于氣血從后背貫通雙臂，上下通開督脈之夾脊關。拔背有利于通開督脈，同時使胸寬背闊，胸廓之呼吸肌群舒展開，肺腔擴大，增大肺活量；松腰松胯：可使兩胯之間氣血貫通，兩腎命門性腺系統得以滋養；圓襠斂臀屈膝：有助于腰勁下去，氣歸丹田，使下盤穩固；尾閭中正：利于內氣通督，身體中正；兩腿分清虛實：分清虛實，運動起來才轉動輕靈，重心在兩足上交替變換，利于重心的連續變化協調，渾融周身的虛實、陰陽，求中和而達至靈、至空。以上要領相輔相成，互相聯系。當身法全面落實之時，就是練太極拳有成之日。

3.2 太極拳的調心

太極拳是打通經絡氣血、生發增強內氣的重要途徑，但它以修心養神為首要。（1）以意念引導形體的運行，心神為一身之主宰，打拳時“意在先”調控動作，一心專注于落實身法，松開全身，協調內外。在形神相親、神氣相抱中和合形、氣、神，凝結精氣、神，動作緩慢、均勻、輕靈、從容，雖動猶靜，動靜合一，進入“恬淡虛無”的心境。（2）“刻刻留心在腰間”，練習中以意導形雖要意守全身，但以意守丹田為主，丹田內轉，襠走下弧，拳架持平，身體不要高低起伏，以腰胯的前進后退和左右旋轉來帶動周身的螺旋運動，腹部按摩，必然會活腰壯腎生精，促進腸胃消化通導功能，在練太極拳時，“運之則分而為陰陽，靜之則合而為太極”。在全身松開的基礎上，意到氣到力至，以意向四肢頭頂置力，就是導引丹田氣貫通督脈四肢達五心，“收之，氣歸丹田；發之，氣貫四梢”。“氣氣歸臍，壽與天齊”。

3.3 太極拳的調息

太極拳著意不著力，練習上以養氣為主，與調息相關，要用動作去影響呼吸，使呼吸也成為一種運動，方能在運動中得到更高的健身效果。太極拳以增強呼吸機能，擴大肺活力，提高吐故納新的效果。太極拳要求“含胸拔背”、“氣沉丹田”，采用的是深長的腹式呼吸，使膈肌有節奏地增大上下運動，使肺泡能夠充分地發揮作用，吸入更多的氧氣。使胸部寬靜，腹部充實，提高呼吸機能的持久性，改善肺通氣功能的作用。

4 結語

太極拳是中華民族的文化瑰寶，是一種集健身、修心養性于一體的行之有效的健身和醫療保健手段。通過長期系統的鍛煉，可以使人的身心得到全面的健康發展，可以看到太極拳在現代醫學、科學高速發展的過程中作用于人類健康所具有獨特的價值。太極拳是中華傳統健身術中一顆璀璨的明珠，它的健身思想有著豐富的內涵，它的功效、鍛煉方法有著雄厚的心理學、生物學的基礎，有著巨大的健身價值，的確是一種科學的健身方法。太極拳源于中國，但屬于世界，必將為今天和未來的全人類的健康做出貢獻。

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Taijiquan Fitness Functions and Exercise Methods

Zhou Tong1Gao Tingbo2
（1.Baoji Oil Middle school,Baoji Shaanxi 721000;2.Qingpu Experimental Middle School,Shanghai 201700）

Taijiquan has many aspects of health care functions for human.The paper has described the effect of Taijiquan,through studying the methods of body adjustment,breath adjustment,mind adjustment,and analyzing the fitness effect of Taijiquan,then to lead it exert active role in enhancing the health of people.

Taijiquan fitness function method

G85

A

1004—5643（2010）11—0039—02

1.周 彤（1970～），男，中教一級。研究方向：體育教育訓練學。