力量是競賽制勝的法寶

● 國家體育總局舉重摔跤柔道運動管理中心 錢光鑒

力量是競賽制勝的法寶

● 國家體育總局舉重摔跤柔道運動管理中心 錢光鑒

每個人都用人體自然力量來生存、生活、勞動、工作。人體自然力量有內環境力量和肢體力量兩種。內環境——如五臟六腑和精、氣、神、血液，肢體力量——如骨骼、肌肉、關節、韌帶等，也叫解剖力量，兩者都稱為人體的“內力”。但心臟只能帶動臟腑運動，肢體只能維持人體活動，兩者要強大，必須靠“外力”。每個人在從事各項工作、特別是體力勞動時（每個人在生活或工作中都少不了有一部分的體力勞動），將逐步形成一種專業的（專門的）技術力量來達到每項要求，完成每次任務，實現每個目標。由此得出一個結論：力量先天就有，后天可以增大，且每個人都有自我發展力量和刺激提高的潛能。每個人都有力量發展的空間。

一個人從出生到死亡必然經歷由弱到強、由強到弱的演變過程。而支撐由弱到強的根本因素是力量的逐漸增強，直至人生的頂峰；由強變弱的重要原因則是力量的逐步減弱。人類從經驗教訓中得出結論，一切傷病都因身體中力量的不平衡所致。人們從現實中懂得， “體育鍛煉產生力量”。力量是身體健康的基礎?，F實教育人們，力量是體育競賽取勝的法寶，不懂得力量健身就不會力量養生，更不能力量重生。

體育運動中，運動員長期受傷痛的困擾。當前，傷痛已成為影響運動員運動生涯延續和運動技術水平提高的阻力，不僅導致許多優秀運動員提前結束運動生涯，而且造成國家人、財、物的大量浪費，成為體育發展最嚴重的瓶頸。

任何疼痛或傷病都與力量缺失或無力有關。運動員更要提高力量救助意識，做到傷前有力量自助，做動作有力量幫助，爭金奪銀靠力量援助，傷后恢復用力量配助，達到身強技高，身體健康，俯視群雄。

對運動員來說，強大的力量是制勝的法寶。

人體各部位有著不同的自然力量。在全身用力時，力量從人的身體由內向外發出，因為人身體中心的力量最大。簡單地說，男性力量大于女性，軀干力量大于四肢，下肢力量大于上肢，腿比臂強，腳比手強，而手和腳卻是人體力量和技術的最后“出口”。

從人體解剖結構和生理要求來看，如手腕與小臂、小臂與大臂、大臂與肩、肩與胸、胸與背、腰與腹、大腿與膝、膝與小腿、小腿與踝，都會產生局部連動，力量互動，大有“牽一發而動全身”的效果。

因此，人體運動時用力有“一全三面七點”之說，即全身，上肢、軀干和下肢三大區域；七個局部為：頭頸部、手臂部、肩臂部、軀干和肩臂部、軀干和髖腿部、髖腿部和腿腳部。無論是全身，還是三大區域、七個局部，用力都離不開協同作用。這需要力量大的軀干積極幫助力量小的手腳，四肢要積極依靠軀干強有力的推動，使其作功，才能通過合力展示技術，取得勝利。

人體是由204（或206）塊骨頭、639塊肌肉、約60億條肌纖維、485道大小韌帶、78個關節組成的活性組織，其活性的多少、活力的強弱、活動范圍的大小，都是由力量速度、力量耐力、力量柔韌、力量反應和力量協調的綜合作用決定，由此看到，力量是人類活動或運動的動力，是人體的硬實力，而速度、耐力、柔韌、反應、協調則是人體的軟實力。也就是說，力量是支撐人類行為和健康的基石，而速度、耐力、柔韌、反應、協調是力量的展示。如短跑的速度、長跑的耐力、體操的騰跳、跳水的旋轉、舉重的支撐、球類的靈敏，運動中的綜合協調都離不開神奇的力量。

人體及其任何部位都是圓柱體，運動時不是一面，而是整個圓，只是向前運動主要為前后，向左運動主要為左右罷了。因此，力量訓練必須考慮這一人體運動規律和要求。不能只練前后，而忽視左右，否則，前后強，左右弱，易導致損傷。另外，人永遠是向前走的，人的關節前面受力大，用力多，因此，前面越強越易受傷，技術也會失去必要的平衡，更何況前面不強，更易受傷。就此得出一個結論：“前面不練，其他更弱，其他不練，前面更傷?！边@一特點啟示人們：現代力量訓練必須使全面力量訓練內容和方法更規范、更實際、更有效。

力量訓練的目的：競技體育力量練到夠用，練到取勝，練到穩拿金牌；全民健身力量練到舒適，練到協調，練到心情愉悅。

力量訓練的方法：國家隊、省市隊以專項力量為主，業余隊以基礎力量為主，每課必練，新隊員一小時、老隊員半小時，力量小的一小時、力量大的半小時；訓練內容必須從項目實際出發，加大基礎力量，加強專項技術力量，提高力量對技術運動水平的直接效率。同時，必須確保等量的牽引放松和恢復。普通人每周3-5次，以基本力量為主。

安排原則：

1.先少后多；

2.先輕后重；

3.先易后難；

4.先全面后局部再全面

訓練順序:

1.開頭要好

2.手腳要齊

3.腿臂分練；

4.腰腹專攻；

訓練模式：

1.從頭到腳模式（或反之）；

2.從腰到邊模式（或反之）；

3.訓練組次模式；

4.訓練強度模式。

訓練方法：

1.以點帶面；

2.以面促點；

3.點面均衡；

4.重點突破。

組數次數：

一般一次課3-4個動作；一個動作3-4組。

一組次數：輕量8-10次；

中量5-7次；

重量3-4次；

最重量1-2次。

現代力量訓練應知應會：

1.自覺樹立力量訓練意識；

2.全面確立力量訓練理念；

3.科學制訂力量訓練計劃；

4.正確把握力量訓練原則；

5.準確運用力量訓練方法；

6.嚴格掌握力量訓練進度；

7.有效消除力量訓練疲勞；

8.詳細建立力量訓練檔案；

9.不斷完善力量訓練措施；

10.創新發展力量訓練技術。