男人護腰,抓好6個細節

人到中年，作為家里的頂梁柱。被巨大的生活壓力“壓”彎了腰的男性不在少數，腰椎間盤突出等腰部疾患不但給他們帶來了很多生活上的不便，嚴重者甚至會喪失勞動能力。脊柱是人體的“承重梁”。分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎四段，其中腰椎承上啟下。堪稱負重的中堅。正因為如此，腰椎遭受損傷或積勞成疾的風險也最大。在日常生活中，男性護腰，要抓好以下幾個細節。

1.養字當頭。膳食中要供足骨骼發育所需的養分，如蛋白質、維生素與礦物質等。其中首推鈣元素，骨骼中鈣的儲備量越多就越健康。如同在銀行存錢，骨骼中充足的鈣可供你終身受用。而要補好鈣，需要把握以下技巧：

抓住12～18歲的幾年間，這幾年是一生中鈣儲備的黃金期，多吃含鈣的食物，如奶類、綠葉蔬菜、豆類等，將使包括腰椎在內的骨骼系統得到最大限度的充實，讓骨質的密度與強度都保持在較高的水平上。

不要冷落其他礦物元素的攝取，如磷、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。俗語云“一個好漢三個幫”，鈣參與骨骼的代謝離不開這些“朋友”的協助。

多進行戶外活動，接受陽光中紫外線的照射，以合成更多的日光荷爾蒙——維生素D，此種維生素是將鈣向骨骼轉移、儲藏以及利用的最佳助手。

2.坐姿要正確。在站、坐、躺等三種姿勢中，最不利于腰椎健康的就是坐。醫學研究發現，人體在前傾20度坐著時，腰椎承受的壓力最大，而這正是辦公室文員、電腦操作員、會計、打字員、教師、司機等最常采用的姿勢。這種姿勢導致腰椎受壓，整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，使椎間盤向后突出，從而將腰椎置于過度屈曲的狀態。本來，人在日?；顒又校荡蠖嗵幱谇鸂顟B。而錯誤坐姿加上過度工作大大增加了腰椎屈曲的程度與時間。有人作過統計，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3 000～5 000次。這種過多的、反復的屈曲是造成腰椎病變最常見的病因。糾正要點有：

坐姿正確。坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。一般坐1～2個小時，應站起活動一下腰部。

最好選用前高后低的傾斜式桌面，以減少腰椎前屈的程度?？磿墒褂糜幸欢▋A斜角度的閱讀架，將書本放在閱讀架上閱讀，盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負擔。

使用腰枕。用小枕墊靠在腰部，每隔半小時去掉小枕頭5分鐘，目的是讓腰部經常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好，當身子向后壓，正好壓縮5～8厘米，與腰椎的生理彎曲最符合。

科學家發現，腰骶部的固有頻率和行車中坐椅的振動在同一個低頻范圍，故駕車時腰椎很容易與汽車產生共振，從而牽連脊柱不斷地被壓縮與拉伸，致使周圍組織的肌肉跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，加速腰椎的退化與變形。因此，司機或自駕車者更要堅持正確的姿勢：臀部盡量靠后坐，后背完全靠在背椅上，駕車座位與方向盤的間隔距離不要太大，避免兩臂與兩腿完全伸直。另外，開車時間不能持續太久，最好每隔1小時休息10分鐘，或者下車做做簡單的腰部活動，以緩解肌肉緊張。

3.保持體重穩定。人到中年容易發福，尤其是男性，體重在不知不覺中增加，而脂肪堆積的重點部位恰恰就在身體的中段，將軍肚和腰間贅肉如同掛在腰部的一個個“土包”，既增加了腰椎的負擔，又將腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而日趨軟弱，時間一長必然患病。因此，勤運動，適當節制飲食減少熱量的攝入，保持體重的相對穩定，是保護腰椎的不二法門。

4.搬物講方法。不少男性干活時愛用蠻力，在單位搬運辦公用具。在家里搬運家具等重物時，總要“力拔山兮”，似乎這樣才顯得有男子漢氣概，其實干力氣活更要講究方法。從醫學看，正常的腰椎之間富有彈性和韌性，且具有強大的抗壓能力，即使壓上400公斤的擔子也能勝任。但有一個前提，即這些壓力必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運動后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發腰扭傷，或造成椎間盤突出的惡果。

搬舉重物的正確方法是：首先兩腿分開，保持重心穩定；接著屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；然后收腹，讓腰椎始終保持良好的排列位置，并逐步加大力度搬起重物，防止腰部突然受力。

5.床墊巧選擇。一張適宜的床墊也可為腰椎造福，以半硬為佳，有助于維持脊椎的正常生理彎曲度，并可減輕腰部的負擔。過硬過軟都不好，過硬的床墊可使人的體重集中在兩三個受力點上，容易壓迫局部而影響血液循環，睡者必然頻頻調整睡姿以求舒適，因而干擾了睡眠質量。而床墊過軟，會因體重的壓迫而形成中央低、四邊高的狀態，增加了腰背部肌肉的張力，從而影響脊椎本身的生理曲線。

6.鍛煉不可少。腰椎與其他骨骼一樣，離不開鍛煉，以有氧運動為最佳。值得推薦的項目有：

慢跑或快走。最好穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日運動半小時左右。

騎車。能增加腰椎管的寬度與腰椎柔韌性。注意車座盡量低一些，把手則要高一點，每天運動半小時。

登山?？慑憻挻笸燃∪馀c腰肌力量。注意膝關節稍微屈曲，邁步時有意識地讓腹肌多用力。注意盡量避免斜坡角度大的山路，也不要背著重物登山。

游泳。不會游泳的人可以在水中行走或跑步。

瑜伽、太極拳。可增強身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張而保護腰椎。