關于田徑中訓練強度的討論

田徑是比運動員全面身體素質及個人運動能力的運動項目，對力量素質和速度素質要求甚高。人類對訓練強度的追求從未停止過。大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用運動員所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為采用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的次數和組數。如何選擇適當的訓練強度，根據運動員自身條件設置也是十分必要的。

一、強度訓練應該有針對性，注意均衡性

首先應根據運動員的訓練水平確定發展強度訓練的方法，對初級訓練者應優先發展一般體能訓練，使之得到全面發展。當達到中級以上訓練水平，強度的訓練就應朝著專項化方向發展，即運動專項所需的力量素質，因為田徑運動項目多，每個項目對力量多少的要求是不同的。田徑運動完成某個動作，參與工作的肌肉可分為主動肌、協同肌和對抗。三者之間的肌力水平相對均衡，才能完成高質量的動作。如跳躍中的踏跳動作，在著地緩沖階段需要腿部的屈肌完成退讓性的收縮，從而快速地轉入到主動肌的蹬伸，這一過程用時越短，所獲得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更遠，高速助跑情況下的克制性收縮所需肌肉力量也是非常大的，只有這樣才能防止過多水平速度的損失，盡快地完成爆發式蹬伸。但在運動訓練中相當多的教練員只注重主動用力肌群的力量，而忽視了對抗肌群的力量。在進行發展強度練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使運動員獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

二、強度訓練的負荷強度要有選擇性，方法宜手段豐富、多樣

田徑運動中強度訓練大多以最大力量和速度力量為主，其增長途徑主要有兩個方面:一是肌肉橫截面積的增大，即通過負荷重量和練習次數的組合，使肌纖維增粗，從而提高肌肉力量;其次是肌肉內協調的改善，即通過訓練，使支配肌肉活動的神經系統靈活性提高，在收縮用力中能調動更多的運動單元參與工作，達到提高肌肉力量的效果。二者之間是有質的區別的，在選擇負荷大小、練習次數上都有嚴格的規定。我們在訓練中應根據運動員的身體技能水平、運動項目，科學規定負荷強度，及時地調整負重量的變化，才能達到專項所需力量的目的。在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替“進行工作”。例如，訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之后軀干肌肉群，然后進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。田徑運動項目多，各項目間的用力特點不盡相同，因此，力量訓練要接近子動作的發力特點來選擇適宜的訓練方法。此外，為避免訓練的枯燥和局部負荷過重，提高運動員的訓練興趣，在手段的運用上也要多種多樣，常見力量訓練的手段有:負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體的練習、利用力量訓練器械練習、克服外部環境阻力的練習、克服自身體重的練習以及電刺激等。教練員應根據項目特點、運動員水平、器材條件選擇運用。肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致，這樣有助于肌肉力量得到更好的發展。

三、強度訓練的時間安排有講究

強度訓練是后天訓練提高快的素質之一，不同的時間間隔安排對力量增長和消退的速度是不一樣的。從系統科學的角度，對運動訓練的定義在更深的層次上進行了討論，提出了新的定義，并根據系統科學思想從新的視角探討了競技運動訓練發生發展的規律，提出了“主體目標導向”“運動訓練的自組織”“能級”等新觀點與新概念。在過去的研究中，人們更多地是從運動訓練系統的表面去看待問題，是從還原論的角度，從亞系統成分去理解問題，而沒有關注運動訓練規定性的一面。所以迄今為止，我們甚至還不能給出一個有關運動訓練系統整體性的定義。顯而易見，運動訓練的規定性是指運動訓練系統自身的宏觀有序度所涉及的全部范圍。在競賽目標調制下的運動員的身體表現能力，就是運動訓練系統整體性的表現。運動訓練系統的整體性，就是制約運動訓練中所有要素的規定性。在運動訓練中，我們強調系統的整體性，但并不輕視對系統要素的了解。據研究表明，強度增長以隔日訓練為最佳。負荷安排應大中小結合，循序漸進，如果安排過密則不利于肌肉的恢復，過松則易于消退。練習過程中注意組次間的休息，力量訓練后，要特別注意使肌肉放松，常用的方法有:拉長肌肉、按摩、熱水浴、桑拿浴等。及時消除肌肉緊張，能減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。

為了平安練習，達到期望的效果，還應注意加強自我保護和互相保護。尤其在舉重或肩負極限重量時，更應該注意加強。發生了過度訓練可從以下幾方面進行治療和處理:

(1)加強訓練后的恢復措施。訓練后應加強蛋白質的補充(日均量以1 kg體重1.5 g為好);保證充足的睡眠時間，因為肌肉的恢復及增長是在睡眠中發生的;加強微量原素及礦物質的補充，可多吃一些新鮮蔬菜和水果，還可口服一些維生素制劑，根據條件，進行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲勞消除，促進身體恢復。

(2)調整訓練量和訓練強度。初練的人喜歡模仿明星的訓練方法，忽略了自身的條件，以致練過了頭。初練者必須遵循循序漸進的原則，訓練量和訓練強度要逐漸加大，切不可冒進。過度訓練后要降低訓練量和訓練強度，進行調整性訓練。

(3)加強醫務監控和自我保護。及時進行醫學檢查，監督恢復情況。感冒發燒時停止訓練。大運動量后未恢復不進行訓練。加強訓練后的放松練習。注意環境、氣候、生物節律變化對機體的影響。

田徑訓練的力量訓練，要以各種方式相結合，合理的結合負重練習，不能貿然照搬他人的訓練方法。強度訓練從始至終都必須與競賽目標相協調。只有運動訓練強度與競賽目標相協調時，運動員的競技能力才能有確定的結果。循序漸進掌握好力量訓練的比例。田徑運動員應具備良好的力量基礎，為今后專項的提高打下堅實的基礎。

(伊春市體育局)