核心穩定性練習對運動員下肢快速力量的影響

摘要核心穩定性項目是籃球、排球、跳高、跳遠、短跑等項目取得良好運動成績的關鍵。教練員在運動訓練中都非常重視下肢快速力量的發展，下肢快速力量發展的優劣已成為能否取得優異運動成績不可忽視的因素。然而當訓練達到極限時，運動員成績很難再有所提高。針對這種現象，國內外許多專家和學者做了大量的研究，認為核心穩定性練習對提高運動員整體運動能力有一定的影響。筆者結合體育訓練及教學實踐，對核心穩定性練習對運動員下肢快速力量的影響進行粗淺的探討。

關鍵詞核心穩定性 運動員 下肢力量

中圖分類號:G806文獻標識碼:A

“核心穩定性”是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。下肢快速力量是許多體育項目，尤其是籃球、排球、跳高、跳遠、短跑等項目取得良好運動成績的關鍵。早在20 世紀90 年代初，美國、德國等國家的學者就開始探索核心穩定性訓練，國內許多教練員在運動訓練中都非常重視下肢快速力量的發展，下肢快速力量發展的優劣已成為能否取得優異運動成績不可忽視的因素。然而當訓練達到極限時，運動員成績很難再有所提高。針對這種現象，國內外許多專家和學者做了大量的研究，認為核心穩定性練習對提高運動員整體運動能力有一定的影響。筆者結合體育訓練及教學實踐，對核心穩定性練習對運動員下肢快速力量的影響進行粗淺的探討。

1 核心穩定性的生理機制

人體的大多數運動都是多關節和多肌群的參與全身運動，在運動過程中，應該努力把不同關節的運動和肌肉收縮進行有機整合，形成便于運動，骨盆、髖關節以及軀干部的肌肉還能協調身體不同肌肉之間的運動，加快肌肉力量的傳遞，使運動效率得到全面的整體上提高。

從生理學反射機制角度分析，神經系統通過接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號，從而維持穩定性，然后通過激活和控制維持肢體穩定性的肌肉來調節人體的平衡性。Panjabi(1992)對脊柱穩定的生理機制進行了深入的研究，結合體育運動實踐，他總結出了著名的“三亞系模型”理論。“三亞系模型”將身體運動分為三個亞系，這三個亞系包括被動亞系、主動亞系和神經控制亞系。這三個亞系的功能如下。(1)被動亞系:被動亞系指的是關節和韌帶， 是運動的重要組成部分之一，被動亞系主要由錐體、椎骨關節突和關節囊、脊柱韌帶等三部分組成。(2)主動亞系:主動亞系指的是相關肌肉和肌腱， 主動亞系是運動的重要組成部分之一，它受神經系統的總體控制，主要作用是保持身體運動的穩定性，主要通過深層和淺層肌群間的協調活動實現脊柱的穩定性。(3)神經亞系:神經亞系指的是神經肌肉運動控制系統，起到控制作用，它通過接受來自主動亞系和被動亞系的反饋信息，經過分析，做出判斷，從而維持脊柱穩定性的特異性的需要，神經亞系通過控制主動亞系的有關肌肉來維持穩定性，運動的穩定性是通過被動亞系、主動亞系和神經控制亞系脊柱三個亞系之間相互協調作用得以實現的。

核心區的肌肉包括腹部(腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肱)，臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、半腱肌等17塊肌肉組成)，背部(豎脊肌、背闊肌、斜方肌、前鋸肌、腰大肌)。骨盆作為脊柱穩定的根基， 同樣遵循神經肌肉反射機制，它的穩定性保持除盆帶肌外，還依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成的，這些肌群間的協調作用使脊柱和骨盆合為一個整體， 所以在核心穩定性訓練中不能割裂骨盆和脊柱之間的關聯，不然將會失去了核心穩定性訓練的真正意義。

2 核心穩定性的練習方法

核心穩定性訓練可以提高運動員的效率、呼吸肌能力，以及維持良好身體姿勢和預防損傷;運動員的核心穩定性訓練包括基本的腰椎一骨盆穩定性訓練、高級腰椎一骨盆穩定性訓練、動覺訓練、功能運動訓練幾個階段;訓練中須區分動力性肌肉訓練與穩定性肌肉訓練，并保證軀干對側肌力平衡、正常呼吸。

我們知道，核心穩定力量與傳統的腰腹力量訓練有明顯的不同，傳統的腰腹力量訓練只涉及到軀干部肌肉，我們日常進行的核心穩定力量的訓練，主要涉及到整個軀干和骨盆部位的肌肉，靠這些肌肉發揮作用，訓練時，比較注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練，這就要求訓練中，還要強調兩端固定的靜力性收縮練習，在運動方向上也不能采取傳統的腰腹力量訓練單一的方式，要將一維運動、兩維和三維的運動結合起來，達到綜合訓練的目的。常見的穩定性的練習方法包括以下幾種:腳踝扭實心球、動態中的平衡、扭轉緊縮對瑞士球、實心球俯臥撐、手握實心球旋轉、雙腿夾球左右搖擺練習、單腿V字型兩頭起練習、Russian Twist、Elbow bridge、Pull-in、Crunch、Kickin、Swiss Bll Pull-In、Toe touch crunch、Sprinter crunch等。

3 核心穩定性練習對運動員下肢快速力量的影響

為了研究核心穩定性練習對運動員下肢快速力量的關系，筆者進行了抽樣試驗，對抽樣的24名運動員進行對比試驗。試驗方式如下:

(1)將24名運動員按體質及原始訓練成績均勻地分成2組，使2組運動員體質及原始訓練成績基本一致。

(2)隨機抽取1組(A組)的12名運動員接受為期6周的傳統下肢快速力量訓練方法。結束時，測量運動員縱跳摸高重心上升高度和30米加速跑時間兩個指標。

指標測試值如下:

縱跳摸高重心上升高度(m):訓練前:0.53€?.22;訓練后:0.664€?.13;

30米加速跑時間(S):訓練前:4”26€?.17訓練后:4”23€?.19。

(3)另1組(B組)的12名運動員接受為期6周的傳統下肢快速力量訓練方法。同時輔助以核心穩定性練習。結束時，測量運動員縱跳摸高重心上升高度和30米加速跑時間兩個指標。

指標測試值如下:

縱跳摸高重心上升高度(m):訓練前:1.27€?.19;訓練后:1.32€?.12;

30米加速跑時間(S):訓練前:4”07€?.11訓練后:3”93€?.16。

通過指標測試值可以看出，經過快速訓練，同時輔助以核心穩定性練習后，運動員縱跳摸高重心上升高度比練習前增加3.78%，差異顯著;30米加速跑時間縮短，比練習前快了3.44%。

通過對比，可以看到，運動員在接受傳統下肢快速力量訓練方法的同時，輔助以核心穩定性練習，有助于下肢快速力量的提高，運動員傷痛感減少、運動成績有明顯提高、力量更容易集中爆發。

4 結論

在接受傳統下肢快速力量訓練方法的同時，輔助以核心穩定性練習，可以提高運動員髖關節穩定及平衡能力、提高核心區域肌肉的整體用力能力，強化運動員身體各部位，以及神經肌肉的協調性，有助于下肢快速力量的提高，力量更容易集中爆發，運動成績有明顯提高。核心穩定性練習對運動員下肢快速力量具有重要的、積極的促進作用。

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