體能類項目恢復新議

摘 要: 結合現代體能類運動項目訓練、比賽的新特點，本文提出適應競技體育發展的新的恢復方法和要求，以幫助運動員科學訓練，增強訓練效果，提高參賽能力。

關鍵詞: 體能類項目 恢復 負荷 訓練

1.恢復在運動訓練中的意義

“運動訓練是一個完整的、極為復雜的、多層次的過程”。現代訓練思想認為，運動訓練是一個系統工程，訓練與恢復是運動訓練系統的基本組成部分，運動訓練的突出特征是科學性、實踐性，能“把運動員的整體功能轉化為一個具有定向輸出功能的相對穩定態或稱亞穩態，即經過訓練把運動員變成具有專項運動功能的人”。因此，科學地認識現代運動訓練與恢復的基本特點，對于提高運動成績具有特殊的意義。

恢復是現代競技體育訓練不可缺少的環節，如果沒有恢復系統，所謂的科學訓練就是不完善的?；謴褪沁\動員經過身體活動之后，通過自然或人工手段，使體能恢復至訓練之前水平或高于訓練之前水平的過程。

2.訓練與恢復的關系

“沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練”。負荷是運動訓練中必不可少的，沒有一定的負荷也就不存在什么訓練，而沒有恢復也就也就談不上訓練的提高。而且，沒有恢復的訓練是對機體的破壞。從理論上看，人體技能提高的過程是負荷—恢復—超量恢復，并呈現螺旋式上升的趨勢;從作用上看，在給予一定的負荷后，人體機能狀態產生一定的疲勞，使機體工作能力處于暫時下降的狀態，其原因是這一過程的能量分解大于合成，而恢復又是建立在一定疲勞基礎之上的，其作用方向正好與負荷過程相反，它可使機能下降趨勢倒向流動，從而完成能量物質的補償和再生甚至超過負荷前的機能狀態，這就是我們常說的“超量恢復”。但需要強調的是，恢復不是必然的，恢復的程度和速度受訓練方法和訓練手段的影響。

在訓練負荷狀態中，機體內發生的生物學過程是一種消耗與破壞性的過程，所發生的生物學反應是多層面的，有物質的消耗，有結構的破壞，也有代謝產物的堆積，等等。在這一過程中，機體同時又產生對破壞與消耗性質、程度的記憶，機體將依次記憶作為參照，指導負荷后恢復階段的機體重建與機能改善過程。訓練負荷過程是競技能力增長的必要前提條件，而競技能力的增長則最終實現于訓練負荷終止后的恢復過程之中，訓練效果的真正顯現是在恢復之后。

隨著現代競技運動水平的提高，運動強度越來越大，負荷與恢復越來越受到人們的重視。對適度的疲勞施以合理的恢復手段，可以促進人體機能水平的不斷提高，而過度疲勞不僅對提高運動成績不利，而且可能會造成各種運動損傷。因此，迅速而充分地恢復，將直接影響運動員競技水平的提高。簡言之，負荷與恢復是現代運動訓練過程中兩個緊密相連的過程，而且是決定訓練成效的兩個基本因素。

3.當今體能類運動項目訓練和比賽的特征

3.1比賽數量大幅度增加

比賽數量的大幅度增加是近幾年來體能類項目一個明顯的發展趨勢。高頻率的比賽對運動員的體能提出了更高的要求，運動員如果想達到世界頂級水平，不僅要獲得高水平的競技能力，而且要盡可能長時間地保持高水平的競技能力，以在比賽中獲得更多勝利。比賽數量的增加主要由于兩個因素:運動項目的推廣和競技運動的商業化運作。運動項目的推廣是各個國際單項協會為各自項目的發展所采取的政治手段;競技運動的商業化運作是為了獲取經濟利益。這兩者都不是競技體育自身發展的必然結果，但是，高頻率的比賽卻直接促進了訓練手段和方法的改進。

3.2訓練形式和內容的改變

3.2.1訓練形式的變化

3.2.1.1小周期和多周期的訓練已經成為大多數體能類項目的訓練模式。

在傳統的訓練周期理論中，訓練安排的基本思路，是由“體能訓練階段”、“專項訓練階段”及過渡階段構成的“訓練大周期”，它歷時幾個月到全年不等。經過一個“訓練大周期”，運動員才能爭取到成績進步的一次偶然機會。它將運動訓練過程中準備期、比賽期和恢復期分別與競技狀態的獲得、保持和暫時消失三個階段相對應，在準備期以訓練量和一般身體訓練為主，在比賽期以訓練強度和專項訓練為主，負荷強度和負荷量在各時期的安排差異性較大。而隨著競技體育的發展，比賽次數增多，對運動員專項能力的要求進一步提高，所以傳統訓練周期理論無論在形式上，還是在強度上，均脫離專項和比賽的需求。

當今，小周期訓練逐步深入人心?！坝柧毿≈芷凇北徽J為是運動訓練的基本結構。教練員通過“訓練小周期”，運用針對性強的高強度訓練，對運動員原有狀態進行“激發”，并使之形成“適應”，可最終實現運動員的成績滾動式的進步。同時，小周期訓練使運動員的競技狀態常年保持在較高的水平之上，符合當今國際田徑運動大環境的要求，培養和強化了優秀運動員持續參賽的能力，為創造優異運動成績奠定了堅實的基礎。

3.2.1.2以專項為中心。

盡管項目整個訓練過程包括的內容、類別很多，訓練的課次和時間較傳統訓練大幅度減少，但所有的訓練都是圍繞專項而展開，尤其注重訓練的效益和質量。這也是當今高水平運動員訓練的一個趨勢。因為水平越高的運動員，其機體參與運動的各器官系統的適應儲備水平越高，對刺激的適應專門性也越強。只有運用有針對性的訓練手段和負荷，才能達到與訓練水平相適應的生理負荷，使競技能力不斷提高。所以，訓練工作應直接圍繞專項而展開，力爭做到事半功倍。

3.2.2訓練內容的變化

許多世界級的優秀運動員將全年的一部分比賽作為提高平時訓練強度、增加大賽經驗的主要手段。這也符合新時期“三從一大”訓練原則的要求。從實戰出發是“三從一大”訓練原則的核心，“從難、從嚴、以科學的負荷量訓練”都是圍繞比賽的實際情況而展開的，它是訓練的出發點和歸宿。通過“以賽帶練”，運動員在高強度、高密度的比賽中，不僅能積累豐富的實踐經驗，更好地了解對手的真實水平，而且在此過程中，能不斷發現自身存在的問題，培養和強化持續參賽的能力。

在這種情況下，體能類項目普遍采取了降低平時訓練強度的措施，以此防止全年訓練強度過高。一方面，有針對性地將一部分比賽作為提高訓練強度的手段，另一方面，相應地減少日常訓練的強度，全年的負荷強度走勢就與傳統的訓練安排形成了較大的落差。這種強度的變化將運動員從長期大運動量的訓練準備期中解放出來，使機體在大部分時間里能處于負荷和恢復的相對平衡狀態中，避免了運動員訓練疲勞的出現，減少了傷病的發生。新的訓練安排減少了大量的低中強度的訓練，保證了少量的高強度的訓練質量。

在比賽與訓練二者中，比賽是訓練的目的，是檢驗訓練質量優劣的標尺，同時也是提高訓練強度的一種手段。在一定意義上，某一具體的比賽實際上也就成為訓練環節的一個有機組成部分。當然，何種比賽可以作為具體訓練的環節需要根據比賽的重要程度和運動員的競技狀態而定;訓練是比賽的基礎，它應該以比賽為目標，以運動員機體的適應狀態為依據，進行設計和實施。

3.3對恢復的新要求

3.3.1傳統的恢復方法

在自然條件下，人體的恢復是一個緩慢的過程。如在一次大運動量訓練后，一般需要2—3天才能恢復;在緊張的訓練或比賽后，恢復時間甚至長達6—7天。傳統的恢復方法包括以下幾種。

3.3.1.1整理活動。

整理活動是消除疲勞、促進體力恢復的好方法，目的是使人體從緊張的肌肉活動逐漸過渡到安靜狀態。如果在激烈運動后驟然停止肌肉活動，就會影響血液的回流與氧的補充，引起暫時的大腦貧血，延緩代謝產物的消除，不利于恢復。研究表明:大強度運動負荷后，放松活動強度隨血HL濃度的下降而減小，其恢復的效果會更佳。

3.3.1.2睡眠。

積極的睡眠是消除疲勞恢復體力最好的方法之一。睡眠時中樞神經系統處于抑制狀態，代謝率降低，感覺減退，意識逐漸消失，機體與環境的主動聯系大大減弱，還能使機體合成代謝占優勢，生長素分泌增加，這都有利于疲勞消除。

3.3.1.3營養補充。

體育運動體力消耗很大，所消耗的物質要靠膳食中的營養來補充。合理的膳食有利于疲勞的恢復，原則上是高糖、高蛋白、低脂肪膳食，也可根據運動項目的不同有所調整。如長時間耐力性項目，體內糖原大量消耗，可適當增加高糖膳食;力量運動員可適當增加蛋白質的膳食;游泳、冰上運動可適當增加脂肪的膳食。水、無機鹽、維生素雖然不是供能物質，但也是消除疲勞不可缺少的。

3.3.2恢復方法的發展

現代訓練恢復包括兩大部分:自然恢復和積極恢復。自然恢復主要通過睡眠或者調整性訓練來消除機體產生的疲勞，這也是最基本的恢復方法。積極恢復已成為現代訓練恢復的主要手段，它通過人工強化手段促進機體與心理的恢復，以有效縮短恢復周期，提高訓練密度，并且較長時間保持高質量的訓練水平。采用多種積極恢復手段加速恢復的實現已經成為現代訓練計劃的重要內容。當今體能類項目恢復方法主要包括訓練學方法、心理學方法、社會學方法、物理學及醫學等恢復法。

3.3.2.1訓練學恢復法。

將恢復作為訓練一個不可分割的有機組成部分是訓練學恢復的指導思想。高水平運動員在準備期仍然以提高專項能力為主要任務，而在比賽期則增加了許多有氧訓練，以期快速恢復體力，應對連續比賽的任務。

具體措施是在大負荷訓練課后，安排小負荷或中等負荷的有氧訓練，既能鞏固訓練效果，又能進行積極的休息。另外，在訓練課中可以安排多項練習內容進行循環，因為每一種活動類型均要動用不完全相同的肌群，而活動類型較多時，完成一項活動所用的肌肉群，在進行另一項活動時就會得到休息和即刻恢復。而且，跳躍性負荷節奏的訓練本身就有助于身心恢復。

3.3.2.2心理學恢復法。

當今的競技運動除技術上的較量外，更重要的還是一場心理大戰。實踐證明，解除心理性疲勞要比消除軀體性疲勞時耗長，而且人體最容易產生疲勞的部位就是中樞神經系統。心理恢復常用的方法主要有三種:一是自我心理調節法，即運動員在運動后通過采取自我心理放松的手段，解除心理緊張和心理疲勞的一種恢復方法。運用自我說服和自我暗示，有助于鎮靜，解除心理疲勞，避免或消除怯場、緊張、無信心等不良情緒;二是心理咨詢法，即咨詢者針對運動員的個性和心理需求，采取一些咨詢措施以消除心理障礙;三是音樂恢復法，即利用音樂緩解心理緊張，既可以減少不必要的興奮，又能引導解除愁悶，產生良好情緒，消除壓抑和疲勞。

3.3.2.3社會學恢復法。

人不僅是一個自然人，而且是一個社會人。運動員，尤其是優秀的運動員，不僅要面對訓練、競賽等問題，而且要積極處理好各種社會問題。一是處理好與社會輿論的關系，尤其是良好的社會輿論氛圍對減少運動員心理能量的消耗，保持體力，加速恢復有重要作用;二是處理好人際關系，包括處理好教練員與運動員的關系，默契配合、相互協調、相互信任。運動員處理好各種社會關系，有助于保持較好的心理狀態，提高訓練質量和恢復效果。

3.3.2.4物理學、醫學恢復法。

可以采用熱、電等物理學方法促進恢復，如在運動后進行短時電刺激，可使延遲性肌肉酸痛癥狀明顯緩解，加速恢復;也可以采用熱敷、熱水浴、蒸氣浴、鹽水浴、蘇打碳酸浴和水中漂浮放松等方法促進恢復。醫學恢復主要包括利用針灸、中藥進行調節，提高自身的抗疲勞系統，使機體盡快恢復。

4.結語

頻繁的高強度比賽大大增加了機體的負荷，如何盡快地恢復體能已經成為當今世界高水平運動員贏得比賽的資本。現代體能類運動項目有其比賽和訓練新的特點與發展趨勢。教練員與運動員要進一步認清恢復的重要性，將恢復作為訓練一個不可分割的有機組成部分，逐步將主動恢復代替被動恢復，將積極恢復補充到自然恢復方法中，注重恢復方法的創新，進一步加強運動員恢復能力的培養，應對高密度、高強度的大賽對抗，并保持較長的運動壽命。

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