足球運動員整體訓練系統基礎

摘要：對足球運動員在長期訓練過程中身體準備的綜合體系進行了分析。長期的研究結果表明，足球運動訓練可以被劃分為4個方面：1)單純性身體活動的使用，2)不同目標訓練過程的交替使用，3)較小訓練練周期固定結構的保留并作為訓練過程的基礎，4)專門性推動能力的有序發展。這4個方面可以有效地解決足球運動員全面身體準備的問題。

關鍵詞：足球；全面準備；訓練過程效率；推動能力

中圖分類號：G801.1 文章編號：1009－783X(2011)01－0001－05 文獻標志碼：A

當前，足球運動的發展特點是在基礎訓練期被壓縮的情況下比賽數量出現增加。由此，有必要既對單個，也對整個訓練課周期合理安排的方法進行研究。

這一課題包含了許多需要解決的任務，其中較為重要的是選擇安排身體負荷的方式(訓練方法)。

我們和其他專家的研究成果既可在足球運動員的個別訓練過程中有效地用于針對消除身體訓練程度中的“薄弱環節”，也可在集體訓練中結合專項負荷一起使用。

1、單方向身體負荷

本課題研制的訓練計劃并無重大差別，只是原則性地反映了高水平運動員運動訓練理論與方法的原理。

在對高水平足球運動員的研究中，對每一個訓練組采用了不同單方向負荷的方法。負荷總量是一致的，差別僅體現在訓練方法上。

在編制訓練計劃時已考慮到在完成練習的教育學參數基礎上對訓練負荷進行評價(按分值)。

應該指出的是，使用單方向訓練負荷將在機體中引起更深度的功能變化(與多方向訓練負荷相比)，相應地促進運動員素質有明顯的提高。

我們選擇2周的訓練周期并非偶然。足球領域的著名教練員和專家的經驗表明，14 d和16 d的周期(階段)對于教學訓練過程的安排是合理的，可是，就目前而言，它的現實可行性不如5 d－7 d的周期。

從研究結果中可以做出以下結論，在單方向負荷作用下，在開始7d中身體素質未出現可信的提高，無論使用哪一種完成練習的形式。在第2個7d小周期結束時，在只使用一種訓練方法(或者訓練方法的組合)的情況下，觀察到受訓練的身體素質出現可信的增長。例如，在發展“一般耐力”時，最有效的是“變換訓練法”；而在發展“速度力量能力”時，最有效的是“系列一間歇訓練法”。

需要更詳細地探討一下占足球運動員賽季總訓練量96％的混合方向(有氧—無氧)負荷。如上所述，在2周期間要提高在賽季中處于“滿負荷”的運動員的身體訓練程度絕不是一項容易的任務，要是不對訓練手段和方法進行優化的話，要解決這項任務實際上是不可能的。這一推斷不止一次地被如下事實所證明，從統計學意義上，身體訓練水平的提高主要是在使用重復訓練法的情況下實現的。正是這一訓練法對發展足球運動員的身體素質產生了最明顯的作用。在這種情況下，完成練習的持續時間應當在5 min－10 min，重復次數4次－6次，每個重復間的間歇為3 min－5 min。

按我們的看法，關于在發展速度時使用變換法與重復法的組合具有極高效果的資料是十分有意義的。可是這2種方法相反組合的效果就比較低。

2、不同方向的訓練過程

第一階段研究成果使我們確定了在完成單方向負荷的條件下最有效的訓練方法。

在高水平足球運動員的訓練實踐中單方向的訓練作用使用得很少。通常，教練員對不同方向負荷設定了一定比例。對工作經驗和專家們方法建議的分析就成為訓練計劃結構的基礎(見表2)。

2組足球運動員經過2個7d“發展性小周期”的訓練，隨后又以“維持性制式”完成訓練工作，第1組與第2組足球運動員的訓練計劃只是在訓練方法上有差別：第1組使用的是先已證明有效的方法(計劃“A”)，而第2組使用的是效果較低的方法(計劃“B”)，在第3周采用“降負荷\"52作，包括采用次最大強度的游戲性質的訓練(1.5 h)；比較這2組運動員的結果可以做出結論，使用訓練計劃A，在10 m和50 m跑、原地向上起跳和7×50m折返跑的測試中，成績明顯提高。這表明減少測試結果的波動性，能十分明顯地保持身體素質的增長趨勢。

同時，實施訓練計劃“B”的結果表明，足球運動員的身體訓練程度沒有出現具有統計學意義的變化(見表3)，這又一次證明了在短期訓練中優化訓練方法的必要性。

3、小周期作為訓練過程的基礎

在賽季中足球運動員競技訓練程度的結構發生了很大的變化，所以，必須在比較身體訓練程度、訓練活動和競賽活動指標的基礎上對訓練進行調控。

在身體訓練程度的結構中對運動素質進行分層應當成為教育學測試的結果。揭示限制性環節(“滯后”的運動能力)是安排訓練小周期的必要條件。對于提高身體訓練程度的水平最有效的是“發展性”小周期。

下面我們介紹一個使用最有效訓練方法的計劃案例。

變換訓練法用于發展一般耐力；

系列一間歇訓練法用于發展速度能力；

帶固定休息間歇的系列一間歇訓練法用于完善速度(專項)耐力；

重復訓練法用于綜合性發展身體素質。這些訓練方法十分適宜在6d－7d和14d－16d期間使用。

推薦以下在合理組合有效訓練方法的基礎上的7d訓練小周期的安排方案，用于綜合地完善運動能力。

第1d——休息、恢復性措施；

第2d——發展速度力量能力(系列一間歇訓練法)；綜合性完善身體素質(重復訓練法)；

第3d——綜合性完善身體素質(重復訓練法)；發展一般耐力(變換訓練法)；

第4d——發展專項耐力(帶固定休息間歇的系列一間歇訓練法)；發展一般耐力(變換訓練法)；

第5d——完善速度力量能力(系列一間歇訓練法)；綜合性完善身體素質(重復訓練法)；

第6d——綜合性完善身體素質(重復訓練法)；發展一般耐力(變換訓練法)；

第7d——訓練性游戲。

4、發展專項運動能力

為了發展一般耐力(有氧可能性)：作為專項手段推薦使用所謂“方塊”訓練法(3×1是在15 m×15 m場地上一次觸球；4×4是在35m×20m場地上帶1名中立者的2次觸球；7×6是在35 m×20 m場地上2次觸球等)，以及橫穿場地的2方競賽游戲，每2 min－3 min更換練習內容(為了變換負荷強度)。

訓練課中負荷強度應采用以下方式調節：①增大或縮小訓練場地的尺寸；②增減參加訓練的運動員人數；③改變完成作業的難易程度(例如，采用盯人防守或限制接觸，從而影響參加練習運動員的活動可能性)。

在使用變換訓練法完善有氧可能性的時候，高強度階段的心率應提高到170次／mm－175次／min，而低強度階段降低到140次／min－145次／min。

在借助于系列一間歇訓練法完善速度力量能力時，最有效的是有嚴格規定的，帶極限強度的跳躍和跑的練習。

推薦的方案是完成4組；每一組完成6次，每一次持續時間為6 s－7 s；每個重復之間休息間歇95 s－100 s，組間休息間歇6min。

練習1：從球場中線開始，沿邊路快速帶球至禁區線附近射門。該練習以循序連續的方式進行：每隔6 s－7s由1名運動員啟動，以便使守門員有防守下一次射門的可能性。下一次練習可以在另一側邊線或中圈附近開始。每1名運動員完成6次練習為1組。

練習2：用雙腳跳過8－10個障礙物(高度為80 cm～90cm)；

練習3：向前蹲跳(7次－8次)；

練習4：折返跑。運動員應當完成最多次數的過線折返跑。兩端距離為6 m－7 m。

練習2、3、4按教練員口令向同一方向開始(所有運動員同時完成)。完成練習時的心率不應當高于180次／min。

在每個重復間的休息間歇中完成慢跑、行走，返回初始位置或到達下一練習的出發點。組間休息間歇中2人或3人一組完成顛球練習，長距離或中距離傳球、從不同位置射門(定位射門、接邊路傳球射門、短距離移動后射門)。

借助于帶固定休息間歇的系列一間歇訓練法發展專項耐力時應當選擇運動員能從頭到底用接近于極限速率完成的練習。這樣特點的練習包括在大場地上2人或3人一組，結束于射門或不射門，以及各種折返練習，帶球或相互傳球。

推薦的練習包括2組。每組中完成4次；每次持續時間為1.5 min；休息間歇時間4 min；組間休息15 min。

練習1：在半場中進行。在距離中線15 m的邊線附近放3－4個球，由該處的1名運動員沿邊路發動，并由端線傳球給向由中圈往前跑動的6名球員。其中3名球員進行射門，另3名則阻礙射門。進攻完成后所有球員不停頓地返回出發位置并立即組織下一次進攻。教練員可以根據需要變化參加的人數和進攻方向。

練習2：在半場中進行，橫跨場地，一對一。任務：把球傳到端線附近，漏球的球員應當立即無停頓地開始下一次進攻。

練習1和練習2同時在2個半場，以接近于極限強度進行。每一個練習完成3次后改換其他作業。完成練習時的心率應當在180次／min－190次／min內。練習間的休息間歇中完成短距離或中距離傳球、顛球。組間休息間歇中進行積極性休息，完成短距離帶球射門、接邊路傳球射門、對墻練習、顛球等，以及長距離傳球。

在較短訓練階段(6d－7d)中完善專項耐力時，最有效的是帶逐漸減少休息間歇的系列一間歇訓練法。在這些練習中每組內第1次與第2次練習間的休息間歇為5 min第2次與第3次之間為3 min；第3次與第4次之間為2 min；其他參數不變。

在借助于重復訓練法綜合性完善身體素質時，使用了各種方案的“方塊”有球練習；帶球或接傳球后射門；在有限場地內、用較少人數或使用較小的球門等。

完成3項練習；每項練習持續時間10 min；練習間休息間歇5min。

練習1：“方塊”練習，在35×20 m場地上3×3人盯人。練習間的休息間歇中完成定位射門。

練習2：“方塊”練習，在50×40 m場地上7×7人盯人。練習間的休息間歇中完成接邊路傳球射門。

練習3：半場6×6或7×7比賽，標準球門。要是進攻方所有球員都進入對方半場，射進的球才被視為進球有效。

在完成練習過程中對負荷強度監督時，心率應當處于150次／min－180次／min。

在準備期一般訓練階段中為了借助于單方向訓練負荷發展身體素質時同樣建議使用上述有效的訓練方法。

5、結論

在足球中不斷增加比賽活動的密度(錦標賽、杯賽、各種代表隊的比賽)自然導致用于訓練工作時間的減少。由此，如果不合理地使用訓練方法，要發展和完善某些身體素質、運動能力(在短時間訓練下)是不可能的，所以，在最少能量和心理消耗下，以最大效果調控足球運動員的整體訓練過程是現代專家面臨的最現實任務。