復(fù)合式補鈣時代

策劃：本刊編輯部

撰稿：中國人民解放軍第210醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)醫(yī)師董毅

如果你還只是單純補鈣，那么你絕對OUT了。現(xiàn)在可是復(fù)合式補鈣時代，啥叫復(fù)合式補鈣呢？讓小董帶你領(lǐng)略一下吧！

減肥減得缺鈣

馮女士35歲，是位高級白領(lǐng)，工作干得出色，身材保持得也好。她每天的生活就是工作+節(jié)食，為了保持旺盛的精力，也知道自己這個年齡容易骨質(zhì)疏松，于是又多了一項，就是每天吃一粒鈣片。可是前一陣子馮女士夜里還是腿抽筋，一做檢查竟然是缺鈣了。這是咋回事呢？

點評：

很多像馮女士這樣的人一直覺得很困惑，因為一直堅持補鈣，而且買的都是大品牌的鈣片，補著補著怎么就缺鈣了呢？這是因為節(jié)食造成營養(yǎng)不良，尤其是鈣、鐵、鋅等元素會大量丟失，每天吃一粒鈣片只是杯水車薪，無濟于事。

還有一些年輕女性為了減肥，以水果代餐，認為只要吃水果就可以獲得足夠營養(yǎng)，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食物，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質(zhì)疏松的發(fā)生。筆者在門診就見到為了減肥弄得頭發(fā)易脫、傷口不易愈合的女生。

策略：

這里給您提個醒，減肥歸減肥，一定要減得健康。一旦出現(xiàn)了皮膚干燥、頭發(fā)易脫稀疏、貧血、抵抗力下降，并伴有鈣、鐵、鋅等元素缺乏，您減肥恐怕就得悠著點了，趕緊恢復(fù)正常飲食，畢竟面色紅潤比面色蒼白要美得更自然吧！

新手媽咪的煩心事

肖小姐剛剛升級為媽咪，一心都在孩子身上。照顧小嬰兒可是件費心費力的事情，沒成想最近卻來了件更煩心的事——肖小姐不小心骨折了，這可愁壞了新手媽咪。

點評：

乳母每天大約需攝取1200毫克的鈣，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。可哺乳媽咪在產(chǎn)后體內(nèi)雌激素水平較低，泌乳素水平較高。因此，在月經(jīng)未復(fù)潮前骨更新鈣的能力較差，往往會消耗過多體鈣。這時，如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質(zhì)疏松等，還會導(dǎo)致嬰兒發(fā)生佝僂病，影響牙齒萌出、體格生長和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

策略：

1.建議乳母每天喝奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克的優(yōu)質(zhì)鈣。如果對乳糖不耐受，可適量飲用酸奶。

2.每日膳食要多選用豆類及其制品，一般來講攝取100克左右豆制品，就可攝取到100毫克的鈣。要多選用乳酪、海米、芝麻（芝麻醬）、西蘭花及羽衣甘藍等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

3.由于食物中的鈣含量不好確定，所以最好在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑。這樣便可清楚自己是否補足了鈣。

4.多去戶外曬太陽，促進骨密度恢復(fù)，增加骨硬度。

補鈣怎么會便秘

林小姐29歲，已經(jīng)開始注意補鈣的問題，前些天她來到筆者的營養(yǎng)咨詢室詢問補鈣的劑量和服用時間。因為她服用鈣片后偶爾會出現(xiàn)便秘的情況，難道補鈣的時間和劑量也有講究嗎？

點評：

最佳的補鈣時間是飯后睡前。體內(nèi)的鈣從尿液排出時，血液可以隨時從食物中得到補充來維持血鈣的水平。到了夜間，人體不再進食，而尿液照常會形成，血液中的一部分鈣還是不斷地進入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動用鈣庫——骨骼中的鈣。這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來自骨鈣。

另一方面，人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白天較高。夜間的低血鈣水平也可刺激甲狀旁腺素分泌，使骨鈣分解加快。所以晚上補鈣是最佳的，況且鈣還有鎮(zhèn)靜作用，可以有助于睡眠。最好是晚飯后半小時補鈣，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低，最適合補鈣。

吃進鈣片不等于鈣就吸收了，因為身體里的鈉是引起鈣流失的罪魁禍首，所以要適量吃鹽（氯化鈉），一天5克足矣。口味重的人就要注意了！另外，鎂是促進鈣吸收的，補鈣不補鎂效果不好，含鎂的食物很多，肉類、海鮮、蔬菜等等。關(guān)于做運動一般是下午四點到晚上七點之間最好，而不是“早睡早起做運動”。另外，適當曬曬太陽，年輕的MM們快行動吧！

策略：

前來營養(yǎng)門診咨詢的人經(jīng)常問這樣的問題：“吃什么鈣片？吃幾片？”其實，應(yīng)盡可能通過膳食來補鈣。含鈣比較豐富的食物有：奶類、魚類、肉類、豆類及一些海產(chǎn)品等。

補鈣首選奶制品。一毫升牛奶，含有一亳克鈣，一瓶227毫升的牛奶就含有227毫克鈣。也許有人乳糖酶缺乏，喝牛奶會腹痛拉肚子，不習(xí)慣喝牛奶。可以先吃點碳水化合物，也可以用酸牛奶和其他奶制品替代。我國衛(wèi)生部前不久發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》指出：“全國城鄉(xiāng)平均每天鈣攝入量為391毫克，相當于推薦量的41％。”根據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)會對不同年齡段每天鈣的推薦攝入量——青少年1000毫克#12316;1200毫克/天、成年人800毫克/天、絕經(jīng)后女性1000毫克/天計算，則均不到推薦攝入量的50％。因此，膳食中攝入鈣的不足部分由鈣劑補充，建議每天補充鈣600毫克。

實際上，所有鈣制劑的吸收率是差不多的，一般在32％左右，目前常用鈣劑使用的鈣源主要是碳酸鈣，其含鈣量及溶解度均較高，副作用小，價格低廉。目前我們所用的鈣劑來自不同的鈣鹽，所含元素鈣的含量也是不同的。如碳酸鈣含有40％以上的鈣元素，而葡萄糖酸鈣僅含8.9％，如果你要補充膳食不足的300毫克鈣，葡萄糖酸鈣就要服6片#12316;7片。

堅持吃鈣片還骨折

王阿姨今年剛過完60大壽，最近在干家務(wù)活時感覺腰背疼痛，干重活時甚至出現(xiàn)了呼吸困難。去醫(yī)院做了個體檢，結(jié)果各方面都正常。王阿姨輾轉(zhuǎn)來到營養(yǎng)科，筆者建議她做骨質(zhì)疏松方面的檢查，終于找到原因了。原來，王阿姨得的是原發(fā)性骨質(zhì)疏松。王阿姨納悶了，她告訴筆者她每天堅持吃鈣片，飲食也很注意，偶爾還喝豆?jié){和牛奶，為啥還缺鈣呢？

徐大爺65歲了，身體硬朗，買菜、晨練、做家務(wù)一樣都不能少。可是前幾天徐大爺吃排骨時，意外將牙齒咬崩了。徐大爺說：“和我一樣大的老孫頭也沒補鈣，人家也不缺鈣啊？”

點評：

隨著年齡的增長，老年人的體力活動逐漸減少，吸收鈣的能力也隨之降低，如果膳食中鈣供給不足，則容易造成骨質(zhì)疏松。一般老年人都有不同程度的骨質(zhì)疏松。輕度的骨質(zhì)疏松，沒有明顯的自覺癥狀不易察覺，嚴重者則出現(xiàn)腰背酸痛、身體活動受限、駝背等癥狀。像王大爺這種情況就是開始較輕癥狀，自己沒有注意，等癥狀稍重便出現(xiàn)牙齒松動、崩壞。這里給您提個醒，中老年男性最好在60歲左右開始注意補鈣。

其實，原發(fā)性骨質(zhì)疏松分為兩型，一型為絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松，二型為老年性骨質(zhì)疏松，一般多發(fā)生在65歲以上的老年人。原發(fā)性骨質(zhì)疏松的臨床表現(xiàn)和體征主要是疼痛（腰背、四肢），其次為身長縮短、駝背、骨折及呼吸系統(tǒng)障礙。部分患者出現(xiàn)肌肉疼痛。所以如果您出現(xiàn)了上述癥狀又找不到原因的話，不妨做做骨質(zhì)疏松方面的檢查。

為啥補鈣了還患骨質(zhì)疏松呢？

針對原發(fā)性骨質(zhì)疏松建議選用復(fù)合式補鈣的方法，效果更好！補鈣的同時我們建議您補充微量元素、維生素、適當?shù)牡鞍踪|(zhì)以及含有植物化學(xué)素含量豐富的食物，加上適量的運動，這樣一來，相信您一定不會再被骨質(zhì)疏松困擾了！

策略：

1.“擺平”微量元素，補鈣更有效

（1）磷：正常情況下，肌體內(nèi)的鈣磷比例是2∶1，鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的原因之一，磷的缺乏會影響鈣的吸收。但是，過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩、炸薯條等大量含磷的食物，可導(dǎo)致磷比鈣的攝入高出數(shù)倍，甚至十幾倍時，飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣帶出體外。

（2）鉛：補鈣要排鉛，鉛與鈣具有競爭性抑制作用，降低鉛的含量可有效增加鈣在腸道內(nèi)的吸收。

2.攝入充足的鋅、鎂及氟

補鈣同時，補微量元素鋅和鎂比單純補鈣效果更好。

鋅：鋅與鈣互相之間有拮抗作用，在吸收的過程中競爭同一載體，從而影響吸收；但鋅的確對強壯骨骼有益處，建議間隔2個小時分別攝入鋅和鈣。含鋅高的食物有：紅肉類、海產(chǎn)品、蛋類、大豆及堅果。

鎂：人們補鈣的時候，只注意補充維生素D卻往往不知道要補充鎂，其實當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。另外，鎂是骨細胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對促進骨骼生長和維持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘記了補充鎂。含鎂豐富的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜子（向日葵、南瓜子）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)，這些食物中含鎂較多，可以選擇食用。

氟：氟在骨骼和牙齒的形成過程中發(fā)揮很重要的作用。飲水是氟的重要來源，適當飲用茶水和食用深海魚也是氟很好的來源。

3.您一定聽過鈣加維生素D3的補鈣商品。是的，在補鈣的同時要注意補充維生素A、維生素K以及維生素D3。活性維生素D3對骨健康的作用是雙重的，補充維生素K不僅可以提高骨密度，亦可提高骨強度，維生素A參與骨有機膠原合成，對骨骼鈣化很有利。在食物中適當選擇吧，相信你的補鈣路上有它們幫助更容易成功！

4.適量的蛋白質(zhì)：很多偏瘦弱的中老年人，似乎都有骨質(zhì)疏松的癥狀。為什么呢？最近有很多關(guān)于蛋白質(zhì)不足可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，兒童出現(xiàn)骨骼生長遲緩和骨質(zhì)減少的重要病理因子的報道。沒錯，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥中，蛋白質(zhì)不足或者過量都可能對鈣平衡和骨組織鈣含量起負型調(diào)節(jié)作用。正常攝入一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，無論對中老年人的身體健康還是對補鈣都有幫助！注意每天的量控制在100克以下就可以了。

5.多攝入植物化學(xué)素豐富的食物

我們攝取食物，獲得必需營養(yǎng)素，同時也獲得一些非營養(yǎng)素成分的化學(xué)物質(zhì)，例如多酚、類黃酮、有機硫化物（廣泛存在十字花科蔬菜中），這些植物化學(xué)素可是能幫助你強壯骨骼喲，有些還可以延緩衰老呢。廣泛攝取食物吧！

6.我國60歲以上老人中約有1/4婦女與8%的男子患有不同程度的骨質(zhì)疏松癥。為什么男女差距這么大呢？國內(nèi)外醫(yī)學(xué)專家一致認為：骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與體內(nèi)雌激素分泌量急劇減少有關(guān)，故停經(jīng)后的老年婦女比老年男子更易患骨質(zhì)疏松癥。豆?jié){（或豆制品）以及雜糧是比較好的防止骨質(zhì)疏松癥的天然良藥。因為它們所含異黃酮、木酚素之類植物雌激素，能促進人體吸收鈣質(zhì)，增加骨密度。所以中老年人不妨每天喝一杯豆?jié){或吃一些豆制品。