高爾夫的力量訓練研究

張映冬

（重慶文理學院體育學院，重慶 永川 416000）

高爾夫的力量訓練研究

張映冬

（重慶文理學院體育學院，重慶 永川 416000）

本文對高爾夫力量訓練進行了一個系統的闡述，提出了提高力量的練習方法，為今后高爾夫運動員從事專項力量訓練時提供一些理論性的建議，同時也為中國高爾夫訓練的科學化、系統化發展盡一份力量。

高爾夫；專項力量；訓練

隨著高爾夫成為2012年倫敦奧運會的比賽項目，越來越多的人投入到了高爾夫這項極具魅力的運動中。我國高爾夫項目已經走向了正軌，練習高爾夫的人群正在不斷地擴大。但中國的高爾夫發展較晚，各個方面都略顯不足，特別是在高爾夫訓練方面。許多訓練模式都是仿照其他體育項目進行，造成了高爾夫專項訓練的缺失，特別是在高爾夫的力量素質訓練方面，沒有給予足夠的重視，這就造成了中國高爾夫運動員比賽成績明顯偏低的一個重要因素。

1 高爾夫力量訓練的現實意義

要想在高爾夫的比賽場上取得好的成績，沒有一定的力量基礎是不行的。高爾夫在外人看來是一項高貴而典雅的運動，但是在高爾夫的比賽中，它充滿了激烈的對抗，這種對抗不僅是心理的，更是身體的。沒有良好的力量基礎，就不能在對抗中領先。力量基礎直接決定高爾夫球開球遠度，而開球遠度是運動員能在每一洞規定的桿數內打出小鳥球，甚至老鷹球的關鍵所在。中國的職業高爾夫運動員在與歐美的頂尖選手對抗中，總是處于下風，經過許多專家與學者的分析后發現，中國高爾夫運動員在球道攻果嶺、果嶺推桿、沙坑救球以及一些切桿的處理上，都不遜色于國外選手。但是在開球遠度上，中國選手落后于國外運動員幾十碼之多。如果開球不遠，就會對下一步攻果嶺造成很大的難度，特別是在面對5桿洞的時候，開球達不到一定的距離，就很難抓到小鳥球的機會，甚至會吞下博基，造成丟桿。所以，力量是決定高爾夫比賽勝負的一個關鍵。在高爾夫力量方面，中國運動員落后于外國運動員的關鍵在于訓練方法。高爾夫球的力量屬于技巧性力量，不是絕對力量，所以是完全可以通過后天科學化合理化的鍛煉培養的。韓國人的體質與中國人相仿，但是韓國確涌現出了許多像崔京周、梁容銀等優秀的高爾夫運動員，他們靠的不僅是嫻熟的技術、良好的心理，更多的是不亞于歐美選手的開球遠度。

韓國人在高爾夫球上的成功，給了我國高爾夫訓練很多的啟示。中國高爾夫發展較晚，而且隨著經濟的飛速增長，中國高爾夫的發展處于一種畸形的狀態。高爾夫人口地域分布差距過大，高爾夫的教學與訓練體系模糊，都是中國高爾夫所面臨的嚴峻問題。中國的高爾夫要想更好、更快的發展，就一定要從高爾夫最基本的訓練入手，使中國高爾夫運動的水平上一個新的臺階。重視高爾夫的力量訓練是全面提高中國高爾夫競技水平的一個重要因素，中國的高爾夫工作者應該清楚地認識到這一問題，從最基礎的高爾夫訓練入手，一步一個腳印地讓中國高爾夫項目走上良性的發展道路。

2 高爾夫專項力量訓練

2.1 單臂揮桿訓練

揮桿練習是高爾夫訓練內容的一個重要部分，揮桿動作的正確與否直接決定了球手擊球的準度與遠度。通常在一個完整的揮桿過程中，都是由雙臂共同完成的。但是國外眾多高爾夫研究者針對人體在揮桿過程中雙臂的受力進行的研究發現，在揮桿的上桿—揮桿頂點—下桿—擊球一系列內容中，擊球者的前臂用力程度明顯大于后臂，而且在整個擊球過程中，前臂力量的大小是決定球飛行遠度的一個重要因素。基于此，高爾夫的練習者應該針對自己擊球位置，選擇揮桿的前臂進行單獨的力量訓練。

選擇單臂揮桿訓練不僅可以增加球手的前臂力量，更重要的是可以在發展力量的同時，增加擊球的遠度。在進行單臂揮桿訓練時，練習者可以選擇7號鐵桿與1號木桿。首先進行常規的揮擊動作，起初練習時量不要過大，以免造成肌肉疲勞。以10次為1組，一次單臂揮桿練習10組為宜，間歇3分鐘。練習者在進行單臂揮桿訓練時會不適應這種練習方式。一段時間以后，練習的前臂力量會明顯增加，但是這種增加不是體現在肌肉的形狀與單臂的力量上，而更多的是體現在擊球的遠度上。可以說，單臂揮桿訓練是在高爾夫力量訓練的一種“隱形”力量的體現。但練習者不要為了追求開球的遠度，急功近利，加強單臂揮桿訓練的強度，長此下去，反而會產生不良效果。

2.2 負重揮桿練習

負重練習是其他體育項目進行力量訓練的重要手段。在高爾夫球的力量訓練中，也可以采取負重的練習方式，高爾夫負重練習的方法一般有三種：其一，練習者可選擇專門的揮桿練習器進行練習，如揮桿練習器就是一根酷似高爾夫球桿的鐵棒，其重量可根據練習者的需要選擇。其二，在常用的高爾夫球桿上加上專用的鉛塊，隨著練習的深入，鉛塊的重量可以不斷增加。其三，練習者在手臂上附上負重沙袋，進行常規的揮桿練習。

上述三種方法看似同出一轍，但卻有一些差別。揮桿練習棒和負重沙袋可以增加上肢擊球時的絕對力量，但卻有著練習力量過于分散的缺點。而加鉛塊的方式不僅可以增加擊球的絕對力量，更重要的是可以規定揮桿的動作軌跡，使揮桿過程中的力量集中到一個點。對于高爾夫的初學者來說，建議使用揮桿練習棒與負重沙袋培養揮桿力量；而對于一些技術水平已經嫻熟的球手，就可以進行鉛塊負重練習，以增加力量與擊球遠度。

2.3 克服外部環境阻力練習

克服外部環境阻力訓練是許多運動項目采取的一個普遍方法。對高爾夫進行克服外部阻力環境練習，可選擇在水中進行揮桿訓練。練習者可以在游泳池里選擇站在過腰深的水域進行正常的揮桿練習。

3 基礎力量練習

3.1 器械練習

力量素質是一名優秀運動員所必備的條件。和其他運動一樣，要想在高爾夫比賽中取得優異的成績，就必須進行基礎力量練習，增強自身的力量素質，而器械練習是增強力量的較好方法。

3.1.1 臥推練習 臥推練習是發展上肢力量的基礎性訓練項目。高爾夫靠雙臂擊球，而且擊球的遠度在比賽中十分關鍵。要想把球擊得遠，必須擁有上肢的絕對力量，所以臥推增強上肢力量是最有效的方法。

3.1.2 深蹲練習 高爾夫揮桿時的發力跟腿部力量也有很大的關系。高爾夫球揮桿發力時，腿部起到了巨大的支撐作用。采用杠鈴深蹲，可以充分地發展腿部力量素質。但要注意的是，杠鈴重量要適中。

3.1.3 提拉練習 利用杠鈴進行提拉發展練習者的腰部力量。在揮桿瞬間的轉腰動作，需要強有力的腰部力量。練習者進行杠鈴提拉，可以有效增強腰部力量。進行杠鈴提拉的同時，練習者要做好對腰部的保護。

3.2 普拉提力量訓練

高爾夫普拉提是現今最流行的一種高爾夫力量訓練方法。高爾夫運動要求身體的穩定、中心的控制，在上桿下桿時，身體有一個縱軸是不變的，而在下桿的一瞬間要求全身與桿保持協調。所以，高爾夫的力量追求的是一種穩定與協調的結合。選擇普拉提作為高爾夫力量的訓練手段，可以增加身體肌肉的柔軟度和關節的靈活性，訓練專項肌肉，使揮桿表現更為流暢，游刃有余，同時普拉提力量訓練還能通過普拉提特定的動作和呼吸的配合練習，培養更高的內在關注力和身體的自我意識感，從而減少外在環境的干擾，使球員在賽場上有更穩定的發揮。

我國引進高爾夫普拉提力量訓練方法較晚，許多地方的高爾夫普拉提訓練只是“照貓畫虎”，訓練內容只是參照書與教學光碟進行，這樣對訓練效果有著很不利的影響。所以，要進行高爾夫的普拉提力量訓練，就必須找專門的教練進行指導，以正確的方式進行練習，才能起到真正的效果。

3.3 轉體力量訓練

轉體力量訓練法是針對一些高爾夫的初學者所制定的高爾夫力量訓練計劃。轉身力量訓練不受場地、器材的限制，練習者可以選擇一處仰面躺下，舒展雙臂，彎膝至90°，雙腿并攏，這時身體產生了一定的壓力，在可控制的條件下，將雙腿轉向右邊，繼續努力向右邊轉動，同時保持雙臂不離開地面，稍停一秒鐘，如此向左右方向交換練習15～ 25遍。在這個練習中，保持技巧十分重要，如果動作不到位，就失去了練習轉體的意義。如果堅持了正確的轉身力量訓練，一段時間后，就能增加練習者的擊球力量和揮桿平衡性。轉身力量訓練只是高爾夫力量訓練的一種輔助方式，如果要取得更好的力量訓練效果，就必須與其他訓練方式同步進行。

3.4 高爾夫專項力量操

高爾夫專項力量操是國外高爾夫運動訓練專家根據高爾夫力量訓練的特殊性而制定的一套能提高爾夫運動員力量素質的健身操，力量操的內容是以手腕轉動、手臂上舉、三頭肌屈曲、啞鈴側彎、髖部轉體等動作組成。這套操主要發展的是練習者臂部、肩部、腹部和腿部等多處肌肉，練習者如每天堅持完成一遍力量操的練習，三個月后，練習者的高爾夫專項力量會有明顯的增強。

力量是一名優秀高爾夫運動員必須具備的素質，沒有足夠的力量，就不能將球擊遠，從而也不能取得比賽的勝利，同時高爾夫力量訓練不同于其他項目的力量訓練方式，在訓練中要與高爾夫的專項特點進行結合，用科學化系統化的手段對高爾夫的力量素質進行訓練，全面提高高爾夫運動訓練的水平。

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1674-151X（2011）03-036-02

投稿日期：2010-10-28

張映冬（1964～），講師。研究方向：學校體育、休閑體育。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.015