男子競技體操體能訓練內容及訓練方法創新

張玉寶

（安陽師范學院體育學院，河南 安陽 455000）

男子競技體操體能訓練內容及訓練方法創新

張玉寶

（安陽師范學院體育學院，河南 安陽 455000）

采用文獻資料、專家訪談等研究方法，依體能訓練的三要素為基礎，對男子競技體操體能訓練的內容進行了重新認識，并針對不同的訓練內容提出了相應新訓練方法，旨在為進一步認識體操項目的本質規律提供理論依據和實踐方法，為我國男子競技體操的可持續發展提供參考。

競技體操；體能訓練；內容體系；力量訓練

競技體操在項群訓練理論中被劃入技能主導類表現難美性項群中，且技術訓練一直是體操訓練的重中之重，但隨著世界各國競技體操訓練水平的提高和動作創新難度的增強，體能訓練的地位顯得越來越重要。尤其在世界級比賽中，高水平運動員技戰術水平相近，運動員的良好體能則成為取勝的關鍵。因此，在競技體操訓練中應加強運動員的專項體能訓練。那么，作為體操教練員，應該從哪些方面對運動員進行體能訓練？又如何科學進行專項體能訓練呢？該研究通過查閱文獻資料，在專家訪談的基礎上，結合自己的訓練實踐，運用體能訓練的理論知識，對上述問題進行了剖析，旨在為男子競技體操的科學訓練提供理論支持。

1 男子競技體操專項體能訓練內容的界定

1.1 對體能的認識

關于體能的認識，近年來成為訓練學理論界的熱點問題。我國1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現代漢語新詞典》中對體能作出了相同的解釋：“體能”指人體各器官系統的機能在體育活動中表現出來的能力，由力量、速度、靈敏、耐力和柔韌等基本身體素質與人體的基本活動能力（如走、跑、跳、投擲、攀登、爬越和支撐等）兩部分構成。我國《運動訓練學》教材中把體能定義為：運動員體能指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分。通過前人研究可以看出，體能的關鍵詞為機體、機能和能力。這三個關鍵詞又對應著運動員體能發展水平的三個因素，即身體形態、身體機能及運動素質。

1.2 對男子競技體操體能訓練內容的界定

競技體操運動員體能發展水平是由其身體形態、身體機能及運動素質的發展狀況所決定的。身體形態是指機體內外部的形狀。反映身體外部形態特征的指標主要有長度、圍度、寬度、高度、身體充實度、身體指數、身體成分及體質指數。反映身體形態內部形態的指標主要有心臟縱橫經、肌肉的形狀與橫斷面積。身體機能是指機體各器官系統的功能，身體機能的好壞主要是通過生理生化指標反映出來的。運動素質是指機體在活動時所表現出來的各種基本運動能力，通常由力量、速度、耐力、柔韌、靈敏及協調來反映。因此，男子競技體操體能訓練的內容也應從身體形態、身體機能和運動素質三方面展開，這個前提不能變。

2 男子競技體操各個項目體能訓練內容

2.1 男子競技體操各個項目體能訓練的共有內容

男子競技體操各個項目體能訓練的共有內容，首先是對身體形態方面的不可改變性與可改變性的正確認識。不可改變的主要有身高、大小腿的比例、五官、手臂曲直等，這些指標屬于選材問題。可改變的是肌肉的體積、身體的外部形態及身體成分等；其次是身體機能的內容，這在男子競技體操的各個項目中沒有明顯的差異。這些內容在體能訓練中可以作為整體共有因素去對待。運動素質方面的共有內容主要包括所有空中動作的準確性、動作的協調性、運動員的靈敏性等；其非公有內容依據項目的不同有所區別。本文主要探討的是非共有內容。

2.2 自由體操體能訓練內容

男子自由體操比賽時，運動員必須在小于等于70秒的時間內完成多串技巧動作和一些舞蹈動作。在空翻兩周時，起跳力量可達700～800千克，相當于自身體重的10～12倍，這就對運動員的下肢爆發力、靈敏性、協調性和時間空間判斷能力提出很高要求。通過分析得知，腿部爆發力的訓練是男子自由體操體能訓練重要的環節。運動員完成多串技巧動作落地時下肢要承受巨大的沖力，并且還要保持絕對的穩定性，所以股四頭肌的退讓性工作也是訓練的重點。而像寬臂倒立等動作則對上肢和肩帶的力量要求很高。

2.3 鞍馬體能訓練內容

鞍馬是男子競技體操中典型的支撐項目，所有動作都在支撐中完成。成套動作必須由擺動動作組成，不能有明顯的停頓或用力動作。而且要求運動員不斷移動身體重心，動作舒展幅度大。現代科學研究證明：運動員完成環上全旋時，單臂支撐的時間超過雙臂支撐的時間，所以提高訓練的重點就應該是單臂支撐能力。單臂支撐能力主要體現在腕部力量、肩帶力量和上臂的支撐力量等方面。另外，在完成動作時，運動員要盡力保持良好的身體姿勢，保證動作的大幅度。這就對腹肌、背肌及固定軀干的小肌肉群提出很高的要求。

2.4 吊環體能訓練內容

一套吊環動作由比例大致相等的擺動、力量和靜止部分組成。這些動作和連接是通過懸垂、經過或成支撐，經過或成手倒立來完成的，以直臂完成動作為主。由擺動到靜止力量或由靜止力量到擺動的過度是當代體操吊環項目的顯著特點。這就需要運動員具有強勁的臂力、肩帶肌肉的力量和軀干肌群的控制力。同時，該項目對運動員肩帶肌肉的柔韌性提出極高要求。

2.5 跳馬體能訓練內容

跳馬是一項快速超越障礙的運動。每個跳馬動作都是在助跑的基礎上由“腳跳過度到手跳”，最后雙腳落地。“腳跳”主要是完成第一騰空動作，“手跳”主要完成第二騰空，落地是動作完成的終結環節。所以其體能訓練的內容主要集中在下肢的快速力量、上肢的頂推力量和落地時的緩沖力量上。同時跳馬的“腳跳” 和“手跳”都要求在盡可能短的時間內完成，這就說明我們要重點發展速度力量而不是其他。另外，跳馬還有不大于25米的助跑，這也是體能訓練的內容之一。

2.6 雙杠體能訓練內容

現代雙杠動作主要由眾多不同的結構組中選擇的擺動動作和飛行動作組成，并通過各種支撐和懸垂動作的連續過渡來反映這個項目的全部潛力。雙杠動作主要包括各種擺動、擺越、屈伸、弧形、全旋、回環、空翻和轉體以及脫手再握等，但這些動作又以各種支撐和擺動動作為前提，所以發展運動中的靜止支撐力量、運動支撐力量、掛臂支撐力量、肩帶肌肉力量及控制身體姿勢的核心力量成為體能訓練的主要內容。另外，由于動作數量較多，持續時間較長，所以力量耐力也成為體能訓練的主要內容。而對速度的要求主要體現在對動作節奏的控制上，這需要在訓練中引起注意。

2.7 單杠體能訓練內容

現代單杠比賽，動作全部由擺動動作組成，要求連續不斷沒有停頓。一套現代單杠動作應由不同的握法交替完成的、連接流暢的近杠和遠杠的擺動、轉體、飛行動作組成，以展示該項目的全部潛力。單杠所有的動作都是以擺動為前提，體能訓練的主要內容就是擺動力量、擺動速度、擺動耐力及脫杠再握時的超重力量。這些力量可以進一步轉化成手腕力量、手指力量和肩帶力量。

3 男子競技體操體能訓練方法創新

3.1 上肢力量訓練方法

3.1.1 上肢頂推力量的創新訓練 上肢頂推力量主要針對跳馬第二騰空時運動員手撐馬的力量，練習手段可以采用“手倒立跳深練習法”。可以如下操作：在手倒立的姿勢下從臺階（臺階高度30～70厘米）上跳到近似跳馬表面條件的地面上，然后利用地面的反作用力迅速跳到相同高度或稍低高度的臺階上，可循環完成多次。練習的量通過跳的次數來把握，練習的強度可以通過臺階的高度、頻率等來調節。另外，這個練習也可以用到自由體操和雙杠的類似動作訓練中。

3.1.2 上肢支撐力量的創新訓練 上肢支撐力量的訓練主要針對鞍馬、吊環和雙杠上的支撐能力。為此專門設計了“平行軟繩練習法”。具體操作如下：選擇兩根較粗（直徑4厘米左右）的軟繩，平行固定于器械上，兩平行繩的距離與運動員的肩寬相當，運動員可以根據需要練習握繩行走、握繩屈伸、掛臂支撐、繩上倒立、繩上倒十字、繩上水平十字、繩上肩前傾等復合支撐動作。其訓練負荷可以根據需要進行控制。

3.1.3 上肢懸垂力量創新訓練 懸垂力量在單杠和雙杠中應用較多，尤其單杠中幾乎每個動作都與懸垂關聯。因此可以考慮采用“振動杠練習法”。“振動杠練習法”的具體操作如下：將正常單杠的橫杠變為振動杠，運動員完成懸垂擺動動作時在帶振動的杠上進行。成套動作也可以在振動杠上進行，以加大動作難度。訓練負荷可以通過調整橫杠的振幅、頻率及練習的次數進行控制。

3.2 下肢力量訓練方法

3.2.1 下肢爆發力量創新訓練 下肢爆發力量主要針對自由體操的“串動作”及跳馬上板時的蹬板動作而言。發展下肢爆發力的訓練方法可以采用“跳深練習法”“臺階跳深振動練習法”進行訓練。“跳深練習法”的操作方法是從較高的臺階上跳下，腳觸地時以最快的速度蹬離地面接著跳上另一個高臺階。此練習可以放置多個臺階連續進行。其訓練負荷可以通過練習次數和臺階高度進行控制。“臺階跳深振動練習法”的操作方法是在跳深訓練的基礎上在地面上放置振動臺，使運動員在接受跳深訓練同時接受振動訓練的雙重刺激。此練習的負荷通過調整振動幅度、頻率、臺階高度及練習次數來控制。

3.2.2 下肢緩沖力量創新訓練 下肢緩沖力量主要針對男子競技體操6個項目所有落地動作的訓練。而“負重跳深振動練習法”可以在增加負荷的基礎上對落地的穩定性進行訓練，即在“臺階跳深振動練習法”的基礎上運動員再在上身穿上沙衣。這種訓練除具有“臺階跳深振動練習法”的特點外，還可以改變臺階的形狀、狀態（靜止或運動），使整個動作接近運動員落地時的狀態。其練習負荷通過調整振動幅度、頻率、臺階高度及練習次數來控制。要求運動員保持在突然變化的動態條件下能穩定落地。

3.3 核心力量訓練方法

3.3.1 穩定核心力量 體操的所有項目都要求運動員的軀干保持相對穩定。王衛星的研究表明，不借助任何器械的單人練習（如仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起）能使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體。運用單一器械進行的練習（如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械）能有效地動員運動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。在體操訓練中我們可以稱這些方法為“控制練習法”，對于體操項目來說它有非常高的應用價值。

3.3.2 平衡核心力量 由于體操的很多動作都是在空中完成，運動員的身體處于一種動態平衡狀態。王衛星的研究表明，使用綜合器械進行的練習（如單雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等）能使身體處于一種不平衡或者不穩定的運動器械上進行訓練，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態達到訓練神經——肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式，使用不穩定的裝置進行力量訓練，不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與并使其得到發展和提高。這些練習都是在非衡狀態下進行的平衡能力訓練，我們可以稱其為“非衡練習法”。這些練習方法也可以在體操的訓練中大膽借鑒。

4 結 論

4.1 根據競技體操訓練內容可將男子競技體操的體能訓練分為共有體能訓練、非共有體能訓練。針對不同的訓練內容采用不同的訓練方法方能取得理想的訓練效果。

4.2 男子競技體操體能訓練創新方法手段主要有手倒立跳深練習法、平行軟繩練習法、振動杠練習法、跳深練習法、臺階跳深振動練習法、負重臺階跳深振動練習法等，針對不同的訓練目的，教練員可以有選擇地組合使用。

4.3 競技體操訓練中，運動員絕大多數時間處于動態中，器械也會處于動態中，用動態的訓練方法進行模擬訓練是競技體操訓練的特點。

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1674-151X（2011）02-031-03

投稿日期：2010-11-10

張玉寶（1977～），講師，在讀博士研究生。研究方向：體操教學理論與方法。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.02.014