淺析武術套路運動訓練的準備活動

冼慧路丁

（云南大學體育學院，云南 昆明 650091）

淺析武術套路運動訓練的準備活動

冼慧路丁

（云南大學體育學院，云南 昆明 650091）

準備活動可以增強武術運動員中樞神經系統的興奮性，克服內臟器官機能的惰性，加強心血管和呼吸器官的活動能力，提高武術運動員機能的集合水平，增強機體的工作效率；可增強武術運動員對外界環境的適應性，是提高與改善武術套路運動訓練、比賽效果的重要基礎和保障。武術套路運動訓練的準備活動應打破原有的習慣，科學地進行。

武術套路 運動訓練 準備活動

1 研究目的和方法

1.1 研究目的

隨著現代競技體育的不斷發展，武術套路運動也進入了新的發展時期。2002年武術套路競賽新規則的出臺，使武術套路運動有了質的飛躍。比賽從以往僅憑裁判員主觀意志評分轉變為參照量化標準評分，使武術運動員有了更大的發展和創新空間，能根據自身條件，合理、有效地選擇、組合和連接動作，并加以強化訓練，從而提高武術套路運動的整體水平，同時也增強了武術套路運動競賽的可比性、區別性、公平性和公正性，更有效地提高了觀賞性。“高”、“難”、“新”、“美”已成為現代武術套路運動發展的方向。

準備活動是各種體育課、訓練課及比賽不可缺少的重要環節，是在體育鍛煉或運動訓練前所進行的一系列身體練習，是最基本、最重要的練習。在未做準備活動前，人體處于相對安靜狀態，以這種狀態投入較為激烈的體育運動時，往往會感到不適應，如精力不集中、動作不協調，力量和速度等素質無法充分發揮，甚至會出現不良的生理反應（頭暈、惡心、嘔吐乃至休克等），身體運動機能、運動成績達不到正常水平等[1]。這種現象在延續一段時間后才能逐步消除，這種延續現象叫惰性作用。準備活動目的在于人為地通過肌肉的活動，克服各種機能（特別是植物性神經系統的機能）的惰性，從而縮短身體各器官系統機能進入工作狀態的時間，使機體進入正式活動時發揮較大的工作效率。傳統的武術套路運動因競賽套路難度小、難度動作少，準備活動多是慢跑幾圈或做游戲，接著開始壓腿，然后進行專門性準備活動，省略了一些看似簡單、多余，但卻十分重要的練習。新的競賽規則要求競賽套路難度加大、難度動作增多，傳統的準備活動已不能滿足難度動作對運動員肌肉、韌帶、關節及機體機能的要求。因此，改善傳統的武術套路訓練、競賽的準備活動勢在必行。

2003、2004、2009年，《武術套路競賽規則》做了三次修改，不斷完善，使以往的選材方法和訓練方法等不能較好地適應武術套路運動的發展，這給運動員和教練員提出了新的要求。

武術套路運動訓練的準備活動也應打破原有的習慣，科學地進行。下面就武術套路運動訓練中準備活動的作用、原則、步驟、方法及內容等幾個方面進行淺析。

1.2 研究方法

本文采用文獻資料法、觀察法進行分析和研究。

2 研究結果及分析

2.1 準備活動

體育的準備活動也稱之為“熱身運動”，它是一種提高身體機能水平和心理應激水平，從而以良好的機體狀態參加體育教學、訓練和比賽的必要手段[2]。準備活動是通過各種訓練，提高人體中樞神經系統的興奮性，使它達到適宜的水平，加強各種器官的活動，克服各種技能活動的惰性[3]，為訓練和比賽的主要內容做好機能上的準備。

2.2 準備活動的作用

（1）準備活動可增強武術運動員中樞神經系統的興奮性，提高訓練和比賽的欲望。許多運動員都有這樣的體會：夏、秋兩季氣溫高，人容易感到困倦；冬、春兩季氣溫低，人體肌肉粘滯性高，人不想動，對訓練和比賽的興致不大。但做完準備活動后，運動員的情緒往往發生顯著變化，有躍躍欲試的感覺。這是因為準備活動可以加快神經沖動的傳遞，增加神經受體的靈敏性；可使肌肉粘滯性減弱，機械效率提高，從而為訓練或比賽創造良好的精神狀態。

（1）準備活動能克服內臟器官機能的惰性，能加強心血管和呼吸器官的活動能力，提高運動員機能的集合水平，增強機體的工作效率，有利于完成訓練和比賽任務。

（3）準備活動可增強武術運動員對外界環境的適應性，提高訓練和比賽的水平。

（4）準備活動對血壓的影響。準備活動對血壓的影響是非常明顯的，經過準備活動，收縮壓會上升，舒張壓適度下降，這些都屬于正常的。因為在運動時為保證物質代謝供應的需要，人體的脈壓會明顯增大，使全身各器官能得到充分的氧氣和血流量，使機體處于適宜生理水平[4]。

（5）準備活動對動作協調性、肌肉控制力的影響。通過觀察武術教學、訓練和比賽后發現，經過準備活動后，運動員動作連貫，并能更快、更好地掌握運動技術；訓練、比賽效果均比未做準備活動的好；同時，難度動作的完成率、難度完成的穩定性也較未作準備活動的高許多。

（6）準備活動可使人體體溫升高，從而減小肌肉、韌帶的粘滯性(減少阻力)，增加彈性，并促使關節囊分泌更多的滑液，以減小關節的摩擦力，加大關節的靈活性。這就大大提高了人體運動的速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預防肌肉、韌帶和關節的損傷。

準備活動之所以能夠使有機體對外界環境產生適應性，就在于準備活動能增強血液循環的速度，使肌肉收縮和放松的速度加快，使血紅蛋白加快分解，釋放出更多的氧氣，供應運動所需，加速新陳代謝。同時，預先活動、伸展肌肉可提高肌肉的興奮性和抗疲勞程度，并使大腦皮層處于良好的興奮狀態，縮短肌肉進入工作狀態的時間，維持武術運動員整個運動能力計劃指標的相對穩定性，以提高訓練或比賽的水平。

第24屆漢城奧運會的女子跳遠決賽，美國名將喬伊娜為了適應環境、克服時差的影響，提前兩個半小時就坐在草地上做拉伸運動，進行緩慢的碎步跑，用各種姿勢進行著緊張訓練。前蘇聯田徑隊教練問：“你為什么這么早？”喬伊娜認真地回答：“應該早點使自己振作起來，今天是決賽！”果然，喬伊娜最后以7.40米的優異成績戰勝了剛創造新世界紀錄的前蘇聯選手及前世界紀錄保持者，奪得了金牌。這個例子充分體現了準備活動在體育訓練和競賽中的重要性和必要性。

2.3 準備活動的原則

武術準備活動是技術訓練的一個重要環節，或者說是技術訓練的前提保證，應以完成整個武術套路訓練的技術部分為目標，反映出訓練的質量。準備活動的時間長短和負荷強度要適宜。由于每個運動員的機能狀態、武術訓練程度及應激水平不同，準備活動也要因人而異。一般來說，準備活動要做15分鐘左右，而且每次武術套路訓練、比賽前都要做。

武術套路訓練屬肌肉活動復雜的運動項目，準備時間要長；訓練程度越差的運動員，準備活動時間越長；年齡越大的運動員，準備活動的時間也要適當加長。武術套路訓練的準備活動強度要適宜，以提高體溫、增加呼吸量，身體各大肌肉群和韌帶、關節得到適量的活動，感到靈活、舒適為原則，但絕不能引起機體疲勞，當然運動量太小也達不到目的。

總體說來，準備活動應遵循以下幾個原則：

（1）節省體力。

（2）使肌肉和韌帶得到充分伸展。

（3）要循序漸進、由淺入深、由易到難、由小幅度到大幅度。

（4）使用單個快速動作動員更多的運動單位投入工作，并打開神經傳導通路。

（5）采用輕巧、放松的加速跑等練習使身體各器官同步協調工作，以適應武術套路極限強度的訓練和比賽的需要。

（6）用意念的方法穩定情緒，重視武術套路運動技術環節以爭取訓練的理想效果和比賽的勝利。

2.4 準備活動的步驟、方法和內容

國內運動員在做準備活動時，一般是從慢跑開始，而國外運動員大多是從伸展肌肉開始。我們武術套路運動應借鑒國外的方法更為科學、合理地開展準備活動，這樣一方面可以使肌肉得到充分的活動，另一方面還可以有效地防止肌肉拉傷。

2.4.1 伸展肌肉

伸展肌肉部位應按頸、上肢、軀干、下肢及腳踝的順序做前后、左右及繞環等練習。這是看似簡單、多余，但卻行之有效的練習方法。

（1）頸部肌肉的伸展：站立或跪立，低頭、仰頭、依次向左右轉頭、側倒頭，而后分別由左向右、由右向左繞環。

（2）上肢肌肉的伸展：兩臂上舉后振；兩臂下垂后擺；兩臂上舉后兩手交叉，兩掌上翻向上伸展；單臂上舉向異側方向振動。

（3）軀干肌肉的伸展：體前屈或下蹲屈體團身；上體分別向左右側屈；上體后仰；腰分別由左向右、由右向左繞環。

（4）下肢肌肉的伸展：跪撐在墊子上慢慢向后倒體，使大腿前群肌肉得到伸展；體前屈，但膝關節微屈向下壓，使大腿后群肌肉得到伸展；在伸展小腿后群肌肉時，采用屈膝體前屈，一腿前伸、勾腳尖，重心放在后腿上的姿勢，左右交替進行。

2.4.2 走

通過走一段距離，可使被牽拉肌肉的彈性得到恢復。走的時候先隨意走，然后依次用腳后跟走、前腳掌走、腳外側走及腳內側走等。走的速度由慢到快。

2.4.3 慢跑

慢跑時場地不限，時間可根據當時的情況來確定。在冬季氣溫較低的時候，慢跑的時間可以相對長一些。反之，在夏季或氣溫較高的時候慢跑的時間可以相對短一些。慢跑的速度要由慢到快，由前腳掌逐漸過渡到全腳掌。

2.4.4 伸展韌帶

慢跑結束后就可以做拉長韌帶的練習了，就是平常所說的壓腿。通過伸展韌帶不僅能夠有效防止武術運動員受傷，而且還可以增加其關節、韌帶的活動幅度和靈活性，提高肌肉的控制能力和必要的彈性。

在訓練過程中應注意重點伸展肩、軀干、髖、膝及踝等部位的韌帶。

（1）伸展肩關節韌帶：由于上臂可以任意向前運動，而向后的運動幅度卻受到限制，但在武術套路運動中經常出現上臂向后的運動。因此，應適當拉長肩部的韌帶，以增加肩關節的活動幅度。在準備活動的時候，可采用扶墻壓肩、兩人體前屈相互振動壓肩、單臂繞環、雙臂繞環、左右繞環、交叉繞環及振臂等練習。

（2）伸展軀干關節韌帶：伸展軀干關節韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶，可采用體前屈、跪撐后倒地、俯臥兩頭起、向后下腰、體側屈及涮腰等練習。

（3）伸展髖關節韌帶：伸展髖關節韌帶直接影響到武術運動員腿部動作的幅度，可采用正壓腿、后壓腿、正踢腿、側踢腿、前后踢腿、豎叉、橫叉等練習來伸展髖關節周圍的肌肉和韌帶。

（4）伸展膝關節韌帶：伸展膝關節韌帶主要是伸展其關節后面的韌帶，以使大小腿在膝關節處能夠充分伸展。可采用正面壓腿來練習。壓腿時應注意勾腳尖，這樣能夠達到較好的練習效果。

（5）伸展踝關節韌帶：由于武術套路難度的加大，運動員在平時訓練中踝關節的韌帶最容易受傷，因此要十分重視踝關節韌帶的伸展。可采用腳內翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓、繃腳尖壓等練習。

2.4.5 一般性準備活動

一般性準備活動由相對較激烈的運動組成，目的是使運動員的內臟器官得到充分的活動，為將要開始的武術專門性準備活動和主要訓練做好準備，可采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑等跑的專門性練習及擊步跑等一般性的跳躍練習。

2.4.6 專門性準備活動

專門性準備活動的內容應與武術套路訓練內容接近，其目的是為武術專項練習做好準備。主要是腿法、翻腰、步型、跳躍及跌撲滾翻等練習。

3 結論

綜上所述，準備活動可以增強武術運動員中樞神經系統的興奮性，能克服內臟器官機能的惰性，加強心血管和呼吸器官的活動能力，提高武術運動員機能的集合水平，增強機體的工作效率，可增強武術運動員對外界環境的適應性，是提高與改善武術套路運動訓練、比賽效果的重要基礎和保障。

[1]王 偉．淺談體育課的準備活動．2009年東莞市中小學體育（與健康）衛生優秀論文．

[2]叢永柱，鄭艷冰．淺談準備活動在體育教學訓練和比賽中的作用[J]．職業技術，2009（107）：8．

[3]全國體育院校教材委員會．運動生理學[M]．北京：人民體育出版社，2002：172．

[4]彭可可．從心理學角度探討準備活動在體育課中的作用[J]．搏擊·體育論壇，2011（1）．

On the Warm-up Activities of Wushu Routine

Xian HuiLu Ding
（Physical Education Institute of Yunnan University,Kunming Yunnan 650091）

Warm-up activity can enhance wushu athlete excitability of the central nervous system,and overcome the internal organs of the functioning of the inert,strengthen the cardiovascular and respiratory organs ability to move,improve the function of wushu athlete set level,increase the body's work efficiency;and can enhance Wushu athlete on the outside environment of adaptability,to improve Wushu sports training,competition and be the important foundation for security.Wushu sportstraining activitiesshould be ready to break the original habit,scientifically do.

Wushu routine sport training warm-up activity

G85

A

1004—5643（2011）12—0057—03

1.冼 慧（1974～），女，講師。研究方向：武術理論與方法。