我國高水平游泳訓練理論與實踐的質疑
——“超負荷”與“低負荷”訓練的對立與結合

劉紹武，趙 歌，蔡 卿

（1.北京交通大學體育部，北京 100044；2.咸陽職業(yè)技術學院體育部，陜西 咸陽 712000）

我國高水平游泳訓練理論與實踐的質疑
——“超負荷”與“低負荷”訓練的對立與結合

劉紹武1，趙 歌1，蔡 卿2

（1.北京交通大學體育部，北京 100044；2.咸陽職業(yè)技術學院體育部，陜西 咸陽 712000）

對目前我國與國外游泳訓練理論并結合實踐的對比發(fā)現(xiàn)，我國高水平運動員（國家健將以上）訓練特點是數(shù)量大、強度高，突出以阻力為主的力量訓練，每次課訓練都幾乎達到“生理極限”，但訓練手段與內容略顯單調；而國外一些著名運動員的訓練特點是在較為傳統(tǒng)的“超負荷”訓練基礎上，輔之以不定量的“低負荷”訓練方法且訓練手段與內容豐富多樣，取得了優(yōu)異的成績。

游泳訓練；超負荷；低負荷

1 問題的提出

自20世紀70 ～ 90年代中期，在中國游泳協(xié)會提倡的“請進來、走出去”的號召下，廣大的教練員認識到，應在吸收各國理論經驗的同時，找出適合中國人的游泳訓練方法。大批專家開始了對新一代運動員的訓練，丟棄了僅模仿、不創(chuàng)造的學習方法，真正走入了游泳科學訓練的軌道。但進入20世紀90年代中后期，我們的專家及教練員又開始困惑了，隨著日本廣島亞運會之后，我們的游泳止步了，我國的優(yōu)勢項目如女子短距離自由泳、蝶泳項目也一蹶不振。與此形成鮮明對比的是世界紀錄屢次被國外選手打破，因此有必要對我國高水平游泳訓練進行理論上的探討。

2 世界游泳訓練發(fā)展

2.1 自然階段（1896 ～ 1924年）

在首屆奧運會上設有100m、500m和1200m 三個競賽項目。盡管比賽距離比在江河里大為縮短，但仍然保持著漫長游的訓練方法，所以紀錄很低，如100米自由泳才達到1：22.20。

2.2 單一階段（20世紀初～ 20世紀50年代）

單一階段的主要特點是訓練量小，但訓練強度比較高；泳式的掌握和訓練內容較單一，主要是采用重復訓練法。

在第二屆奧運會上，開始按蛙泳、自由泳和仰泳三種泳式進行比賽。競賽規(guī)則的變化，促使人們都重視對各泳式的改進。結果，各種泳式都得到較好發(fā)展。但對運動員來說仍然只重視單一泳式訓練，專向蛙泳者尤其突出。

自從奧運會確定比賽以快為勝的標準之后，人們很快發(fā)現(xiàn)，漫長游的方法不能適應在游泳池的比賽。美國的康西爾曼寫道：“有少數(shù)教練員和運動員對僅僅慢長游或中游感到不滿，于是就開始在每天的訓練結束前加一些快游，這種快游經常是4 ～ 8×50碼的快沖。”重復游的效果使短距離的成績得到較快的提高，如100米自由泳從1900年的1 : 16.50提高到1905年的1 : 05.80。高強度的重復訓練也用在中長距離的訓練，如20世紀20年代中長距離世界紀錄保持者瑞典的博格，在一次課中曾采用接近全速游8×200米自由泳的重復訓練。在總量只有3300米中，高強度訓練竟2000米之多。

2.3 大運動量階段（20世紀50年代中期～ 70年代初）

大運動量階段的主要特點是量大但訓練強度比較低，采用大量的混合泳訓練、間歇訓練法。

隨著訓練的深入發(fā)展，大運動量訓練階段經歷了由數(shù)量到質量的變化過程?？滴鳡柭鼘懙溃?0世紀50年代后期到20世紀60年代初期斗爭的結果越來越傾向于增加反復次數(shù)，而對完成的質量（強度）不那么注意。例如，聯(lián)邦德國的格爾哈德、海茨等人采用40×100碼、間歇1分鐘或100×50碼、間歇30秒的方法訓練。但數(shù)量派和質量派的交鋒仍然沒有停止。到20世紀60年代前期，質量派反而獲勝。例如，喬治、海因斯、福比斯、卡萊爾等美澳教練。他們只采用16 ～ 40×50米，而不采用50 ～ 100×50米。他們用減少反復次數(shù)來達到較高的質量。由于訓練負荷的重點向強度方面的轉移，因而導致了訓練效應的變化。

2.4 綜合階段（20世紀60年代末期～ 20世紀70年代中期）

綜合階段的主要訓練特點是數(shù)量大、強度高，強調力量訓練，主要采用“包干”訓練法。

人們在采用綜合訓練之前幾乎都認為，大數(shù)量訓練和高強度訓練是根本對立的。有的教練認為，既要求大數(shù)量，又要求大強度和密度，必然不能持久。但到綜合訓練階段，人們把兩者成功的結合起來了。到20世紀60年代末期，澳、美等國又掀起訓練負荷更大的高潮，年總量達200萬米。進入20世紀70年代又突破300萬米。

到20世紀70年代末期，卡萊爾發(fā)表文章，表示接受關于大負荷訓練的觀點，并應用了關于速度和耐力兩個系統(tǒng)的生理機制來論述大數(shù)量和高強度訓練交替使用的合理性。正當大負荷訓練還在加大之時，世界紀錄的增長反而變得緩慢了，有些項目，如女子400 ～ 1500米自由泳從1978 ～1986年里毫無進展。1982年，有的人發(fā)表文章說，根據(jù)訓練負荷的發(fā)展規(guī)律表明，大負荷訓練也只是訓練發(fā)展到綜合訓練階段的一個過程。運動水平提高到一定程度后，還靠大數(shù)量和高強度機械式的相加交替使用的訓練已經不夠了。今后訓練負荷的發(fā)展趨勢，主要的不是向數(shù)量更大強度更高的方向發(fā)展，而是在訓練負荷的合理結構方面下功夫。到20世紀80年代中期，開始出現(xiàn)總負荷不大而取得優(yōu)異成績的例子，如美國的比昂迪和聯(lián)邦德國的格羅斯等。

2.5 多學科綜合利用階段（1976年至今）

隨著科學化訓練的不斷發(fā)展，“生理邊緣”和“成績極限”只能通過科學手段才能探明，必須利用相關學科的成就，才能攻克訓練中一個又一個的難關，跨學科訓練顯得越來越重要，如生物力學、血乳酸、高原訓練、機能增進的輔助設備、恢復手段、代謝控制、錄像回饋等廣泛應用；非傳統(tǒng)的訓練手段成了高水平運動員訓練的重要組成部分（如按摩、沐浴、心理調控訓練、蛋白質和碳水化合物飲食、藥物運用等）；人體遺傳學等手段得到廣泛應用（如身體形態(tài)、心臟功能、身體素質、生化指標、智力、運動機能遺傳度等）。為了迅速提高運動員工作能力，有效地挖掘運動員的生物潛能，使用了抗缺氧藥物（烯烴菌素）及堿性藥物（碳酸氫基）；運動實際中，碳水化合物飽和程度序法的應用及乳酸消除藥物的使用，保證了訓練效果的顯著改善；可以記錄采用間歇負荷時（氧、二氧化碳含量可以調控的密閉空間呼吸、高原訓練）的積累訓練及肌酸和氨基酸藥物的應用。

3 我國的游泳訓練理論體系

3.1 確立了訓練理論

首先，提出了力量訓練專向化和大負荷提高力量訓練的原則，使一貫認為的游泳是耐力項目的看法得到了糾正。強調了水中的力量訓練是水中獲取力量的唯一方法。其次，開始了以速度為核心的恢復性訓練原則，這是理論上的一大突破，否定了恢復訓練要始于耐力的說法。以速度訓練為核心，可以調動和恢復身體的其他素質，是游泳功率達到最快的恢復，保證了運動員按正常強度訓練。另外，在理論上糾正了重大比賽期后調整時間需超常的學說，并運用應激理論與訓練之中，不斷調動運動員的積極性，使運動員的心理狀態(tài)時時都處在一個良性環(huán)境之中。

3.2 選材原則上的突破

我國游泳選材經歷了多年的探索，終于將外形選材改為水性選材。近年來，按“水性型”“力量型”“速度型”進行選材，已成為目前的選材趨勢。周明教練的理論認為：“運動機能和素質的遺傳度可以高達90% ～ 95%?！睋Q句話說，真正在后天改造機能的可能性只占10%左右。只有天才的運動潛能存在，才有高明教練施展才能的領域。水性成了中國游泳運動員選材的重要要素，這對多年求高大的選材觀點給予了糾正。

3.3 力量訓練專向化

陳運鵬教練認為：“競技游泳是一項以肌肉力量和肌肉耐力為主的項目?！奔∪饬α渴菦Q定游泳成績的決定性因素，這一點在多次的游泳競技中得到了證明。我國游泳隊放棄了以大運動量為主的訓練理論，突出了訓練的強度和力量，并將專向訓練發(fā)展成專門性和多項性練習方法，在陸上有動力性練習、等動力練習和模仿比賽動作力量練習。在水上發(fā)展力量采用負重游，主要包括劃手掌，阻力衣，阻力腰帶和負重打腿等。另外，還采用了牽引游，主要包括橡皮牽引游、滑輪牽引游、助速游等。這些訓練有效的實現(xiàn)了以“短距離為突破口”的基本策略，使我國運動員在短距離項目中異軍突起?？傊覈斡舅降倪M步使用最快最好的方法，找到了自己的發(fā)展之路，建立了科學的游泳訓練體制，擁有了一批的教練員群體，采用科學的訓練方法，才產生一批新的世界冠軍。

4 國外游泳訓練的新發(fā)展：“超負荷”與“低負荷”的對立與結合

4.1 “超負荷”訓練的理論依據(jù)及負面效應

4.1.1 “超負荷”訓練的理論依據(jù) “超負荷”訓練就是在訓練中為了使運動員的力量、肌肉耐力或是循環(huán)呼吸系統(tǒng)受到極限刺激時才會產生功能上的提高的訓練方式，也就是只有當負荷比一個人的習慣負荷更大時，才會有進步和提高。

“超負荷”訓練的理論依據(jù)“超量恢復”原理，運動員的機體在承受各種負荷后，其機能和能源物質由暫時下降和減少到恢復和超過原有水平的過程叫“恢復過程”，這一過程主要包括運動階段、基本恢復階段、超量恢復階段和還原階段。而根據(jù)恢復過程的基本規(guī)律，又可將恢復分為未完全恢復、完全恢復和超量恢復三種類型。“超量恢復”實際也是屬于完全恢復，但它是指負荷后在人體機能恢復到超過原有水平時再進行下一次訓練。

4.1.2 “超負荷”訓練的負面效應 2004

年雅典奧運會，中國隊憑借羅雪娟奪得的中國游泳時隔8年的第一塊奧運會金牌，并在女子4×200米自由泳接力的亞軍，加上一個不被承認的世界紀錄以及若干決賽資格，交上了中國在雅典的答卷。

在肯定成績的同時，讓我們回顧比賽的過程，羅雪娟在取得了100米蛙泳金牌后，因身體出現(xiàn)不適而主動放棄該項比賽，對此有媒體報導說：在奧運會的激烈競爭和承擔中國游泳突破一金任務的重壓下，體力和精力極度透支之后，向來崇尚像“猛獸一樣游”的羅雪娟在奪冠后的第二天已變的“病怏怏”，身體不適從而取消了比賽。對比中國游泳隊原總教練趙戈介紹，之所以決定讓羅雪娟放棄200米，是因為她本來也不特別擅長這個項目，一旦讓她去游，爭強好勝的她肯定會全力去拼，從而接受預賽、半決賽和決賽“三道關的折磨”，身體狀況肯定會更差。此后，在8月21日晚，羅雪娟在雅典奧運女子4×100米混合泳接力比賽中竭盡全力，賽后因體力耗盡，幾乎昏倒。

這折射出了中國游泳目前存在的一個普遍現(xiàn)象，即中國選手平時的負荷量過大，機體不能完全恢復。因此，就不能適應高水平連續(xù)比賽的能力，很難適應世錦賽、奧運會等國際大賽殘酷的強度和比賽節(jié)奏。

據(jù)與部分國家隊教練員的座談中得知，我們的運動員年訓練量明顯偏大，優(yōu)秀運動員的年游量超過了3000公里，數(shù)量大、強度高，突出以阻力為主的力量訓練，每次課訓練都幾乎達到“生理極限”，但訓練手段與內容略顯單調。雖然生理生化測試早已運用到國家隊的監(jiān)測中，但過度訓練的情況還是十分普遍，許多運動員機體出現(xiàn)極度嚴重的不適應癥狀，根據(jù)2004年3月國家體科所資料17名隊員（女11名，男7名隊員）出現(xiàn)了以上癥狀。（表1）

4.2 “低負荷”訓練的提出與具體方法

4.2.1 “低負荷”訓練的提出 在過去幾年中，一些長期被人們所采用的訓練方法受到巨大的挑戰(zhàn)，其中包括已經被大家廣泛接受的觀點，如運動員在大賽前必須進行全力以赴的“超負荷”訓練，用盡最大力量，才有可能最終創(chuàng)造好的成績。但是許多優(yōu)秀教練員的訓練方案告訴我們，每年運動員都有可能若干次地游出非?？斓乃俣?。伊恩·索普和德布魯因兩位當今泳壇最杰出的選手以及他們在奧運會比賽之前出色的成績就能夠對此有所了解，在2000年奧運會上他們的成績再一次獲得極大的提高。它明確地表明，如果在平時訓練中你能夠游得很快，就會在比賽中更出色。

表1 國家游泳隊部分隊員不同疲勞程度癥狀

近年來在美國及其他各國許多優(yōu)秀教練員已經認識到低負荷、高強度對于速度項目的重要性，并且正在把超負荷和低負荷結合在一起，將其應用到短距離項目更為理想的訓練系統(tǒng)中去。他們已經提出了許多創(chuàng)新，并且改變或擯棄了人們早已習慣使用的訓練方法。

由于不斷嘗試，在短距離項目上人們已經取得了很大進展。由于低負荷訓練，使運動員能夠更經常地以比賽或接近比賽的速度進行訓練，同時不會使身體感到筋疲力盡。然而，在長距離項目的訓練中，在多種方式指導下，低負荷也能夠并且應當更廣泛地被應用。對于所有距離的訓練，基礎練習都是十分重要的。但許多優(yōu)秀教練認為，在更側重距離的項目上對運動員進行訓練時，依然受到了傳統(tǒng)訓練觀念的束縛。

在訓練中應當有更多的低負荷練習方式，這樣才能獲得“輕松達到的速度”。運動員應當經常反復練習他希望在比賽時出現(xiàn)的速度，使身體適應比賽的需要。因為在任何比賽中，在運動員最難獲得持續(xù)進步的領域中，主要的障礙就是原始速度。在游泳池中沒有純粹的耐力比賽項目，如果運動員無法在100米中又得很快，也就無法在200米、400米、800米乃至1500米的項目中游得很快。

世界最優(yōu)秀的800米和1500米選手的短距離速度都能達到或接近該項目頂級運動員的水平。純粹在超負荷狀態(tài)下或者過分強調超負荷訓練，將有可能導致最出色的運動員也會對訓練感到恐懼和厭煩。在訓練中能夠游的快會讓人感到興奮，受到鼓舞，找到樂趣，這也就是國外選手容易成功的另外一個因素。

4.2.2 “低負荷”訓練的一些具體方法（根據(jù)美國和澳大利亞的資料） （1）利用助浮器來提高平衡性和漂浮性。（2）戴中等大小、較輕的腳蹼游泳。（3）改變游泳池的長度——按游泳池的寬度游泳或在跳水池中游泳。（4）延長間歇時間，提高游進速度。（5）變換練習方式，使心理和生理負荷減輕。（6）多做一些助力牽引以獲得超過比賽的速度。（7）運用呼吸管練習，保持身體的平衡并有助于形成流線型。（8）進行短距離的沖刺跳水。（9）進行隊列節(jié)奏訓練，運動員排成一列，一個緊跟著一個，有意識地盡量跟緊。每重復一組，換一名隊員領游。只要每個泳道中的每個隊員水平相當，全隊就可以獲得非?？斓乃俣?。（10）用多種方法將一段距離分解開練習，增加游速。（11）順水流訓練。（12）用“反劃手掌”或握拳提高游泳節(jié)奏，減輕肩部的壓力（反劃手掌是近期研制的一種劃水掌，對水面是圓弧形）。（13）嘗試“太極”游泳——用最好的技術緩慢的練習，就像慢動作一樣。

總而言之，上述采用各種方法的目的是使運動員游的更高效、更快、技術更合理，恢復得更快。由此可以看出，超負荷和低負荷各有優(yōu)缺點，教練員要做的是找到更好、更合理的方法將兩者結合起來，在不影響速度和不造成生理和心理極度疲勞的情況下，讓運動員創(chuàng)造出最好成績。

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G861.1

A

1674-151X（2010）09-018-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.008

投稿日期：2011-01-11

劉紹武（1955 ～），高級講師。研究方向：體育文化學。