青少年舉重運動員選材與訓練的研究

張春華

（昆明市體育學校，云南 昆明 650216）

教練員天地

青少年舉重運動員選材與訓練的研究

張春華

（昆明市體育學校，云南 昆明 650216）

運動員在比賽中要獲得優異的運動成績就要從小抓起，進行長期系統、科學的訓練。少年兒童正處于生長發育時期，訓練中必須注意循序漸進地逐步加大負荷量和強度，有計劃地提高他們承擔運動量的能力。

舉重；運動員；青少年；選材；訓練

1 前 言

隨著現代舉重運動水平的不斷提高和運動成績的飛躍發展，我國男、女舉重項目在世界上處于絕對優勢，為保持這一優勢，培養一大批優秀舉重運動員后備人才，必須進行早期科學地選材與訓練。然而選材與訓練是密不可分的，如果訓練不當，再好的苗子也不能成材。本文旨在圍繞選材與訓練進一步探討，以供廣大基層的教練員參考，促使我國舉重向更高境界發展。

2 研究方法

主要采用文獻資料法及經驗總結法，收集整理所采用的文獻資料，并結合筆者多年的執教經驗進行分析、總結。

3 選材指標

運動員在比賽中要獲得優異的運動成績就要從小抓起，進行長期系統、科學的訓練。根據昆明市4區、1市、7縣的大部分中、小學生活動中觀察，通過推薦、介紹，使賦有舉重先天優越條件的人才從小就被選拔出來。以下為選拔時應注意的條件。

3.1 身體形態指標

身體形態包括身高、體重、胸圍。最輕級別要求身材矮小、勻稱，最高級別則要求高大、粗壯。經驗發現，體重大、胸圍大，但不肥胖的兒童可優先入選。那些大腿長度稍短于小腿長度，肩寬大于骨盆寬，手掌大而長的，尤其是大姆指長，足弓稍高的少年兒童宜優先入選。胸廓前后徑與橫徑勻稱比例，臀部自然后撅，小胸部挺起的兒童具有先天性的強有力的腰背肌和較好的彈跳力，是舉重的理想體型。

3.2 身體素質指標

入隊后經過1個學期的觀察和訓練，接近表1中的指標。

3.3 身體機能指標

要求心肺、肝臟和其他器官系統功能正常，心率呼吸差和血壓對10 ～ 12歲兒童來說心率以82 ～ 84次/分、血壓100/64 ～ 104/66mmHG、呼吸差至少在3～ 4cm為好，可用握力器、背力計和負重深蹲測其握力、背力和腿力。據資料顯示，10 ～ 12歲其握力指數為52%（握力/體重×100%），背力指數為175%，腿力指數為150%以上為好，舉重屬爆發力項目，故宜選快肌纖維占優勢的那些跑跳能力強、體內激素含量高的少年因為基能承受更大負荷、抗疲勞能力強，成績增長的快。

3.4 心理指標

意志品質好，接受能力強，喜歡舉重運動，渴望參加比賽，好勝心強，有一拼到底的拼搏精神。

3.5 遺傳指標

運動成績的優劣取決于運動能力的高低。運動能力指反映在人體運動方面的各種特定性狀，它包括人體各器官的生理機能狀態、各種身體素質以及與運動技能掌握有直接聯系的身體形態和行為等。在人類適應運動的過程中運動才能是可以遺傳的。父母體質、智力、愛好對其子女有一定遺傳性，選擇父母健康、愛好體育運動的家庭孩子為最佳。

4 訓練措施

4.1 確定訓練方向

通過有層次的實施目標管理，培養運動員崇高的理想志向、為舉重事業獻身精神和勇攀高峰的氣概，著眼于為國家、省、優秀舉重運動隊輸送合格后備人才是作為基層教練員多年來的愿望。

表1 入隊期間觀察測試指標

4.2 結合少年兒童特點采取走程序訓練

第一階段為啟蒙時期，主要針對10～ 12歲的少年兒童訓練，首先是培養興趣和發展速度、靈敏以及柔韌素質；其次才是專項素質，因為此年齡段的少年兒童正處于速度、靈敏和柔韌素質發展的敏感期，應抓住這個時機發展全面身體素質。專項訓練則以學習抓舉、挺舉的技術為主，專項和一般素質訓練的比例為6 ∶ 4。

第二階段是基本技術形成階段，主要是13 ～ 15歲的少年兒童，因為身體發育已具有一定素質，技術水平適應后，應轉入基本技術專項訓練，開發學生智力，強化基本功，基本技術規范，懂得舉重競賽規則、舉重理論知識。著重發展力量、速度、爆發力、動作節奏感，注意舉重意識的培養，加強預備姿勢、提鈴、發力、下蹲支撐與起立、放下杠鈴等技術運用及其之間的銜接。此年齡段的少年，已到了力量素質發展敏感期的開始階段，循序漸進地大負荷量，并參加比賽，與此同時還要進行一般素質發展的訓練，專項和一般素質訓練的比例為7 ∶ 3。

4.3 身體素質訓練

4.3.1 柔 韌主要增加肌肉、韌帶和關節的靈活性（指肩、肘、腕、髖、膝、踝），有助于其他素質的發展。采用協調性訓練，體操、球類等各種踢腿、壓腿、拉長大腿內、外側肌肉群和韌帶等。

4.3.2 速度、力量速度可安排短跑、蛙跳、縱跳、原地跳遠、跳臺階等；力量訓練除安排舉重專項內容外，應加入肩部肌肉的力量練習，如高抓、高翻、半挺、借力推、后蹲、窄上拉以及明確形成舉重技術動作的發力作用等。

4.3.3 運動量少年兒童正處于生長發育時期，訓練中必須注意循序漸進地逐步加大負荷量和強度，有計劃地提高他們承擔運動量的能力。首先要使少年兒童學會正確的技術，在此基礎上，安排有效組數練習，要求能舉起3次的重量，并且技術正確、動作輕松。少年兒童的運動量安排和成年人一樣的是也要從不適應—適應—再不適應—再適應，也要進行大負荷量、大強度的訓練，逐步提高他們承擔運動量的能力，只是要注意循序漸進，不能猛進。經一年多實踐摸索，使每個隊員專項素質，基本技術都有不同程度的提高。

4.4 抓好輔助動作、基本技術訓練

4.4.1 從小抓好高抓、寬硬拉、借力推、深蹲意識等方面基本功高抓，即下蹲深度為半蹲（膝關節角度大于90度），訓練手段可通過各種膝上和膝下不同角度開始做（懸垂或墊鈴）或人站在墊木上抓。由于身體充分伸展，舉起杠鈴的高度較高，對提高抓舉時技術和發展抓舉上拉的爆發力有較好的效果。

硬拉分寬硬拉與窄硬拉兩種。訓練方法是預備姿勢和開始提鈴與專項相同，將杠鈴拉至大腿中部時，繼續伸膝、伸髖和展體將杠鈴拉起至身體挺直，由于重量較大，對發展專項上拉的絕對力量，特別是伸膝、伸髖、伸展軀干肌群的力量，效果最佳。

借力推指人發力后不作箭步式分腿挺而是臂部繼續加強用力將杠鈴向上推起至兩臂伸直。在完成動作的過程中，軀干始終保持正直、挺胸、緊腰，杠鈴靠近面部上升，也可以從頸后或架上開始做。由于預備姿勢、預蹲和發力均同上挺，身體充分挺直，舉起杠鈴的高度較高，發力后兩臂仍可繼續用力，使肌肉充分收縮，對提高上挺的力量和技術有較大的幫助。

深蹲分前蹲和后蹲兩種。將杠鈴放置胸上的（兩肩和鎖骨上）為前蹲；將杠鈴放置肩上的為后蹲。做動作時保持腰背挺直、抬頭收腹、平穩屈膝下蹲，這一練習主要是發展伸膝和伸髖的肌肉力量，以及軀干的支撐力量。

意識指培養舉重意識，使隊員了解舉重規律，在規則允許的情況下，合理運用技、戰術。對舉重意識的培養，首先要從少年兒童掌握基本動作形成抓起，在建立基本動作，給隊員講清動作要領時，啟發隊員思維，不僅讓隊員掌握動作，且要讓隊員知道為什么要練這個動作。教隊員掌握正確運用舉重輔助動作時，既要做得好，又要做到準確，并將“近”“快”“短”“準”這一技術原則結合起來，穿插在實際訓練中，即基本技術形成過程，就意味著意識培養的加深。

4.4.2 要全面地掌握基本技術舉重競賽動作包括抓舉和挺舉兩項，抓舉是由預備姿勢開始提鈴、發力、下蹲支撐與起立、放下杠鈴；而挺舉是由提鈴至胸和上挺各技術的綜合體現。首先讓少年兒童去掉只練力量的傾向或只抓單一技術忽視結合訓練的片面性。當少年兒童進入舉重館的第一天起，就開始有意識逐漸引導他（她）們練輔助動作。在少年兒童時期技術適用性差、技術環節多，也就失去了兒童對技術的穩定性和準確性。如果對兒童的技術不抓精確，導致很好的苗子也不能人盡其才。因此，作為教練就應當狠下功夫去抓技術的每一環節并加以因勢利導。

4.4.3 初學階段要嚴于掌握正確技術規范通過講解和示范，使隊員建立正確的動作規范。教練的語言要通俗易懂、生動形象，要使運動員明確技術動作各個部分的作用、要領、主要環節運動、主要肌肉用力，建立分解和完整動作用概念，粗略地掌握各個分解動作和完整的技術動作。在此之后，用輕杠鈴練習能使初學者把注意力集中在對技術的要求上，從而不斷改進和提高動作的質量，逐漸消除動作的緊張，使動作逐漸變得連貫、準確和輕快起來，用輕杠鈴已能做出較正確的技術。隨著技術的改進和力量的增長，練習時杠鈴的重量可適當加重一些，但因動作還不鞏固，故應防止片面地追求大重量，以免破壞正確動作。增加重量應以練習者在加重后仍能基本上做出正確動作為原則。應更多地注意個別對待，對于動作已不能流于一般的要求，而應針對每個人的情況，重點糾正某些主要錯誤動作，練習的內容可以是完整的競賽動作，也可以根據需要采用一些技術性輔助動作來改進技術，還要安排一些力量性輔助動作來發展力量素質。還要根據個人特點進行選擇合理的技術。由此可見，不斷改正和提高動作質量，使動作趨于鞏固和運用自如。這時候是動力定型已經初步形成，能較準確、熟練和勝利地完成動作。技術動作的掌握是沒有止境的，即使動作到了自動化階段，運動技能和運動技術的形成和發展過程也并沒有完結，而是將不斷趨于更加完善的地步。

為了讓隊員在實踐中增加才智和拼搏意識選擇的手段方法要密切于舉重運動本身的規律，又要結合兒童特點去激發他（她）們積極性。

[ 1 ] 北京體育科學學會.教練員訓練指南[M].北京：人民體育出版社，1992.

[ 2 ] 馮連世，趙杰修.優秀運動員體重與訓練控制方法研究[M].北京：體育科學出版社，2011.

[ 3 ] 體育院校成人教育協作組.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，1999.

[ 4 ] 董國珍.運動訓練與選材[M].沈陽：遼寧大學出版社，1992.

G812

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1674-151X（2011）09-032-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.014

投稿日期：2011-04-08

張春華（1968 ～），中級教練，國際A級裁判員，本科。研究方向：運動訓練。