老人健康離不開有氧運動

　　近幾年，一些醫(yī)學專家大力倡導有氧運動，認為有氧運動是最適合老年人保健的一項運動。那么，有氧運動到底對老年人有什么好處呢？
　　
　　一、何謂有氧運動
　　有氧運動指的是非競賽的中等強度的運動，例如行走、慢跑、騎自行車、打太極拳、游泳、健身操等有氧耐力運動。在運動中體內所消耗的氧氣和運動中所吸入的氧氣處于平衡，不出現(xiàn)缺氧狀態(tài)，即不出現(xiàn)呼吸急促、頭暈、悶氣。運動后感覺心情舒暢，精神飽滿。
　　
　　二、有氧運動的好處
　　1.增強肌肉和骨骼的力量。中老年人的肌肉開始萎縮，骨骼結構出現(xiàn)退行性變化，骨骼疏松，容易出現(xiàn)彎腰駝背，腰酸腿痛。如能進行有氧運動，可使肌肉和骨骼的血液供應得到改善，骨質密度增加，能有效防止鈣流失。骨骼和肌肉的彈性、韌性增加，不易閃腰，不易骨折，走起路來昂首挺胸，顯得格外精神。
　　2.保護心肌，防止動脈粥樣硬化。中老年人血管彈力纖維逐漸減少，彈性下降。血液里多余的血脂容易沉積在血管內膜，形成血脂斑塊，血管中層容易發(fā)生鈣質沉著而變硬，從而引起或加速動脈粥樣硬化。中老年人堅持有氧運動，心肌的肌肉就比較發(fā)達，心肌的收縮力增強，供應冠狀動脈和全身的血氧充足，不會出現(xiàn)心肌缺血。此外，運動可以提高好膽固醇的含量，降低壞膽固醇的含量，降低心血管病發(fā)病率。有冠心病的人堅持有氧運動，可以促進冠狀動脈側支循環(huán)，改善心肌代謝，延緩動脈粥樣硬化發(fā)展，防止發(fā)生心肌梗塞。
　　3.增強肺功能。中老年人肋軟骨開始鈣化，胸廓擴展受限，加之支氣管壁彈性降低，氣道黏膜萎縮，不但肺功能降低，免疫功能也隨之降低，容易發(fā)生呼吸道感染、慢性支氣管炎，久而久之會發(fā)生慢性阻塞性肺病，重者造成組織的缺氧性損害。有氧運動能保持肺組織的彈性和呼吸肌的力量，推遲肋軟骨的鈣化，增強呼吸活動的幅度，使肺活量和最大通氣量增加。呼吸系統(tǒng)健康了，上樓爬坡以及各種勞動就不會再出現(xiàn)上氣不接下氣的現(xiàn)象，呼吸系統(tǒng)的疾病也會大大減少。
　　4.增強腦功能。中老年人的神經細胞萎縮和死亡開始加速，70~90歲的人大腦的重量要比20歲時減少6.6％~11％。不少老年人經CT檢查發(fā)現(xiàn)腦萎縮，腦血流量也相對減少，腦力勞動的功能不斷下降，出現(xiàn)記憶減退，對外界事物反應遲鈍，綜合分析能力下降等癥狀。堅持有氧運動的老年人，腦動脈粥樣硬化發(fā)展得慢，腦血流量比較充足，因而思維敏捷，動作迅速，判斷事物的能力強，精力旺盛。有氧運動還可以消除精神緊張和焦慮，有利于睡眠。
　　5.延緩消化系統(tǒng)老化。老年人的胃黏膜變薄，胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，彈性降低，肝臟和胰腺重量減輕，功能減退。加之胃酸減少和胃蛋白酶缺乏、胃黏膜出現(xiàn)退行性變化等，常表現(xiàn)為飲食無味，食后腹脹，少數(shù)因食欲欠佳導致營養(yǎng)不良性貧血。堅持有氧運動的人，由于呼吸幅度增加，膈肌上下移動的幅度增大，以及腹肌的運動，相當于按摩腹部，致使胃腸蠕動隨之加強，促進了營養(yǎng)物質的吸收和轉化，表現(xiàn)為人的精力充沛。此外，有氧運動使血液循環(huán)加速，肝臟和胰腺的功能也得到加強，使人進食時有香甜感，食后吸收好，胃腸道疾病減少，延緩消化系統(tǒng)老化。
　　
　　三、有氧運動的強度指標
　　1.定量指標。為使有氧運動達到保健效果，需要有運動強度的定量指標。這個定量指標就是在運動中或運動后即刻的每分鐘心率為標準，通常也叫目標心率或靶心率。目標心率的計算方法是：最大心率(170~180)一年齡。例如，你的年齡是50歲，目標心率是170-50=120次/分。身體素質好者，目標心率可采用180—50=130次/分；身體素質差者，目標心率也可采用160-50=110次/分。不要盲目追求目標心率，要根據(jù)自己身體情況而定，運動中的安全是最重要的。
　　2.定性指標。即以自我感覺為指標，因為人的身體狀況及疾病的嚴重程度不同，對運動的承受能力也有區(qū)別，計算出的目標心率對某些人不一定適合。目前多采用瑞典心理學家伯格1961年制定的自覺用力評分法。他將逐漸增加運動過程中的自我感覺分為6級，即運動時很輕松→輕松→稍累→累→很累→非常累。運動中自覺“稍累”時，已達到有氧運動的水平（心率達到最大心率的70％左右）。
　　
　　四、最好的有氧運動是步行
　　有氧運動的項目有很多種，世界衛(wèi)生組織經過大量科學研究證實，步行是世界上最好的運動。人體的肌肉50%在雙腿上，雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管分布等幾乎占人體的一半，每一次雙腿運動，肌肉、骨骼、血管都得到鍛煉。人體的血液50%在雙腿，除臥位外，全身血液總量的一半在下肢，每一次走步運動，雙腿的交替收縮，等于有節(jié)奏地對下肢血液進行一次次擠壓，類似“血管按摩”。人體的經絡50％在雙腿上，人體內的12條經絡中肝、脾、腎、膽、胃、膀胱經，都從腿部經過，腿部運動有疏通穴道，按摩經絡的作用。有人統(tǒng)計，65歲以上的人每周步行4小時以上者，與每周步行1小時者相比，心血管疾病住院率減少69％，病死率減少73％。步行是中老年人良好的保健運動，并且是預防心腦血管病的一項有效措施。
　　
　　五、有氧運動的頻率和時間
　　1.每周運動3~5次，至少3次，少于3次達不到保健效果；多于5次沒有壞處，但也不增加多少保健效果。
　　2.每次運動持續(xù)時間應以30 ~60分鐘為宜。若運動時間小于20~30分鐘，則收不到應有保健效果；若時間過長則易疲勞，不能增加保健效果。
　　3.根據(jù)生物鐘現(xiàn)象，每日的運動時間最好是下午4點至6點之間，此時間段心血管處于最好的狀態(tài)，其次是上午10點以后，最差是早晨6點至9點。世界衛(wèi)生組織推薦的運動時間是早晨9點至10點，或下午4點至6點。對于心腦血管疾病患者，最好避開早4點至10點這段時間，因為這段時間是心腦血管病的高發(fā)時間，容易誘發(fā)中風或心肌梗塞。
　　
　　六、進行有氧運動時應注意的事項
　　1.隨身攜帶速效救心藥物和一些小食品。
　　2.運動中出現(xiàn)頭暈、頭痛、眼前發(fā)黑、運動不協(xié)調等現(xiàn)象時可引發(fā)暫時性腦缺血，應停止運動，坐下或躺下休息。
　　3．運動中或運動后出現(xiàn)胸痛、頸部或咽喉部痛，或胸背部困沉、胸悶等不適感，應停止運動含化救心藥物。服藥后15～20分鐘不緩解者，應速打120求助。
　　4.運動時出現(xiàn)心慌、呼吸加快、上氣不接下氣的情況，可能是心率超過規(guī)定的目標心率，應放慢運動速度，調整心率。
　　5.運動后24小時內仍感到腰酸腿痛，有明顯的疲勞感，可能是運動強度較大，下次運動時應降低運動量。
　　6.糖尿病患者應在餐后1小時再運動，以減輕餐后血糖升高幅度。應用胰島素的患者，應避免胰島素高峰時段運動，以免發(fā)生低血糖。運動中出現(xiàn)頭暈、大汗、心慌等癥狀可能是低血糖反應，應停止運動，吃些糕點糖果等小食品。