跳躍項目爆發力訓練ABC

□黃玉龍

跳躍項目爆發力訓練ABC

□黃玉龍

對爆發力的訓練每位教練都有自己的一套方法，但不管訓練方法怎么變化，根本的兩個因素是最大力量和最大速度。

A、力量訓練負荷的選擇

在力量練習中有大中小負荷訓練，哪種負荷合適呢？傳統觀念認為，快速完成小負荷和中等負荷，而大負荷訓練會導致動作速度緩慢，被強化的是最大力量而不是爆發力。

但在實際訓練和理論研究中，發現在中小負荷力量訓練時，肌肉的力量成分并未完全運動起來，只有一小部分興奮肌纖維精確地按照外界阻力的大小進行應答性工作，即肌纖維的反應。因此，中小負荷力量訓練是阻力小，相應的動力也小，動力——阻力比值也就小，可見，運動阻力的大小是影響動作速度的真正原因。

而大負荷訓練中，最大用力時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻脈沖讓一些快肌纖維參與工作，從而使用力肢體的大多數肌纖維參與工作，為爆發力提供了強大的動力勢能，使爆發力得到大幅度的提高。

B、大負荷力量訓練中的最大力量的訓練方法

大負荷力量訓練雖然優于中小負荷的效果，但并不意味著采用大負荷力量就能很好的發展爆發力，大負荷力量本身不能在練習中產生快的動作速度，不能建立快速的發動力定型，而應采用”最大力量+最大速度”的組合練習，即：最大力量練習后的即刻進行輕負荷的快速練習。其機制為：最大負荷力量練習使運動中樞處于最佳運動興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員盡可能多的肌纖維運動參與工作，使人體蓄積了強大的“勢能”，而緊接著的輕負荷快速練習則將強大的”勢能”轉化為爆發力的動能。

所以應將大力量訓練與快節奏練習和專門跳躍練習結合起來進行，在力量訓練之后，安排跳深、跳欄架等要求一定高度的練習或短助跑級跳、跨步跳、單足跳等要求一定遠度及有一段距離的跳躍練習，能有效地達到促進專項所需爆發力提高的目的。

C、爆發力訓練時的注意事項

1.負荷要適宜

爆發力訓練時既要發展主動肌力量，又要注意其對抗肌與協同肌群的力量，采用負荷不同，效果也不同。要因人而異，合理安排運動負荷。

2.訓練形式

練習時，練習的動作、形式、幅度都力求與專項相似。

3.訓練的時間控制

爆發力的訓練必須依靠ATP-CP提供能量，因此對于訓練時間不宜持續太久，要注意間歇休息，避免疲勞。

4.訓練的準備與結束

在進行爆發力訓練時準備活動要做充分，尤其是一些重要的關節部位，而且練習中注意力要高度集中。在結束或練習進行中要注意進行適當的放松，以免疲勞受傷。

（新疆烏魯木齊市兵團十二師高級中學）