怎么吃?吃好比好吃更重要

　　金文泉
　　中國科普作協會員
　　澳大利亞昆士蘭大學高級訪問學者
　　
　　營養大講堂的開場白
　　
　　早在兩千多年前，醫學之父、古希臘的醫學家希波克拉底就說過：你就是由你所吃的食物塑造的。
　　現代醫學和營養學的大量研究表明：對我們人體健康最直接、影響最大的是我們每天的飲食。飲食為我們提供了每日所需的營養素，從而保持人體各個系統、各個器官乃至各個細胞的正常生理活動。飲食為人體生命活動提供了物質基礎。如果我們吃的飲食不當，人體的生理活動就會產生各種障礙，疾病也就隨之發生了！
　　因此，我們可以斷言：飲食的營養決定了你的健康與壽命！
　　用當代最流行的語言說：營養對健康最給力！
　　確實從個人而言，一日三餐的營養關系到每個人的健康與長壽，而從民族與國家而言，營養則關系到國民健康素質與民族興衰的大事。為此，我國已先后開展了三次全國性國民營養與健康狀況的專項大調查。新近，由衛生部開展的“2010年國民營養與健康狀況監測”工作已在全國各省市正式啟動。四川省設七個點，筆者所居住的成都市金牛區正是該項目的大城市調查區之一。業已深入我區調查了450戶，1000余居民，深入收集城市居民的營養與健康的信息，發現與找出食品影響居民營養健康的主要因素，從而提出可行的改善與控制措施。力爭在工作完成后，立即將監測的數據與分析結果上報到衛生部與國務院。又據悉，2010年11月23日衛生部專門成立了營養標準專業委員會。將在全國監測與普查基礎上，訂出我國第一個（2011~2015年）中國居民膳食營養標準。今后可將以這一標準來診斷你營養是否缺乏的依據。
　　也許讀者會問，當今的中國人在營養上還會有問題嗎？當我們走進任何一個大超市、菜市場、餐廳酒家，在那琳瑯滿目、目不暇接的食品面前，中國人還會有營養不良嗎？
　　其實問題也正出在這里。專家指出，營養不良應當包括營養不足、營養過剩及營養失衡。因為這三者都會對健康帶來明顯的隱患乃至損害！以四川為例，四川是豬肉養殖生產的大省，四川人的豬肉、動物內臟、油脂的食用量為全國之最，四川人又特別愛吃臘肉、香腸，更增加了對健康的危險因素……問題是由于營養知識極欠缺，營養意識很淡薄，盲目飲食的現象還相當普遍。
　　當代營養學告訴我們：“吃”不再是隨心所欲的個人行為，而是必須接受營養科學指導的社會行為。
　　正如我在上海醫學院的同班老同學——衛生部首席健康教育專家洪昭光教授所言：吃好比好吃更重要！我們決不能違背營養學的科學規律，去貪圖嘴上的口福。須知，一味貪圖口福，將會把自己的健康喪失！
　　據全國的營養健康調查結果表明，國人由于畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。我國血脂異常患病率為18.6%，人數已達1.6億人。高血壓患者也達到1.6億人之多。我國成人超重率達22.8%，肥胖率為7.1%，估計現在超重人數2億，而肥胖者為6000萬人之多。而更驚人的是大城市成人超重率及肥胖者已達到30%和12.3%。換言之，中國的三個城里人就有一個超重！而兒童中更有大量的胖墩在成長！
　　據中國《醫學論壇報》2010年11月18日報道：中國糖尿病患者數居全球之首。中國糖尿病患者數達9240萬人，治療費用年耗1734億元，已成為我國經濟發展的主要障礙之一，而上述數字都還將繼續快速攀升！
　　
　　讓我們從基礎營養說起
　　
　　一、什么是營養？
　　“營養”作為一個名詞，人人皆知，但對它的確切定義卻未必準確了解。“營”在漢字里是謀求的意思，“養”是養生或養身，兩個字合在一起應當是“謀求養生”的意思。確切地說，應當是“用食物或食物中的營養素謀求養生”。更確切的定義應當是：“機體通過進食，經過體內消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質作為構建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。”
　　二、什么是營養素？
　　營養素是指人類通過攝入食物，從中獲得其生理活動所必需的各種營養成分。對人體必需的營養素有近50種之多，按傳統的分類方法將其分為：蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、水和膳食纖維七大類。
　　其中蛋白質、脂類、碳水化合物、水和膳食纖維，因需要量多，在膳食中所占比重大，稱為宏量營養素；礦物質和維生素因需要量相對較少，稱為微量營養素。
　　營養素不能在體內合成，而必需從食物中獲得，稱為“必需營養素”。其中包括九種氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸；兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸；碳水化合物；七種常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯；八種微量元素：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷；14種維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素B12、膽堿、生物素；加上水等，共計40余種。
　　這些營養素在體內有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細胞功能所需的能量； 二是提供人體的“建筑材料”，用以構成和修補身體組織；三是提供調節物質，用以調節機體的生理功能。營養素是健康的物質基礎。
　　三、食物的消化與吸收
　　食物一吃進嘴里，消化過程就開始了。經過咀嚼，唾液分泌，添加水分，在舌頭巧妙的活動下成了松軟的食團，隨即吞入食道，繼而滑進胃。在胃里充分地蠕動，來來回回地攪拌，使食團與胃酸和消化酶充分混合在一起。在胃里停留4到5個小時后，食物幾乎完全變成了清稀飯樣的半流質——食糜，逐漸地流入小腸。這時，流質中的營養素在小腸里充分地吸收而進入人體的血液。
　　剩下的湯湯水水的殘渣被送入大腸，在曲折的大腸里水分充分地被吸收以后，成了半固體的廢物——大便最終排出體外。
　　由此看來，全然自動化的機械性消化和化學性消化按部就班地進行后，營養素就能在小腸充分地吸收，富含營養素的血液由門靜脈運送到肝臟，然后把這些營養物輸送到身體各個部位，被充分地利用。
　　有個研究機構設在盧森堡，設計出一個有七噸重的裝置，是由大量的工業管道和現代化電子自動調控的裝置組成，它能模擬人體消化系統將食物消化，它能吃，能消化，能吸收營養而后排出殘渣。那些原來在我們巧妙人體的胃腸道中進行的消化全過程，用工業化的現代化來模擬，卻需要七噸重的龐然大物才能完成！真使人咋舌！
　　
　　五花八門的營養學
　　
　　一、營養學
　　營養學是研究人體營養規律及其改善措施的科學。具體說就是研究人體對食物的利用與代謝規律及科學確定人體對營養素需要量的科學。研究內容涉及人體對營養需要量、各類食品營養價值、不同人群的營養、營養與疾病、社區營養等諸多方面。營養學是一門研究食物、營養、人體、環境關系的綜合學科。
　　二、基礎營養學
　　基礎營養學主要研究人體的新陳代謝規律、不同營養系的生理功能、新陳代謝中營養素的相互關系和人體對營養素的需要量。包括以下各分支科學：
　　1、營養能量學
　　通過人體代謝測定明確各種人群的能量消耗。根據其能量的需要量恰當給予膳食的攝入量，并控制碳水化合物、脂類及蛋白質三大產能營養素的供給比例，以求人體的能量平衡。
　　現今營養能量學的深入研究對控制運動員體重、減肥或增體重都有現實意義。
　　2、食物營養學
　　現今通過生物化學的現代化測定與分析、已可以將人類的各種食物、動物性與植物性食品、調味品、營養強化食品乃至各種菜肴所含的各種營養素作出精確測定。從而為各種人群可提供精確的配餐、配食，以保證人體的營養素平衡。
　　
　　3、保健食品營養學
　　自上世紀90年代以來，國內外興起各種保健食品。保健食品又稱健康食品或功能性食品。2003年初已確定各種保健食品的分別具有以下27種：即（1）增強免疫力；（2）輔助降血脂；（3）輔助降血糖；（4）抗氧化；（5）輔助改善記憶；（6）緩解視疲勞；（7）促進排鉛；（8）清咽；（9）輔助降血壓；（10）改善睡眠；（11）促進泌乳；（12）緩解體力疲勞；（13）提高缺氧耐受力；（14）對輻射危害起保護功能；（15）減肥；（16）改善生長發育；（17）增加骨密度；（18）改善營養性貧血；（19）對化學性肝損傷的保護功能；（20）祛痤瘡；（21）祛黃褐斑；（22）改善皮膚水分；（23）改善皮膚油分；（24）調節腸道菌群；（25）促進消化；（26）通便；（27）保護胃黏膜。
　　4、營養流行病學
　　5、營養免疫學
　　6、營養遺傳學
　　三、人群營養學
　　研究不同人群、人體不同年齡及各種不同環境下及各種生理活動情況下的營養需求。有孕婦營養學、乳母營養學、幼兒營養學、兒童少年營養學、老年營養學、高溫環境營養學、低溫環境營養學、高原營養學。
　　四、臨床營養學
　　臨床營養學是研究合理利用食物或營養素，以促進青少年機體生長發育，增進人體健康、提高功能、防治疾病和延緩衰老的綜合性生物科學。飲食營養和藥物對疾病的防治有異曲同工之妙，故醫院營養科又有“第二藥房”之美稱，并要求每個營養科要配備專業營養師。
　　對于神經系統、呼吸系統、泌尿系統、消化系統、內分泌系統、血液系統特別是心腦血管系統的病人，各種病種各有其代謝及病理特征，因此營養的供給要求與特點也各不相同。由于每天一日三餐在合理配餐及供應膳食上遠比藥房配藥物還要復雜，好在現在已應用電腦軟件，在個性化配餐上不僅化繁為簡，而且能做到精確計算，還能有大量美味菜肴可供選擇，連病人也能做到既吃好，“好吃”！
　　
　　膳食指南及平衡膳食寶塔
　　
　　膳食指南是針對各國存在的營養問題而提出的一個通俗易懂的合理膳食的基本指導方針，是有效的營養宣傳普及材料，有益于指導居民采用平衡膳食，獲取合理營養和促進身體健康。
　　《中國居民膳食指南》（2007）是中國營養學會根據營養學原理，在1997年《中國居民膳食指南》的基礎上，結合我國居民目前膳食消費和營養狀況制定的。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。
　　《中國居民膳食指南》（2007）適用于6歲以上的人群。根據該人群的生理特點和營養需要，并結合我國居民的膳食結構特點，制定了10條基礎原則。
　　1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配：各種食物所含的營養成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能達到合理營養、促進健康的目的。
　　2、多吃蔬菜水果和薯類：推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占入一半，水果200~400g，并注意增加薯類的攝入。
　　3、每天吃奶類、大豆或其制品：建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。建議每人每日攝入30~50g大豆或相當量的豆制品。
　　4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉：動物性食物與谷類或豆類食物搭配食用，可有效發揮蛋白質的互補作用。
　　目前，我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉。
　　5、減少烹調油用量，堅持清淡少鹽膳食：應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。
　　6、食不過量，天天運動，保持健康體重：應保持進食量和運動量的平衡，使能量能滿足機體需要，又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。
　　7、三餐分配要合理，零食要適當：合理安排一日三餐的時間及食量進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐應占30%~40%，晚餐應占30%~40%。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
　　8、每天足量飲水，合理選擇飲料：在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。飲水最好選擇白開水。
　　多數飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。
　　9、如飲酒應限量：若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的乙醇量不超過25g，成年女性一天飲用酒的乙醇量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
　　10、吃新鮮衛生的食物：吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。
　　中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。
　　用平衡膳食寶塔圖圖示了一個營養上比較理想大中國人的膳食模式。它圖示了我們每天應該吃的主要食物種類。五層寶塔各層的位置和面積大小不同，生動地表示了各類食物在膳食中的地位與應占的比重。當你天天按寶塔進食，天長日久之后，在你體內也會建立起一座健康的平衡而又結實的寶塔，既健康又長壽！