快速提高女生仰臥起坐成績之方法研究

　　仰臥起坐能有效發(fā)展女生腹部肌肉力量，增進(jìn)肌肉彈性，同時(shí)亦可以達(dá)到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，但由于仰臥起坐著練習(xí)方式相對(duì)復(fù)雜，輔助手段少，效果難以立竿見影等特點(diǎn)，加上日常教學(xué)中我們不太注意腰腹肌群力量的訓(xùn)練，導(dǎo)致中學(xué)女生普遍存在腰腹肌群力量薄弱的情況。
　　一、影響仰臥起坐練習(xí)的不利因素
　　（1）練習(xí)輔助手段少，形式比較單調(diào)，無法激起學(xué)生的練習(xí)興趣。仰臥起坐的練習(xí)一般都是在墊子上進(jìn)行，還要有他人輔助。它不像有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目那樣，有很多的輔助訓(xùn)練手段，因此在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，學(xué)生容易產(chǎn)生抵觸心理。
　　（2）腰腹肌屬于組合肌群，由三十多塊肌肉組成，在力量的增長上較為緩慢，難以在短期內(nèi)迅速提高成績。對(duì)大肌群而言，隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性，這對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。此外，腰腹具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使腰腹達(dá)到疲勞極限。
　　（3）仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，如果練習(xí)的方法不當(dāng)，在體育課上無法進(jìn)行多次的重復(fù)練習(xí)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量上不去，同時(shí)，腰腹部由于難以進(jìn)行充分的放松，學(xué)生的機(jī)體恢復(fù)較慢，在量和強(qiáng)度達(dá)到一定程度后，學(xué)生難以及時(shí)恢復(fù)，在一定程度上影響了練習(xí)的效果。
　　（4）由于項(xiàng)目本身的特點(diǎn)以及學(xué)生的動(dòng)作、身體等因素，在練習(xí)中會(huì)產(chǎn)生頭暈、頭痛等癥狀，而在思想認(rèn)識(shí)上，不少女生擔(dān)心練習(xí)多了，會(huì)練成一塊塊的肌肉，影響身材，這樣難免會(huì)消極地應(yīng)對(duì)練習(xí)。
　　二、快速提高仰臥起坐成績的方法
　　（1）快速記數(shù)法。快速記數(shù)法是指學(xué)生每兩人一組，一人仰臥屈腿膝，雙手交叉抱頭，一人壓腿，教師報(bào)數(shù)：“1”“2”“3”……由開始的兩秒一次，發(fā)展到后來的時(shí)候基本保證一秒一次，學(xué)生按照老師的報(bào)數(shù)節(jié)奏，規(guī)范的完成動(dòng)作。具體操作形式如表1所示：
　　（2）計(jì)時(shí)法。教師按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)，10秒，20秒，30秒等，學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，盡可能地多做。比如我們規(guī)定學(xué)生10秒鐘完成9個(gè)、10個(gè)等，組織不變。具體練習(xí)形式如表2所示：
　　（3）靜力性練習(xí)法。靜力性練習(xí)是指學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下所進(jìn)行的練習(xí)。具體練習(xí)形式如表3所示：
　　（4）負(fù)重法。教師利用斜坡（頭下腳上），沙包，腿放高處等手段，對(duì)腰腹肌肉所進(jìn)行的深度刺激的方法。具體練習(xí)形式如表4所示：
　　三、仰臥起坐教學(xué)中需要注意的幾點(diǎn)
　　（1）進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)要本著循序漸進(jìn)的原則，從易到難，由小到大，切忌操之過急，在學(xué)習(xí)過程中要注意引導(dǎo)學(xué)生堅(jiān)持不懈，持之以恒，這樣才能收到良好的鍛煉效果。
　　（2）教學(xué)中要想方設(shè)法的設(shè)計(jì)形式多樣的練習(xí)，不斷激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)鍛煉興趣，注意各種練習(xí)方法的搭配，動(dòng)靜結(jié)合，快慢結(jié)合，練習(xí)時(shí)要掌握正確的呼吸方法，不要閉眼猛做。練習(xí)時(shí)要避免女生月經(jīng)期，以免造成不必要的身體損傷。
　　（3）一定要重視放松，要教會(huì)學(xué)生正確的放松方法，每次練習(xí)后都要帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行充分的放松，保證學(xué)生精神飽滿地進(jìn)行后續(xù)的學(xué)習(xí)。
　　 （無錫市第一女子中學(xué)）