對青少年三級跳遠技術訓練的教法研究

　　在田徑項目中，三級跳遠對于初中學生來說，其身體素質要求較高，技術也比較復雜，并且要求身體素質與技術必須高度統一。學習和掌握三級跳遠技術的難度比較大，運動員須進行多年系統訓練，全面發展身體素質訓練，進行完整的技術訓練，以及心理訓練。實際上三級跳遠是集速度、力量、彈跳、靈敏、協調為一身的項目。其重點是：維持身體平衡，按適當比例有節奏地完成三跳；難點：扒地式落地，盡最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定長度并能盡量不減速地連跳起來。下面是我在多年的三級跳遠教學中的一些體會，與同仁共勉。
　　1.助跑
　　1.1助跑的目的是獲得最大水平速度，為起跳做好準備，一般分為開始、加速、起跳準備階段及最后一步助跑。青少年運動員助跑的步數為14—18步，不超過18步，距離為25—33米。
　　1.2用前腳掌著地高抬大腿勻加速，上體逐漸抬起，蹬擺有力，積極送髖。
　　1.3在助跑的最后4—6步要穩定速度和節奏，調整好最后兩步，作好起跳準備。
　　1.4在最后一步助跑時支撐腿的膝關節要減小緩沖的幅度，身體稍前傾，重心移動快。
　　2.三跳技術
　　三級跳遠的各跳比例一直被認為是三級跳遠技術的重要環節，從上個世紀初人們就開始研究這個問題。由于每個運動員的身體條件、素質及技術掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很難給出一個確切、理想的三級跳遠三跳比例。從青少年運動員的速度力量等素質和技術掌握情況來看，其三跳比例一般為33—35%、28—30%、35—37%。
　　2.1助跑和起跳的銜接是三級跳遠的重要環節之一，一要調整最后兩步節奏；二要在身體稍前傾的情況下快速壓腿起跳。在起跳腳蹬離地面后，及時屈膝前擺，隨后積極下壓、扒地。
　　2.2著地點接近重心投影點，起跳腿幾乎伸直，抬頭，軀干正直。隨著重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，雙臂發力性擺動，有一突停動作，擺動腿擺至90度，肩軸和髖軸相交。
　　2.3跨步跳，擺動腿屈膝前擺，經騰空后積極下壓扒地。在騰空階段，全身協調用力，盡量維持身體在空中的平衡，以減少水平速度的損失和保持向前性。
　　2.4跨步跳結束及時收腹舉腿，雙臂隨之充分上舉，帶動身體伸展，雙腿屈膝高抬，身體向后稍轉，小腿前伸，軀干前傾，在落地時，兩臂擺向軀干后方，幾乎伸直，然后兩臂向上擺動，帶動身體側倒。
　　3.輔助練習
　　3.1單足跳，跨步跳。
　　在單足跳練習中有很多形式，對運動員初步掌握技術，增強腿部力量和提高協調用力能力有很大幫助，一般采用連續30米單足跳，連續兩步單足跳加一步跨步跳，立定三級、五級跳遠，30—60米連續跨步跳。
　　3.2其它跳躍練習。
　　蛙跳和二級蛙跳對提高腿部爆發力很有效果，并且能夠提高運動員在空中的平衡能力，要求快速蹬地，積極擺動，重心移動快，及時掌握用力時機。另外，還有臺階交換跳、收腹跳、負重輕跳，都有利于發展關節力量和爆發力。
　　3.3第一跳與第二跳的結合。
　　3.3.1 4—6步助跑，單足跳過海綿墊（視運動員情況，調整距離），跨步跳上跳箱蓋繼續跑進。
　　3.3.2 6—8步助跑，沿劃定的直線按一定的比例和節奏完成一、二跳，強調整體平衡性和跳躍的直線性。
　　3.3.3 行進中做單足跳、跨步跳練習，每跳中間加放皮筋。要求動作連貫有一定的節奏和較大的幅度。
　　3.4第二跳與第三跳的結合。
　　3.4.1 4—6步助跑，起跳跨進沙坑，擺動腿著地向前跑出。要求起跳后騰空步時間長，空中注意維持身體平衡；6—8步助跑做跨步跳后，用擺動落地并起跳，然后兩腳落入沙坑，要求落地和起跳動作緊密銜接。
　　3.4.2 擺動腿做單足跳10—15米，最后雙腳落在沙坑內，要求最后一跳盡量伸展。
　　4.常見錯誤動作糾正
　　4.1助跑步點不準。
　　4.1.1產生原因
　　助跑開始加速的方式不一樣；
　　開始幾步的步長不固定；
　　助跑節奏不一致。
　　4.1.2糾正措施
　　固定助跑開始時的加速方式，可以選擇勻加速的方式；
　　固定助跑開始前幾步的步長，可以采用在助跑的前幾步劃標記的方法，反復進行練習；
　　反復進行全程助跑練習，每次助跑開始前幾步的步長，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后階段的節奏都應該一致。
　　4.2第一跳起跳不充分。
　　4.2.1產生原因
　　助跑最后一步拉大步；
　　起跳時伸小腿，上體后仰；
　　起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上不向前。
　　4.4.4糾正措施
　　采用標志跳的方法，在助跑的最后幾步的每步之間擺放標記，運動員在進行助跑練習時快速跑過起跳板；
　　進一步強調快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬間，落腳點更接近身體重心投影點，充分完成騰空步后再做交換腿動作；
　　反復進行助跑結合起跳的練習，在助跑的最后幾步兩臂積極前后擺動，調整節奏，在起跳時，兩臂和擺動腿協調用力。
　　4.3三跳節奏不好。
　　4.3.1產生原因
　　第一跳過大，以及起跳角度過大；
　　助跑沒有充分發揮水平速度，以及前兩跳落地方法不正確，重心滯后，使水平速度損失過多，造成三跳節奏過慢。
　　4.3.2糾正措施
　　中短程助跑完整三級跳運技術。可以在前兩跳的著地點放置標記，控制第一跳的遠度，調整起跳角度；
　　增強腿部力量，綜合發展身體素質；
　　根據個人情況適當調整三跳比例，加強基本技術訓練。
　　田徑業余訓練工作是長期不間斷的過程，我們要運用各種綜合技術對運動員的各種能力進行訓練，使運動員技能水平和運動成績不斷提高。另外，還要加強學習，及時總結，改進訓練方法，提高訓練效率。
　　
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