淺析練習太極拳對老年人的健身價值及注意事項

　　摘 要： 太極拳運動作為一項武術傳統項目，在我國有著廣泛的群眾基礎和很好的普及與發展。老年人練習太極拳有強身健體的功效。
　　關鍵詞： 太極拳 老年人 健身價值 注意事項
　　
　　人口老齡化是當今世界多數國家面臨的社會問題。根據聯合國的統計標準，如果一個國家60歲以上老年人口達到總人口數的10%，或者65歲以上老年人口占人口總數的7%以上，那么這個國家就已經屬于人口老齡化國家。截至2009年底，中國60歲以上的老年人口已經達到1.67億，占全國總人口的12.5%，并且呈現出加快增長的趨勢。人口老齡化給社會增加重大的負擔，這是一個客觀現實問題。55歲以上的人群有半數以上都患有高血壓。老年人自身健康問題如何解決，這已經成為一個當前刻不容緩的社會和個人雙重關注的問題，也是一個非常重要的大眾體育課題。
　　太極拳動作柔和，心率在120—160次/分之間，屬于有氧運動，有益于老年人身體的鍛煉。在意念的支配下，人的神經系統、心血管系統和呼吸系統、消化系統、運動系統、免疫系統等得到全面的改善，因此太極拳的健身價值是全面的、自然的、科學的。
　　一、太極拳對老年人的健身價值
　　1.鍛煉神經系統，提高器官功能。
　　人體老化，最先發于神經系統的萎縮和衰竭，如面部皮膚松弛起皺，頭部前后脫發，源于細胞再生神經的功能下降；耳聾眼花，源于聽、視神經的老化；反應遲鈍，記憶力下降，源于分辨栓索神經老化；腿腳不利索，源于中樞支配神經的老化。凡此種種表明，人體各種功能無不源于十余萬條神經的作用。任何一條神經的萎縮都將導致人體某一器官功能的下降。
　　太極拳運動方式要求心靜，用意專一，排除雜念，追求筋骨、肌肉、關節在意念上的空松圓活，這些都對大腦活動有良好的訓練作用，因此神經系統受自我意念的控制能力得到提高，能迅速、正確地傳達和接受各種信息。同時由于動作的某些部分比較雜亂，需要由良好的支配和平衡能力，因此大腦需要在緊張的活動下完成，這也間接地對中樞神經系統起著訓練的作用，從而提高中樞神經系統的緊張度，活躍其他系統與器官的機能活動，加強大腦方面的調節作用。
　　2.有助于心血管系統的健康。
　　心臟的泵血功能是心臟最基本的功能，心率和血壓是反映心血管機能的重要指標。心臟通過收縮與舒張推動血液全身循環來滿足機體的需要，從而維持正常的生理功能。太極拳緩柔的特點使血液能夠流向各處，從而使身體得到物質和能量的交換，改善內部的循環。
　　北京運動醫學研究所對兩組老年人進行了機能試驗（在一分鐘內，上、下四十厘米高的板凳十五次），結果證明，太極拳組老人心血管功能較好，三十二名老人中除一名不能完成這種定量負荷外，其余都能完成，而且血壓、脈搏的反應也都正常。相反，對照組的老人，年齡越大，完成定量負荷的人越少，出現機能試驗不良反映類型（如梯形上升型及無力型反應）的人越多。心電圖的檢查也同樣證明了這一點。心電反應異常的，太極拳組僅占3.1%，而對照組的一般老人則占40.6%。從這些觀察結果不難看出，經常練習太極拳可以使心臟冠動脈供血充足，心臟收縮有力，血液動力過程良好。
　　3.增強呼吸機能，擴大肺活量。
　　打太極拳，有很多動作、姿勢要求氣向下沉，即所謂“氣沉丹田”，這種以膈肌運動為主的呼吸方式，在外表現為腹部的起伏、呼吸深度的加深和頻率的減緩，在內則通過腹壓的節律性變化增大肺活量和最大通氣量，加速血流，加大肺泡氣體交換量，吸入更多的氧，使新陳代謝加快、加強。此外，橫膈的運動又可以給肝臟以有規律性的按摩作用，是消除肝臟淤血，改善肝臟功能的良好方法。所以經常練習太極拳，對預防心臟各種疾病和動脈硬化創造良好條件。
　　4.促進消化功能和體內物質代謝。
　　練習太極拳可以促進全身氣機暢通，加強腸胃消化功能和全身物質代謝。中醫有“汗腺通則百病不侵，汗腺堵則亂病纏身”之說。在日常生活中，由于生活水平提高，各種家用電器設備更加先進，人體暫時性得到舒適，而身體內臟分泌物、沉積物和病毒等有害物質得不到及時排泄，新陳代謝失調，陰陽溫熱失衡，各種疾病便會不染自生。而太極拳作為一門內家功法，因為練習時，對于練習者要求做到“意”、“氣”、“力”三者的自然結合，通過意念引導呼吸和動作，通過對大腦神經產生的良性刺激，加強各器官的生理活動的功能，滋養五臟六腑，加快物質和能量代謝。這些都有助于促進老年人消化系統的運行，使營養物質更好地被機體吸收和消化，促進老年人的健康。
　　5.加強肌肉、骨骼和關節的活動。
　　練習太極拳可以“蠕筋骨，利關節”。練太極拳的老人肌肉都比較發達，肢體圍度也粗，臂力和握力大，肺活量高，老年性脊椎畸形（駝背、脊椎側彎）較少。因為練習太極拳要求松柔、螺旋的運動形式，動作起來連綿不斷、剛柔相濟、快慢相間，從而使得全身各部位的肌肉群、肌纖維在反復絞轉、纏繞中都參加活動，在意念的引導下，動作、姿勢用意不用力，筋骨、肌肉放松，這就使得肌肉纖維能拉長到一般運動所不能達到的長度，并且勻稱豐滿、柔韌而富有彈性。由于肌肉收縮對骨骼的牽拉作用和新陳代謝作用加強，骨骼組織的供血量增加，因此骨質的形態、性能發生良好的變化，提高了骨骼抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉性，肌肉和骨骼的活動鍛煉也使關節周圍的關節囊和韌帶得到磨煉，其韌性、靈活性不斷增強。
　　6.增加抵抗力。
　　人體健康，首先需要抵抗力和免疫力，人到老年抵抗力就弱。美國曾進行過一項實驗：將健康的老年人分成兩組，實驗組持續打太極拳16周，對照組則上健康教育課16周，之后所有人接受帶狀皰疹疫苗注射。結果發現，注射疫苗前，太極拳組的免疫力比健康教育課組好；太極拳組在施打疫苗后其免疫反應激增四成，遠高于對照組。一般而言，老年人對于疫苗常常沒有完全的免疫反應，施打疫苗效果較年輕人差，而此實驗結果說明太極拳鍛煉對提高老年人免疫水平有一定的作用。太極拳采用腹式呼吸，橫膈肌上下運動和提肛縮腎，不僅可以對內臟起到良好的按摩作用，而且可以起到補腎、健腎、強腎的作用，從而更好地發揮腎臟的藏精、主骨髓及造血功能，對于增強機體抵抗力、延緩衰老有一定的作用。
　　二、老年人練習太極拳的注意事項
　　太極拳雖然是一種柔性武術，但在練習時，老年人應注意以下問題。
　　1.吃飯前后不要練習。吃完飯后就練太極拳或是剛練完太極拳就吃飯均對身體有害。尤其是吃飽后就練非常容易發生胃病，甚至造成胃出血。所以在練太極拳和吃飯的中間必須隔一段時間。一般來說，飯后至少在一個半小時內不應練太極拳，而練完以后，應休息二十分鐘方可進餐。
　　2.練拳前應做適當的熱身運動，做到心平氣和，思想集中。結束練習后，不可立即停下應作適當的調息運動，如：一呼一吸邁一步的緩慢散步呼吸方法，注意意守丹田。也可結合散步做一些隨意的放松活動，然后靜立片刻，調勻呼吸，讓心律逐漸平復到接近練拳前的安靜狀態并保持精神愉快，心情舒暢。
　　3.練習太極拳時，運動量要因人而異，做到科學合理、安全實效，不要負重鍛煉。如果運動過量，則身體不僅不會感到輕松，反而容易造成不應有的損傷。初學者要由簡而繁、由易而難、循序漸進，不可貪多求快、急于求成，不要與年輕人攀比，這樣才能有益身心、延年益壽。
　　4.太極拳雖可治療多種慢性病，但當病情尚不穩定時，也不宜操練。陳式太極拳有剛快發勁和跳躍震足等動作，比較適合體質較好的人；楊式太極拳動作和順，架勢舒展大方，適合體弱者和一般老年人（正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳）。
　　5.練拳時姿勢一定要正確，動作要合乎規范，否則錯誤動作定型后較難糾正，甚至還會給身體造成不良的影響。堅持練習不間斷，才能獲得增強體質的良好效果。