對跑步健身方法的探究

　　摘 要： 在社會精神物質文化生活不斷豐富的今天，體育事業發展相應增速，大眾的體育健身意識明顯增強，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，深受人們歡迎，被人們視為最好的健身方法、最完美的健身運動。
　　關鍵詞： 跑步 鍛煉價值 練習方法 注意事項
　　
　　1.引言
　　在“全民健身”運動中，跑步作為一種主要的健身手段，因其優點而風靡全球。運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展及增強體質的有效手段；對中老年人來說，是保持精力與體力，延年益壽、強身祛病的好方法。本文敘述了跑步的鍛煉價值、練習方法、注意事項，旨在提倡以跑步作為重要的健身方法。
　　2.跑步的主要健身作用
　　（1）增強心肺功能。跑步對于心血管系統和呼吸系統有很大的影響和作用。經常參加跑步的人，心血管系統的功能明顯較強。主要表現為：心肌增厚、心動徐緩、血管變粗、毛細血管增多，還有一個顯著特點就是血管的直徑較大。跑步是提高呼吸系統機能最有效的鍛煉方法之一。主要表現為：呼吸肌增強、肺活量增大、呼吸深度增大。在跑步時由于呼吸的加快使膈肌及腹肌不斷運動，對胃腸產生一種按摩作用，從而增強胃腸的消化功能。
　　（2）促進新陳代謝，有助于控制體重。超重和肥胖往往是患病的危險因素，活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步能促進新陳代謝，改善消化吸收，增進食欲，起到適當增加體重的作用。可見，跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的好方法。
　　（3）增強神經系統的功能。跑步對神經系統有很大的改善作用。無論以什么樣的速度進行跑步運動，都要求身體完成比日常生活復雜得多的任務，從而鍛煉神經系統。長期參加跑步鍛煉，能顯著改善神經興奮與抑制轉換、傳導與反應時間等機能，也使機體對外界刺激的適應能力、抵抗疾病的能力明顯提高。
　　（4）增加骨質密度。長期堅持跑步鍛煉，骨變得更加粗壯和堅固，在抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉方面的性能都有所提高。堅持慢跑者的腿骨密度比不跑步者平均要高５％，比那些任何運動都不參加的人的骨質密度要高8%。
　　總之，通過跑步練習能夠加速周身血液循環，調整全身血液分布，消除淤血現象。下肢運動在推動人體向前移動的同時，有力地驅使靜脈血回流心臟，減少下肢靜脈和盆腔淤血，預防靜脈內血栓形成。跑步可以調節大腦皮質的興奮和抑制，增強神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。跑步還可以調節人體內部平衡，調節情緒，振奮精神，改善物質代謝，促進新陳代謝，降低血脂水平、膽固醇水平，控制人體重量。
　　3.跑步健身的具體方法
　　（1）慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110─130次左右，呼吸自然，稍有氣喘，動作無要求。一般每周練2─3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的改善。
　　（2）中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能、調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習前應注意做好準備活動，放松活動，一感到明顯疲勞就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1─2次，每次練到疲勞為止。
　　（3）快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170─180次／分左右。這種運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1─2次就可以了，每次重復3─6次。練習時應循序漸進，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種運動對提高人體的無氧耐受力、肌肉功能和心臟功能有一定的作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習，防止重病發生。
　　（4）變速跑步法：就是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進地提高練習要求。
　　（5）定時跑步法:就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑、6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果和身體功能水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況。鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防止發病現象出現，做好放松活動。
　　（6）原地跑練習法：就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種運動不受場地、氣候、設備條件的限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數應較多，一般要練習10分鐘以上，相當于跑800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重復次數加快些，這樣鍛煉效果就會好些。這種運動適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習時采用。
　　（7）旋轉跑步方法：這是一種倒序運動中的一項特殊健身運動，它既不同于正常跑，又不同于倒著跑，實際上是向前跑、側身跑和倒跑的綜合運動。在跑動時，由于身體的旋轉，人體產生了一定的離心作用，破壞了習慣性重力感覺，使身體各部位器官、血液循環系統，隨著人體的旋轉發生橫向擴張，從而促進全身血液循環和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體的平衡能力。
　　另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法，都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前都應做一些準備活動，跑步中應由慢到快、再由快到慢地漸漸放松結束。跑步中應盡量到戶外、空氣清新、沒污染的地方練習。跑步鍛煉應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健康效果。
　　4.跑步健身科學方法的控制
　　（1）健身跑步應該在空氣清潔新鮮、相對較為安靜的地方進行，如清晨的公園、校園等地方，地面應松軟適宜。
　　（2）對于不同的年齡、性別和不同健康狀態的人，在進行跑步活動時運動量度也要有所區別，特別是對兒童、老年人、婦女，以及曾經有過某些急性、慢性疾病的人，更要注意根據具體身體情況加以區別對待。
　　（3）在跑步健身的過程中，還應根據不同的季節有不同的防護重點。最好在聽取醫生或運動健身專家的意見后，再根據建議進行鍛煉，以確保健身效果。在準備進行跑步健身前最好先了解有關常識，并制定相應計劃。
　　（4）在跑步過程中要考慮跑步的安全性，爭取有最好的效果，盡可能地增強跑步的趣味性。要想取得好的健身效果還要有恒心，只有持之以恒才能有所效益。
　　
　　參考文獻：
　　［1］孫慶杰.田徑［M］.高等教育出版社，1994.6：86-138.
　　［2］馬衛平.健身方法導引——田徑是健身之本［M］.北京體育大學出版社，1999.12.