體育教學(xué)中籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法

　　摘要：彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)員一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。本文通過(guò)觀察、分析并運(yùn)用已經(jīng)取得的某些研究成果對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的各種起跳進(jìn)行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓(xùn)練方法。
　　關(guān)鍵詞：籃球；彈跳力；訓(xùn)練；手段；方法
　　
　　所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長(zhǎng)，后在自動(dòng)（觸地）轉(zhuǎn)化為縮短的過(guò)程中，以很高的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。其特點(diǎn)是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長(zhǎng)度（約為原肌肉長(zhǎng)度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長(zhǎng)，使肌梭產(chǎn)生強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)傳至中樞，中樞產(chǎn)生更強(qiáng)烈的沖動(dòng)，為肌肉收縮募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動(dòng)和地面的反作用力增強(qiáng)蹬伸力量和起跳高度。
　　一、彈跳力對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的重要性
　　彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性的綜合體現(xiàn)。彈跳力的表現(xiàn)形式為：人體由水平位移轉(zhuǎn)為向上的垂直位移。通過(guò)觀察，我們發(fā)現(xiàn)在如今的籃球運(yùn)動(dòng)中，籃球運(yùn)動(dòng)員由于目的的不同而進(jìn)行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)高水平的籃球比賽，如果按100分計(jì)，而投籃命中率計(jì)50%，那么單純爭(zhēng)搶籃板球的起跳次數(shù)就是200次。所以籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備連續(xù)跳的能力，適應(yīng)比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質(zhì)。而籃板球是一個(gè)籃球球隊(duì)的“生命線”，這些就更加說(shuō)明了彈跳力對(duì)一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性，對(duì)中學(xué)生也不例外。為此，無(wú)論教練員還是運(yùn)動(dòng)員都必須重視彈跳素質(zhì)的發(fā)展，在比賽中掌握制空權(quán)，只有這樣才能掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。
　　 二、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力發(fā)展的特點(diǎn)
　　籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有其自身特點(diǎn)，即在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。因此在選擇訓(xùn)練方法時(shí)，一定要考慮籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)：一是多變性。運(yùn)動(dòng)員在比賽中能根據(jù)戰(zhàn)術(shù)打法的需要，在移動(dòng)或原地起跳時(shí)要跳得高，有時(shí)要連續(xù)跳且需要在高空滯空時(shí)間長(zhǎng)，如補(bǔ)籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動(dòng)中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。
　　 三、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的原則
　　 1. 全面發(fā)展原則
　　籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。所以運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。
　　 2. 共同作用原則
　　動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。
　　 3. 系統(tǒng)訓(xùn)練原則
　　籃球運(yùn)動(dòng)員下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長(zhǎng)很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。
　　 四、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的手段與方法
　　 1. 負(fù)重練習(xí)法
　　訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展肌肉體積為主，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的，并以發(fā)展大肌肉群帶小肌肉群的發(fā)展。練習(xí)最好從踝關(guān)節(jié)以下的小肌肉群開(kāi)始，負(fù)重練習(xí)強(qiáng)度以中小強(qiáng)度為宜。青年期的負(fù)重練習(xí)可采用大強(qiáng)度、大負(fù)荷練習(xí)方法。
　　 2. 跳躍練習(xí)法
　　采用超等長(zhǎng)練習(xí)，因?yàn)槌乳L(zhǎng)訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員快速收縮能力。各種快速跳躍練習(xí)有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習(xí)，如徒手的雙腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、負(fù)重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺(tái)階、負(fù)重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過(guò)以上這些練習(xí)方法和手段，提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量，同時(shí)還可以結(jié)合籃球比賽或訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作，做跑動(dòng)中突然性的急停跳投，突然性的向側(cè)、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動(dòng)作練習(xí)。
　　 3. 腰腹背肌肉練習(xí)法
　　可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來(lái)提高腰腹背肌力量和全身協(xié)調(diào)用力。
　　 五、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題
　　 1. 正確看待體重和彈跳力的關(guān)系
　　通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因?yàn)榱α吭诤艽蟪潭壬弦蕾?lài)于肌肉橫斷面、肌肉數(shù)量、肌肉、肌肉間的協(xié)調(diào)性、肌纖維類(lèi)型和肌肉拉長(zhǎng)的能力等?；@球運(yùn)動(dòng)員的最高目標(biāo)是保持最大力量，減少體重，增加相對(duì)力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發(fā)展彈跳力，同時(shí)適當(dāng)?shù)卦黾踊顒?dòng)中的體重。
　　 2. 積極熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷
　　每次訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉發(fā)熱有彈性，做好高度緊張的準(zhǔn)備；完成每一個(gè)動(dòng)作都要高度集中注意力，當(dāng)肌肉出現(xiàn)疼痛、變硬時(shí)，須注意調(diào)節(jié)負(fù)荷。肌肉疼痛是損傷的信號(hào)，應(yīng)適時(shí)地中斷或變換訓(xùn)練內(nèi)容。
　　 3.所有練習(xí)都要求技術(shù)準(zhǔn)確，動(dòng)作協(xié)調(diào)，注意技術(shù)細(xì)節(jié)的基本要求，完善肌肉協(xié)調(diào)性
　　 為了發(fā)展彈跳力，所有練習(xí)動(dòng)作一開(kāi)始就要以爆發(fā)式速度進(jìn)行，每組練習(xí)都要做到使神經(jīng)肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發(fā)展無(wú)氧代謝的競(jìng)技能力。練習(xí)之后要采取積極或消極的恢復(fù)方式作一些拉長(zhǎng)肌肉和韌帶的恢復(fù)性練習(xí)。
　　 4.大肌肉群和小肌肉群的訓(xùn)練方法是不一樣的
　　在大肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持發(fā)展最大力量的方法，以阻力大、組數(shù)多、次數(shù)少為原則；在小肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持逐漸加深刺激，不斷加大動(dòng)作難度，以阻力小、組數(shù)少、次數(shù)多為原則。
　　
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