克服比賽時焦慮情緒的有效方法

　　在體育比賽中，焦慮是一種較為常見的消極情緒，運動員時常受到不同程度的焦慮情緒影響。事實上，焦慮也是一種喚醒狀態，有時甚至很難區別它與高度興奮的差異。但是一旦焦慮程度超過了鎮靜的限度，使運動員處于過渡應激狀態時，就會對成績產生消極的影響。
　　一般來說，所有的焦慮情緒都伴隨著身體緊張的現象。當焦慮程度超過了最佳喚醒水平時，這種伴隨而來的緊張就會轉變為神經質行為了。這時中樞神經系統就會出現暫時性的功能紊亂，會產生負誘導作用。
　　那么，應該如何預防并克服這種過度緊張的狀態呢？
　　首先，我們知道焦慮與松弛，兩者是不可共存的。當身體得到松弛，緊張的情緒和心理狀態也隨之消失。放松的最佳捷徑就是找到緊張的原因，然后有意識地放慢呼吸節奏，進行深呼吸。所以當感到自己過于焦慮時，第一步就是捫心自問：“我哪兒感到緊張？”并立即找出身體的緊張部位。找到了緊張的確切部位后，首先調節自己呼吸，從頭部開始自上而下地放松一遍。然后，聚精會神地放松緊張部位的肌肉。一旦感到自己這部分肌肉已基本松弛但仍未脫離緊張狀態，不妨嘗試一下意象演練方法，以便更好地控制自己。
　　事實上，對付焦慮的措施的手段是很多的，下面根據幾種不同的情況，介紹一些行之有效的實施方法。
　　一、比賽前克服焦慮法
　　也許有的運動員更愿意用自己偏愛的辦法來降低自己超過了一定限度的喚醒水平。但在集體項目中，這就應由教練全盤掌握。教練在綜觀全局后，選出全隊運動員最易接受而且有效的方法?？朔箲]情緒的方法因人而異，有些運動員喜歡單獨行動，一人獨自閉目靜思，養精蓄銳。而另一些運動員卻喜歡集體行動，即與別人相互嬉戲中解除自己的焦慮感。下面提供幾種克服賽前焦慮的具體方法以供選擇：
　?。?）技術動作的“似動”心理演練。這一練習一般安排在放松練習后進行，把自己在比賽中的技術動作編排成一套演練程序，在賽前系統地演練數遍。
　　（2）自我肯定的意象。這一練習同樣也安排在放松練習之后進行，這是一種在演練技術動作時有意識強調自己優點的練習。這種練習持續時間較短，并將呼吸有意識地放慢。
　?。?）簡單的評價身體訓練。這些練習可以獨自進行，也可與一名隊友一起進行。這些身體練習都是自認為平時完成得極有把握、得心應手的練習。身體練習本身就是緩和緊張、解除焦慮的常用手段之一。
　　（4）目標分割法。有位業余滑雪者一次到滑雪勝地休假，當他站在雪山頂上望著下面深邃的山底和又陡又滑的山坡，不禁膽怯得雙腿發軟，不敢再向前邁進一步。這時他的滑雪指導老師來到他身旁，他告訴老師自己非常害怕。老師問道：“如果害怕的程度最高是10分，你現在是害怕幾分？”他不假思索地答到：“10分。”接著老師又問：“你往下面那一個與我們最近的小坡看，如果你從這滑到坡前，你的害怕有幾分？”他考慮了一下答到：“大概有4分吧。”老師緊接著又問到：“你能對付自己的4分害怕嗎？”“能！”“那好，我們下去吧！”
　　我們常常發現，我們十分害怕的事物隱隱約約呈現在某處，當你一旦調準了“焦距”，就會恍然認識到自己完全能夠戰勝它。關鍵取決于自己的第一步，即所謂“萬事開頭難”。以后，你就會發現事情的發展遠比自己想象的要好得多?！敖咕唷钡恼{整以不要太遠為好，以自己完全有把握抵達目的地為準。
　?。?）變焦慮為力量。有一名女射擊運動員，每次與當時的世界冠軍蘇某一起比賽時，總感到自己自信心不足，并且感到焦慮。她不僅每次比賽都輸給蘇某，而且比賽水平遠不如自己平時水平。經與教練人員交談，使她明白她所認為的蘇某的“超人”才能自己也都具備，于是她開始進行名為“變焦慮為力量”的視覺訓練。在練習中，她將蘇某的所有力量和能力想象成一束光，然后想象并感覺這束光從蘇某體內傳入了自己的體內。她稱這為“召回術”，即喚回她曾驅走的力量。于是在她心目中，蘇某的形象被縮小了，她感到自己的力量倍增，競技能力完全恢復如常。在后來一次比賽中，雖然她輸給了那位世界冠軍，但她自己的水平卻在比賽中完全發揮出來了。
　　二、比賽中克服焦慮情緒的方法
　?。?）對安靜場所的意象。許多著名的網球運動員每當交換場地的時候總習慣閉上眼睛，乘機擺脫一下激烈比賽的緊張場景。其實要想真正奏效，不僅要離開比賽場，而且要使自己似乎到達某個地方——一個想象中的使自己心情舒暢、愉快的地方。
　?。?）“假設……”視覺表象。有位滑雪者，當他每次站在陡峭的山坡頂上時總不由自主在十分害怕。有一次當他又站山頂上遲遲不敢挪步時，看見兩個小男孩推推搡搡，技術不很熟練地往下沖，隨即兩個人都是摔倒了，然而兩個小男孩卻借沖勢溜得沒影了，可兩個人相互吵鬧的聲音仍在山間回蕩?？吹竭@一有趣的情景，他不由自主地大笑起來，站在身旁的滑雪老師不失時機地問道：“你笑什么？”他答道：“剛才那兩個孩子多有趣，真是無憂無慮！”老師緊接著又問道：“還記得自己是小孩時的情景嗎？”老師讓他喚起孩提時的感覺，然后讓他盡量假設自己就是小孩。他一下子放松了許多，感到自己也變得無憂無慮了……他終于滑了下去。
　?。?）運動的焦慮?！凹偃缥沂恰钡囊曈X表象不僅使那位滑雪者的滑雪動作變得悠然自如，敏捷輕松，而且將他的注意力從害怕完全轉移到了視覺的體會上來。
　?。?）養成良好的任務定向習慣。比賽中運動員發現自己不是被任務定向的思慮所牽制，就是被自我定向的焦慮所干擾。養成良好的任務定向的思維模式能使運動員把有限的精力放在必不可少的技術動作上，尤其是當你感到不安，不能立即排除這種情緒時，它可有效地轉移你的注意力。
　　（5）音樂表象。前面提到過的蘇某，在比賽前甚至在比賽中為了增強自己的信心，常常有意識地哼唱國歌，國歌那雄壯而穩健的曲調，使她很快受到感染，憂慮和緊張也在有力的節奏聲中消失。許多運動員在賽前都喜歡哼唱自己特別喜愛的、令自己振奮的曲子，以驅走焦慮，增強自信心。
　　總之，克服焦慮情緒的方法很多，而且因人而異，每個人都是有適合自己的一套方法，關鍵在于你如何去尋找。
　?。Q崗市射擊隊）