人老腿不老運動有奇效

　　俗話說：“人老腿先老。”隨著人們年齡的逐年增長，原本靈活協調的雙腿會慢慢變得笨拙和遲鈍，走路時稍不留神，不是踩空就是磕絆。我們知道，雙腿與人體的健康關系就像馬達和機器的關系，馬達失靈，機器就運轉不起來。人到中年以后，骨質逐漸疏松，腿部肌肉開始減少，彈性與韌性降低，此時如果不注意腿部的保健與鍛煉，衰老很快就會找上門來。因此，一定要從日常生活的細節做起，提早預防腿部的衰老。
　　
　　“腿先老”有道理
　　
　　“人老腿先老”這句俗話其實是頗有道理的。腿的運動與感覺神經、運動神經關系密切。首先，身體衰老之后，腿部感覺向大腦的傳遞以及大腦向腿部發出指令的準確性和速度，都會有所下降。其次，腿部較上肢距離心臟更遠，血液回心速率也會比較慢，如果血液循環不好出現疲勞，比較難以消除。再次，腿部的肌肉比上肢的肌肉群大，平時承擔的負荷也大，衰老“首當其沖”也就不難理解了。鑒于此，有心臟病專家這樣認為，腿部肌肉緊實的人一般都有一顆強壯的心臟。進一步來說，一個步態穩健、行走如風的老人，必定會是一名壽星。
　　研究發現，運動有助于骨組織中的有機物增多，使骨保持良好彈性而減少脆性；使肌肉內毛細血管網開放數量比安靜時多20—50倍；使肌肉獲得較充分的氧氣與血液供應，預防肌肉萎縮。可見運動是改變“人老腿先老”的積極措施。因此，在日常生活中人們應該想方設法去科學地鍛煉下肢，從而保持腿部肌肉的堅實有力。
　　運動7招，延緩“腿先老”
　　1.步行與慢跑這是增強腿腳功能簡便易行又有實效的活動。練跑的中老年朋友，腿部伸肌力量比一般中老年人大5～7千克。專家建議中老年朋友可以根據自己體力，進行適量的步行或者慢跑，這對保持良好的腿力大有裨益。
　　2.樓梯鍛煉在樓上工作和生活的人，每天盡可能堅持上下步行。上下樓梯對腿力有很好的鍛煉。需要提醒的是，老年朋友尤其是身體過于肥胖的老年人，上樓梯時最好手扶欄桿，并掌握“上樓時病腿后邁，下樓時病腿先邁”的小技巧，等雙腳站在同一臺階后再邁下一步，這樣可以減少膝關節的磨損。上下樓時應選擇輕便的運動鞋或者布鞋，不能穿拖鞋、皮鞋或者高跟鞋，以防止腳扭傷。要特別注意下樓梯的安全，俗話說“上山容易，下山難”，下樓梯更容易發生危險。在醫院收治的走樓梯受傷患者中，絕大多數都發生在下樓梯時。因此，下樓梯時一定要集中精力，把腳放穩，“雙手扶好樓扶手，側著身子慢慢走”。對于膝蓋勞損、關節炎、骨刺、膝關節和踝關節不適，以及患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等的老人，要放棄爬樓梯。
　　3.武術運動　弓步、馬步、066b8eeca22a11fb206e9cdb1338dbe6a17a839009837f7d0630ac10d2398959站樁、太極拳以及其他武術活動，都對腿力有一定的要求，經常練習是保持下肢骨關節和肌肉良好功能的好手段。
　　4.游泳練習　人在游泳時，由于水的壓力和阻力，使人體肌肉負荷增加，而在水中前進又離不開腿的活動，因此能適應水性的中老年朋友不妨多參加一些游泳鍛煉。可以選擇淺水的地方跑步，水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣承受較大的震蕩，是最好的鍛煉方法之一。
　　5.踢毽子踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主，功夫在腳上，動力在腿間。通過抬腿、跳躍、屈體、轉身等運動，使腳、腿、眼、身、手都能得到很好的鍛煉。不但促進了身體的血液循環，還增強了肌肉的力量和相應關節的柔韌性以及身體的靈活性。是一種有趣的腿力活動，寓鍛煉于游戲之中，即便于操作，效果也非常好。
　　6.晚間散步晚上睡前百步走，既可以鍛煉腿力，又有利于獲得良好的睡眠質量。
　　7.床邊運動可以在床邊坐著或者在床上仰臥進行一些腿部各關節的活動，比如坐著讓下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌緊張放松交替以及躺著舉腿做蹬車狀活動；還可以平臥床上，左腿盡力屈髖屈膝，雙手抱住下肢使膝關節盡量貼近同側肩部，停留3—5秒鐘復原，然后再做右腿練習。
　　飲食5法，護養“腿不老”
　　中老年朋友在日常飲食上倘若能做一些調整，也可以延緩腿部的衰老。
　　1.動物性脂肪攝入過多容易加重膝關節炎癥，而一些海魚，像三文魚等由于富含ω-3脂肪酸，有助于減緩膝關節炎癥。
　　2.多食用一些有利于關節軟骨修復的食品，比如雞爪、蹄筋、貝類、小魚干、木耳等。
　　3.生物類黃酮有助于加強關節內的膠質，從而加速關節損傷的修復，如柑橘、綠茶以及谷類等。
　　4.抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織，常見的抗氧化劑包括β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E，食物來源主要有木瓜、番茄、胡蘿卜、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵花子、糙米等。
　　5.當歸、黨參、黃芪等補氣養血的中藥比較適合氣血虧虛的老年朋友。
　　
　　(編輯　林