膳食纖

　　膳食纖維既是人體必需的營養素之一，還具有不可替代的造福健康之作用，如通便防便秘、降低血脂與血糖，以及防癌抗癌等功效。但它與蛋白質、脂肪等營養素不同，不能在人體內合成與儲藏，只能每天從食物中獲取。所以，膳食纖維要天天吃，而且要吃夠，方能最大限度地獲得其保健效益。
　　那么，一個人每天需要吃多少才算夠呢?世界糧農組織的建議量為27克，歐洲共同體食品科學委員會推薦量為30克，美國防癌協會推薦標準為30～40克，我國營養學會提出的參考量為25～30克(上述標準量皆為干重)。必須明確一點，動物性食物如肉、蛋、奶、油、海鮮、酒精飲料、軟飲料等不含纖維素，各種嬰幼兒食品的纖維素含量也極低，只有植物性食品才有，且含量多少不等。
　　谷物類。麥麩居首位，含量達31％。其余依次為蕎麥(12％)、玉米(11％)、芝麻(10％)、燕麥(10％)、麥片(8％～9％)、黑米(5％)、小米(5％)。
　　蔬菜類。辣椒、筍干最高，含量達到30％～40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，含量一般在4％～10％之間。
　　豆類。黃豆最高，為15％。其余依次為青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
　　菌類。松蘑位列榜首，含量接近50％。其余依次為發菜、香菇、銀耳、木耳等，都在30％以上。
　　堅果類。含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
　　水果類。紅果干名列前茅，含量接近50％。其余依次有桑葚干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
　　要達到每天平均30克的膳食纖維攝取量，一要吃夠主食，如糧食250～400克，其中粗糧不應少于50克；……