健身效果較好的運動有快步走、慢跑等,但對那些體質較弱的老年人或腿腳不便的人來說,似乎健身運動離他們越來越遠。近年來,針對這些特殊人群,美國健身專家設計了一種新型的健身運動——“手跑”。
“手跑”,是以手為中心的一項健身活動。形式多種多樣,健身者可站著、坐著或躺著進行,通過活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等方法,促進血液循環,讓整個手臂的所有關節都能活動開。“手跑”對場地和設備并沒什么要求,可在自家床上或者草地上、墊子上進行,因此非常適合腿腳不便或體質較弱的老年人;不會受到環境和天氣因素的影響,可隨時隨地進行;運動量可根據自身情況隨意掌握,不易產生疲勞或運動損傷。
有研究表明,“手跑”雖然是以手臂為中心進行鍛煉,但是能達到與慢跑同樣的效果,而且通過整個上肢的活動,還有助于防治老年人常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾患。此外,對于忙碌的上班族來說,“手跑”還可以緩解工作壓力,讓大腦“換氣”。“手跑”形式多種多樣,有手跑、手蹬、展翅、拋球和拳擊等。健身者可根據自身的特點和喜好來進行選擇。
手跑。把手臂當成兩腿,在空中進行跑步。形式可以很靈活,可以走路進行,也可以躺在床上進行。走路時,可以把墻或路邊的欄桿當作“跑道”,讓手在上面進行一次充分的鍛煉;睡覺時,讓手沿著身體邊緣跑幾圈,不僅可以放松手指,還相當于進行了一次愉快的按摩。每次2~3分鐘,每天3~4次。
手蹬。模擬蹬自行車??商稍诖采匣虿莸厣线M行。仰臥,雙臂向上伸直,模擬蹬自行車的動作,但要有意發力。開始時每次可做1~2分鐘,以后可根據自身體力情況逐漸延長,休息幾分鐘后可再進行一次練習。每天可分不同時間段做6~10次練習。
展翅。站立或坐位,身子微前傾,雙臂模擬鳥兒展翅扇動,節奏可快可慢,開始時每次持續1~2分鐘,休息幾分鐘后可再進行一次練習。每天可分不同時間段做6~10次練習。
拋球。拿一個橡皮軟球盡力拋向空中,落下時穩穩接??;或用全力將球擲向墻壁,彈回時接住。高齡老人則可選擇不用球,而僅做拋、擲、接球的姿勢,但都必須用力,每次可做3分鐘。每天可分不同時間段做4~6次練習。
拳擊。模擬拳擊運動,或假想有個沙袋來作對手,握拳重擊,左右手分別揮拳100次(開始時可根據自身體力情況適當少一些)。每天做2~3次練習。
“手跑”安全性較高,但也有一些注意事項需要提醒:①“手跑”前要進行熱身,活動活動手指關節,甩動一下腕部、臂部和肘部,可以仿效拋保齡球和發乒乓球的動作,以防受傷。②拋擲用的球不易過大或過重,以防落下時砸傷自己或他人。③走路時進行“手跑”運動應注意周圍環境尤其是腳下,以防跌倒或發生其他意外事故。④要量力而行,以免出現疲勞或損傷。開始時運動量不要過大,應使身體有一個逐漸適應的過程。⑤有上肢疾患的人運動前應找運動醫學或康復科醫生咨詢,以確定能否進行運動及運動量大